დენის მრიცხველები. რატომ გჭირდებათ ერთი, როგორ ირჩევთ და როგორ გამოიყენოთ საუკეთესოდ თქვენი ვარჯიშის დასახმარებლად
დიდი ძალა მოყვება დიდ პასუხისმგებლობას. მაგრამ ხარივით ძლიერი ხარ თუ უბრალოდ გინდა მეცნიერული საზომი დაამატოთ ვარჯიშის წინსვლას, დენის მრიცხველის სულ უფრო ხელმისაწვდომ ვარიანტს ბევრი სარგებელი მოაქვს. მიუხედავად იმისა, რომ ხელმისაწვდომია რამდენიმე ფორმით - კერაზე, ამწეებზე ან პედლებზე - ყველა ველოსიპედის სიმძლავრის მრიცხველი მუშაობს იმავე თეორიაზე. ვატი თქვენს ველოსიპედის კომპიუტერზე. ეს საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ თქვენს შესრულებას გზაზე და შემდეგ საათობით დახარჯოთ თქვენი კომპიუტერის ეკრანზე არსებული მონაცემების შესწავლაზე, როგორც კი ატვირთავთ მგზავრობას.
ვის სჭირდება გულისცემა?
მაშ, კონკრეტულად რას მოგცემთ დენის მრიცხველი, რასაც გულისცემის მონიტორი არ შეუძლია? კარგად, ერთი რამ არის თანმიმდევრულობა. ჯეიმს გულენი, Go Faster Coaching-ის მთავარი მწვრთნელი (gofastercoaching.co.uk), განმარტავს, „გულისცემაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს სხვა ბევრმა ფაქტორმა – თუ, მაგალითად, ავადმყოფი ან დაღლილი ხართ – მაგრამ ძალა მუდმივია“.
და Dig Deep Coaching-ის დირექტორის, დენ ფლიმანის (digdeepcoaching.com) მიხედვით, თუ მხოლოდ გულისცემას იყენებთ, შეუძლებელი იქნება ზუსტად შეასრულოთ ინტერვალური ვარჯიში დროის შეფერხების გამო, სანამ თქვენი გულისცემა იზრდება სასურველ დონეს და დაუბრუნდით მოსვენებულ მდგომარეობას. „დროის საცდელად გულისცემის გამოყენება არც თუ ისე ცუდია, რადგან ეს მუდმივი ძალისხმევაა“, ამბობს ფლიმენი, „მაგრამ ყველაფრისთვის, რომელიც მოიცავს ჩართვა/გამორთვის ძალისხმევას, როგორიცაა ინტერვალები, ეს არ არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი.“.
ჯერ არ ჩააწყოთ თქვენი გულის მონიტორის ღვედი ურნაში, თუმცა, ბევრი მწვრთნელი მაინც თვლის, რომ მას აქვს ადგილი თქვენს ვარჯიშში.„მართალია, რომ „აღქმული ძალისხმევის სიჩქარის“გაზომვები კვლავ ღირებული ინსტრუმენტია, განსაკუთრებით გულისცემის მაჩვენებლებთან ერთად, - ამბობს ტობიას ბრემერი, კლინიკური დირექტორი და წამყვანი ფიზიოთერაპევტი Physio Clinic-ში ბრაიტონში (physioclinicbrighton.co.uk). ის დასძენს: „2011 წელს ფლორიდის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ არ იყო განსხვავება ველოსიპედისტებს შორის, რომლებიც იყენებენ გულისცემის მონიტორებს და სიმძლავრის მრიცხველებს შორის ინტერვალით ვარჯიშის დროს. ორივე ჯგუფი საგრძნობლად გაუმჯობესდა.'
მიუხედავად ამისა, გიულენი ამტკიცებს, რომ თქვენი სიმძლავრის გამოყენება მუშაობის გაუმჯობესების გასაზომად ბევრად უფრო საიმედოა, ვიდრე გულისცემა: „თუ ივნისში უფრო მეტ ვატს გამოყოფთ, ვიდრე იანვარში, თქვენ იცით, რომ ეს იმიტომ ხდება, რომ უფრო ძლიერია, მაგრამ თუ თქვენ ეყრდნობით გულისცემას დროთა განმავლობაში, ცვლადები, რომლებიც ჩართულია იმის გარკვევაში, თუ რატომ არის ამაღლებული ან დაბალი თქვენი HR, ხდის მას არასანდო გზას რეალური ეფექტურობის გაზომვისთვის.“ის დასძენს, რომ ენერგიის მონაცემები ამარტივებს. შეადარეთ საკუთარი თავი თქვენს თანამოაზრეებთან (ან კონკურენტებთან) და ვარაუდობთ: „თუ თქვენი მეწყვილე არის 90 კგ და თქვენ მხოლოდ 60 კგ, შეიძლება არ გააკეთოთ იგივე რიცხვები თქვენს აბსოლუტურ სიმძლავრეზე, მაგრამ თუ იყენებთ სიმძლავრის და წონის თანაფარდობას, შეგიძლიათ. თვალყური ადევნეთ როგორ ადარებთ.'
მე აქ ვარ მრიცხველის წასაკითხად
მაშ, ცხადია, რომ დენის მრიცხველებს აქვთ თავისი უპირატესობები. რაც გაუგებარია არის ის, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ ეს უპირატესობები, რომ გახდეთ უფრო ძლიერი მხედარი. ფლიმენი აფრთხილებს: „მე ვიცნობ ზოგიერთ ადამიანს, რომლებმაც დახარჯეს 2000 ფუნტზე მეტი SRM-ზე და მხოლოდ მას იყენებენ საცხენოსნოდ. ძირითადად, ის, რაც მათ იყიდეს, მართლაც ძვირადღირებული სპიდოა.' სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ღირებულია ინვესტიცია დენის მრიცხველში, თუ იცით, როგორ წაიკითხოთ მის მიერ მოწოდებული მონაცემები.
ეს კარგია პროფესიონალებისთვის: მათ არ უნდა იცოდნენ, როგორ გამოიყენონ თავიანთი ძვირადღირებული სიმძლავრის საზომი აღჭურვილობა, რადგან გუნდების უმეტესობა უზრუნველყოფს სამწვრთნელო პერსონალს. ისინი ადგენენ სავარჯიშო გეგმას და აკონტროლებენ მხედრების მონაცემებს ონლაინ ვებსაიტების გამოყენებით, როგორიცაა Training Peaks. „Sky-ის მსგავსი გუნდები ძალიან კარგად მუშაობენ, რადგან მათ შეუძლიათ დაათვალიერონ თავიანთი მხედრების ნომრები და საკმაოდ კარგად იციან, თუ როგორ გამოვლენ მათი მხედრები გარკვეულ რბოლებში, თუ ისინი სწორ ვატებს მიაღწევენ“, - ამბობს გულენი.თუმცა, ჩვენ მოკვდავებს, თუ არ ვიხდით ქოუჩინგის ფულს, არ გვექნება ეს ფუფუნება. ამიტომ მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ გააანალიზოთ თქვენი მონაცემები, რომ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი თქვენი ტრენინგიდან.
„მნიშვნელობა არ აქვს, რომელ ვებსაიტებს იყენებთ თქვენი მოგზაურობის შესანახად, ამბობს გულენი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Strava (strava.com) იმის სანახავად, თუ რა ვატებს აკეთებთ თითოეულ სეგმენტზე და შეადაროთ იდენტური მგზავრობა დროთა განმავლობაში. კიდევ უკეთესია, თუ თქვენ გაქვთ წვდომა Training Peaks-ზე (trainingpeaks.com), რადგან იქ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი სიმძლავრის პიკები ხუთი წამის, 10 წამის, ხუთი წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ. ეს მართლაც სასარგებლოა ინტერვალური სესიების გასაანალიზებლად.'
Fleeman მოგმართავთ წიგნზე (გახსოვთ ისინი?) სახელწოდებით ვარჯიში და რბოლა დენის მრიცხველით. ჰანტერ ალენის მიერ დაწერილი მან საფუძველი ჩაუყარა ტრენინგის მწვერვალების მიერ გამოყენებულ მეტრებს, როგორიცაა ტრენინგის სტრესის ქულა (TSS) და ინტენსივობის ფაქტორი (IF).”ამ გაზომვების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ თქვენი ვარჯიშის დატვირთვა”, - ამბობს ის. „შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვებსაიტის შესრულების მართვის სქემაც, რომელიც დროთა განმავლობაში ასახავს თქვენს TSS გრაფიკს.აქედან შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, როცა დაღლილი ხართ ან როგორ მიაღწიოთ პიკს ღონისძიებაზე.'
ენერგიის მრიცხველის მონაცემებმა შეიძლება ისარგებლოს თქვენი ტარებით სხვა განსხვავებული გზებითაც. „ძაბვის მრიცხველი დაგეხმარებათ გამოავლინოთ ძლიერი და სუსტი მხარეები თქვენს ფიზიოლოგიასა და ველოსიპედის წყობაში“, ამბობს ბრემერი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ყველაზე ეფექტურად 98 კადენციაზე, ხოლო გამოიმუშავებთ 220 ვატს, ვიდრე დაბალი ტემპით, იგივე სიმძლავრის გამომუშავებით. გულისცემის მაჩვენებლების, ტემპისა და სიმძლავრის სამკუთხედი დაგეხმარება ამის დანახვაში და შესაბამისად შეგიძლია შეცვალო გადაცემათა კოლოფი, რათა გახდე უფრო ეფექტური მხედარი.' ეს შეიძლება ნიშნავდეს ბევრ რიცხვს და რთულ ჯამების გაკეთებას, მაგრამ ჯილდო უფრო გლუვი და სწრაფია. ცხენოსნობა შესაძლოა ძალისხმევად ღირდეს.
გააკეთე ეს შენთვის
თქვენ არც კი გჭირდებათ პროფესიონალი მხედრის დიდ რაოდენობაზე დარტყმა, რომ ისარგებლოთ დენის მრიცხველით.„არ აქვს მნიშვნელობა, იგივე ვატებს ვერ ასრულებ, როგორც ფაბიან კანჩელარა; დროთა განმავლობაში თქვენი ძალაუფლების მონიტორინგი და მასზე მუშაობა გაუმჯობესებას მოიტანს“, - ამბობს გიულენი.”თუმცა ეს დაგეხმარებათ, თუ რეალურად ვარჯიშობთ კონკრეტული დისციპლინის ან ღონისძიებისთვის,” დასძენს ის.
უმრავლეს სპორტულ მხედრებს, ფლიმენი ურჩევს, რომ მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად მთიანია თქვენი ადგილობრივი გზები, უნდა დააკავშიროთ ასვლა. „ჩვეულებრივ, რამდენიმე საათით გავდივარ გარეთ და ვცდილობ, ასვლა ერთი საათის განმავლობაში გავაკეთო; უმჯობესია ამის გაკეთება ზონაში 4 (იხ. Pro Power Training Plan, მოპირდაპირე) ან ცოტა ზემოთ,”- გვირჩევს ის. ან თუ ახლოს არ გაქვთ ასვლა, შეასრულეთ ხუთი ან 10 წუთიანი ძალისხმევა უფრო დიდი სიჩქარით, ასე რომ თქვენ მაინც შეძლებთ თქვენი ძალა 4 ზონაში შეიყვანოთ. ის ისეთივე სასარგებლოა იმ ძალის გასამეორებლად, რომელიც დაგჭირდებათ დიდი აღმართებისთვის. '
ამავდროულად, მრბოლელებს შეუძლიათ გადახედონ თავიანთი სიმძლავრის მონაცემებს ღონისძიების შემდეგ და იპოვონ ის სფეროები, რომლებზეც უნდა იმუშაონ. „შეგიძლიათ გააანალიზოთ ის ადგილები, სადაც დიდ ძალას გამოიმუშავებთ და გაარკვიოთ, იყო თუ არა ეს იმის გამო, რომ ქარში იყავით, ან თუნდაც თქვენი მუხრუჭები აეშალათ!“- ამბობს ფლიმენი.და ქრონომეტრაჟისთვის? გიულენი დასძენს: „შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საშუალო სიმძლავრის დისპლეი, რათა გაზომოთ ვატი, რომლის გამომუშავებაც გსურთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ აფეთქებთ ხუთი წუთის შემდეგ.“
რა არის დიდი სიახლე?
ველოსიპედის ერთ-ერთი ყველაზე საინტერესო განვითარება ბოლო წლების განმავლობაში არის დენის მრიცხველების გაზრდილი ხელმისაწვდომობა, რაც მტკიცედ აქცევს მფლობელობას რეკრეაციული მხედრის ან კლუბური მრბოლელის ხელში. „ახლა იმ ადგილას არიან, სადაც დენის მრიცხველი დაახლოებით იგივე დაგიჯდებათ, როგორც ბორბლების ნაკრები, სადაც რამდენიმე წლის წინ ისინი ახალი ველოსიპედის ფასი იყო“, ამბობს გულენი.
დენ ფლიმენი დასძენს: "უფრო იაფი მრიცხველები, როგორიცაა Stages crank, რომელიც ზომავს მხოლოდ მარცხენა ფეხის სიმძლავრეს, მაშინ როცა ისინი აფასებენ სიმძლავრეს მხოლოდ ერთი ფეხის საფუძველზე, აიძულებენ ყველას შეამცირონ თავიანთი ფასები." ეს უნდა იყოს. კარგი ამბავი იქნება მომხმარებლისთვის, რამდენადაც იაფი მოდელები ჯერ კიდევ ზუსტი და საიმედოა, არა?”უფრო იაფი დენის მრიცხველები აბსოლუტურად კარგია”, - ამბობს ფლიმენი.„ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ყოველთვის იყენებ ერთსა და იმავე ინსტრუმენტს თანმიმდევრული მონაცემების მისაღებად.“
საშიშროება ის არის, რომ თქვენ შეიძლება ცოტათი გახდეთ დეივ ბრაილსფორდი ამ საკითხებზე და ფლიმენი პირველია, ვინც აღნიშნა, რომ ადვილია შეპყრობილი მონაცემებით. "ზოგიერთი ადამიანი მოვა ჩემთან და იტყვის "მე ვაკეთებ ამა თუ იმ ძალაუფლებას", რაზეც მე ვპასუხობ: "დიახ, მაგრამ თქვენ რბოლებში ჩავარდებით!" ეს არის ხელსაწყო თქვენი პროგრესისა და შესრულების გასაზომად, ნამდვილად არ გამოდგება იქ წასვლა და მცდელობა, რომ დაარღვიოთ თქვენი პიკური ძალა.“თუ რბოლა თქვენი მიზანია, ის გთავაზობთ შემდეგ რჩევას: „თუ რბოლის მოგებას ეძებთ., ხშირად გამარჯვებული ის არის, ვინც ყველაზე ნაკლებად დაარტყამს პედლებს, ამიტომ დიდი ვატის დარტყმა ნაკლებად მნიშვნელოვანია. შეხედეთ კრისტიან ვანდე ველდეს ტურ დე ფრანსზე… 2008 წელს, როცა მეოთხე ადგილი დაიკავა, მისმა მონაცემებმა აჩვენა, რომ დღეში ორი საათი იყო, როდესაც ის არ ტრიალებდა. ის არ იყო ყველაზე ძლიერი ბიჭი რბოლაში, მაგრამ ბოლო კვირაში მას უპირატესობა ჰქონდა.'
ფიზიოთერაპევტის ტობიას ბრემერის საბოლოო აზრი სიმძლავრის გაზომვის უპირატესობებზე: „ზოგჯერ ვიყენებ დენის მრიცხველებს ტრავმების თავიდან ასაცილებლად ან მუხლის, ბარძაყისა და ზურგის მდგომარეობის სამართავად, მაქსიმალური სიმძლავრის დაყენებით მხედრის ტკივილის ზღურბლზე ქვემოთ. მაშ ასე, დენის მრიცხველის გამოყენება ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ განაგრძოთ სიარული სარეაბილიტაციო პროგრამის დასრულებისას? „დიახ, ჩვეულებრივ უფრო მაღალ კადენციაზე, მაგრამ უფრო დაბალი სიმძლავრის მქონე.“ეს საბოლოო ჯამში ნიშნავს ნაკლებ დროს და სრულ ძალას უფრო ადრე დაუბრუნდება. ერთი რამ უდავოა - მომავალ წელს ამჯერად კიდევ ათასობით მხედარი ეყოლება სიმძლავრის მრიცხველებს, ასე რომ, მრბოლელი ხართ თუ კაფე-სტოპ სიმძლავრის მხარდამჭერი, თქვენი კონკურენცია უფრო გამკაცრდება.
