მოიხარეთ ამ საუკეთესო რეცეპტებით და მოემზადეთ შემდეგი დიდი მოგზაურობისთვის
როდესაც საქმე ეხება დიდ სპორტს ან მგზავრობას საწვავს, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ ბევრი რჩევა პროფესიონალი პელოტონისგან. პროფესიონალ მხედარს შეუძლია დაწვას 8000 კალორიამდე ტურ დე ფრანსის რთულ ეტაპზე, რომლის შესავსებად ბევრი საკვებია საჭირო. ეს სამ-ოთხჯერ მეტია, ვიდრე საშუალო ადამიანი დაწვავს და მოიხმარს დღეში, და ეს არ შეიძლება იყოს ძველი საკვები.
პროფესიულებმა უნდა დაარეგულირონ დიეტა, რათა დარწმუნდნენ, რომ მათ ექნებათ საკმარისი ენერგია რბოლისთვის არასასურველი ზედმეტი წონის გარეშე, და მათ სჭირდებათ საკვები ნივთიერებებისა და ვიტამინების სწორი ბალანსი კუნთების დაზიანების აღსადგენად და დაღლილობისგან აღსადგენად.
აი, სადაც გუნდის შეფ-მზარეული მოდის. მათი ამოცანაა გააერთიანონ სწორი ინგრედიენტები ისეთ რამეში, რაც მოეწონება მშიერ (და შესაძლოა აურზაურ) პროფესიონალ მხედრებს.
Hannah Grant ადრე იყო Tinkoff-Saxo-ს პროფესიონალი გუნდის შეფ-მზარეული და ხუთი სეზონის განმავლობაში ქმნიდა უამრავ რეცეპტს, რომელიც ასახავს როგორც კვების, ასევე გემოვნების ყუთებს. მისთვის სწორი რასის საწვავი არის ნულიდან მომზადება და მომზადება, ხარისხიანი ინგრედიენტების გამოყენება და დახვეწილი და დამუშავებული პროდუქტების თავიდან აცილება. სწორად მიიღეთ, ამბობს ის, „და ყველაფერი თავის ადგილზე დადგება“.
ქვემოთ არის მისი რამდენიმე საუკეთესო კულინარიული იდეა პროფესიონალებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებიან თქვენს მომავალ დიდ მოგზაურობაში ან ველოსიპედის ღონისძიებაზე.
წინა ღამე: ბოლონეზი
- 500გრ დაფქული საქონლის ან ხბოს ხორცი
- 4 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 2 შალოტი, დაჭრილი
- 5 კბილი ნიორი, დაქუცმაცებული
- ½ თაიგული thyme
- 3 ტოტი როზმარინი
- 1 სუფრის კოვზი ხმელი ორეგანო
- 1 სუფრის კოვზი თაფლი
- 100მლ ბალზამიანი ძმარი
- 70გ ტომატის პიურე
- 3 ქილა დაჭრილი პომიდორი
- 3 დაფნის ფოთოლი
- 2 ვარსკვლავიანი ანისი
- მარილი და ახლად დაფქული შავი პილპილი
- გაფცქვენით და დაჭერით შალოტი და ნიორი. გარეცხეთ და გადაწურეთ ხახვი და როზმარინი. შეწვით ხორცი ზეითუნის ზეთში მაღალ ცეცხლზე, მოაყარეთ მარილი და მოაყარეთ.
- სქელძირიან ქვაბში შეწვით ზეითუნის ზეთში დაჭრილი შალოტი, ნიორი, ხახვი, როზმარინი და ორეგანო. ურიეთ მანამ, სანამ შალოტი არ დარბილდება, მაგრამ არ დაიბრაწება. დაუმატეთ თაფლი. როცა თაფლი ბუშტუკებას დაიწყებს, დაუმატეთ ძმარი და გაანახევრეთ.
- მოურიეთ ტომატის პიურე და მიიყვანეთ თანაბარ ცეცხლზე.დაუმატეთ შემწვარი ხორცი, დაკონსერვებული პომიდორი, დაფნის ფოთოლი და ვარსკვლავი ანისი. სწრაფად მიიყვანეთ ადუღებამდე, დაახურეთ თავსახური, შეამცირეთ ცეცხლი და ხარშეთ 30 წუთის განმავლობაში. ამოიღეთ თიამი, როზმარინი და ვარსკვლავიანი ანისი და მოაყარეთ მარილი, პილპილი და ბალზამიანი ძმარი. მიირთვით ახლად მოხარშულ მაკარონთან და პარმეზანთან ერთად.
სარგებელი
ბოლო 20 წლის განმავლობაში, არსებობს თანმიმდევრული მტკიცებულება ნახშირწყლების დატვირთვის სასარგებლო ზემოქმედების შესახებ ხანგრძლივ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშზე. ბოლონეზის სოუსი აადვილებს მაკარონის უზარმაზარ საკვებს - საუკეთესოა მთელი ფქვილი, რადგან ის რთული ნახშირწყლებია, მაღალი ბოჭკოებით. ბოჭკო არეგულირებს საჭმლის მონელებას, ხოლო ნახშირწყლები სტაბილურად გარდაიქმნება კუნთების გლიკოგენად ღამით.
პომიდვრის დაფუძნებული სოუსი არა მხოლოდ გთავაზობთ უამრავ ვიტამინს, არამედ ამარაგებს ფიტოქიმიურ ლიკოპენს, რომელიც ხელს უწყობს ძლიერი იმუნური სისტემის შენარჩუნებას - მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ბევრს ატარებს ცხენოსნობას ან ვარჯიშს.
ძროხის ხორცი შეიცავს აუცილებელ პროტეინს და ცხიმს კუნთების ოპტიმალური აღდგენისა და ფუნქციონირებისთვის, ასევე უზრუნველყოფს რკინას, აუცილებელ მინერალს, რომელიც ეხმარება სისხლის წითელ უჯრედებს ჟანგბადის გადატანაში ფილტვებიდან შრომისმოყვარე კუნთებამდე.
ტოპ რჩევა: იმის ნაცვლად, რომ ჩვეულებრივი ძველი მაკარონი მიირთვათ ყოველი მოგზაურობის წინ ღამით, შეცვალეთ იგი სხვა ნახშირწყლებით მდიდარი, მკვებავი კერძებით, როგორიცაა ბოსტნეულის წიწაკა
საუზმე: ფაფა მოცვით და ჩიას მარცვლებით
- 200გრ უგლუტენო შვრიის ფაფა
- ½ ჩაის კოვზი დაფქული დარიჩინი
- ¼ ჩაის კოვზი თითოეული დაფქული ჯანჯაფილი და მუსკატის კაკალი
- 50გ მზესუმზირის თესლი
- 3 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი
- ¼ ჩაის კოვზი მარილი
- 100გ ახალი მოცვი
- თაფლი
- მიიყვანეთ ადუღებამდე 700 მლ წყალი სანელებლებით, მზესუმზირის თესლით და ჩიას თესლებით. დაუმატეთ შვრიის ფაფა და მოხარშეთ ფაფა, მუდმივად აურიეთ.
- დააწიეთ ცეცხლი და გააჩერეთ ფაფა სასურველი კონსისტენციის მიღებამდე. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი წყალი. შედეგი საუკეთესოა, როდესაც იყენებთ წვრილად დაფქული (მყისიერი) შვრიის და უხეში (ფოლადის დაჭრილი) შვრიის ნაზავს.
- შეაზავეთ ფაფას მარილით და მიირთვით გარეცხილ მოცვთან და თაფლთან ერთად. თუ იმ დღის ვარჯიში განსაკუთრებით რთული იქნება, შეგიძლიათ დაამატოთ 1 ჩაის კოვზი ორგანული უშაქრო ცილის ფხვნილი.
სარგებელი
რთული ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების შემცველი კიდევ ერთი კვება იდეალურია გლიკოგენის მარაგის შესავსებად, რომელიც წინა ღამით იყო დაგროვილი. შვრიის ფაფა ნელა შეიწოვება, ამიტომ ხელს უწყობს კუნთების გლიკოგენის შენარჩუნებას სისხლში გლუკოზის მუდმივი დონის შენარჩუნებით.
მზესუმზირა და ჩიას თესლი უზრუნველყოფს ვიტამინებსა და მინერალებს, მაგრამ პირველ რიგში ამარაგებს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს. ვარჯიშის მაქსიმალური ინტენსივობის დროს ცხიმი არის ენერგიის მნიშვნელოვანი წყარო, რომელიც გამოიყენება ნახშირწყლებთან ერთად კუნთების დასაწვავად. მოცვი ავსებს მიკროელემენტებს და უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ეწინააღმდეგებიან მავნე თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც ბუნებრივად წარმოიქმნება ვარჯიშის დროს.
ტოპ რჩევა: მიეცით საკუთარ თავს გონებრივი სტიმული მოგზაურობის დილით თაფლის ნუტელაში შეცვლით. რა თქმა უნდა, ეს არ არის საუკეთესო თქვენთვის, მაგრამ თქვენ დაწვავთ ყველაფერს დღის ბოლომდე
საჭმელი: ბრინჯის ნამცხვრები
- 500გრ პუდინგი ბრინჯი
- 1 თუნუქის ქოქოსის რძე
- 3 სუფრის კოვზი ყავისფერი შაქარი
- 1 ჩაის კოვზი დარიჩინი
- მწიკვი მარილი
- მოხარშეთ ბრინჯი პუდინგი 700მლ წყალში და ქოქოსის რძეში. დაუწიეთ ცეცხლს, დაახურეთ თავსახური და დატოვეთ ადუღებამდე. რეგულარულად ურიეთ.
- როცა ბრინჯი დარბილდება და სითხე ადუღდება, შეურიეთ ყავისფერი შაქარი, დარიჩინი და მარილი. გადაიტანეთ პუდინგი ხელახლა დახურულ პლასტმასის ჭურჭელში, რომელიც დაფარულია ფილებით, დაახურეთ და შედგით მაცივარში მთელი ღამით.
- მეორე დღეს დაჭერით ბრინჯის ნამცხვრები მოსახერხებელ ზომებად და შეფუთეთ ფოლგაში ველოსიპედით გადასატანად. ეს არის შესანიშნავი მაგალითები სასეირნო საჭმელებისა, რომლებსაც პროფესიონალები ელოდებათ თავიანთ მუზეტებში ჩვეულებრივ ბარებსა და გელებს.
სარგებელი
საშუალო მგზავრობისას, გჭირდებათ ადვილად მოსანელებელი, ენერგიით მდიდარი საკვები. გემრიელობა ასევე ხდება პრობლემა, რადგან სხეულის გემოვნება მკვეთრად იცვლება ვარჯიშის დროს, გადადის უფრო რბილი, უფრო განზავებული გემოსკენ. რბილი ბრინჯის ნამცხვრები ამ თვალსაზრისით იდეალურია. თეთრი ბრინჯი მაღალია გლიკემიური ინდექსით, ამიტომ სწრაფად უზრუნველყოფს ენერგიას და, როგორც სრულიად ბუნებრივი საკვებია, ორგანიზმი ამუშავებს კუჭის მინიმალური დარღვევით.
ქოქოსის რძე ხელს უწყობს ჯანსაღ ცხიმს, რომელიც ავსებს ნახშირწყლების ენერგიას, მაგრამ ასევე ხელს უწყობს უჯრედების აღდგენას და ინარჩუნებს კუნთების ფუნქციას. დადასტურებულია, რომ დარიჩინი არეგულირებს სისხლში გლუკოზას, ამიტომ მისი დამატება უზრუნველყოფს გლუკოზის დონის მკვეთრად არ მატებას. დელიკატური არომატი ნამცხვრებს ადვილად მოსახმარად და გემრიელ დანამატებს ხდის, თუ გსურთ თქვენი შემოქმედებითი შესაძლებლობების გამოყენება.
ტოპ რჩევა: თუ ველოსიპედზე გემრიელ საჭმელს გირჩევნიათ, შეცვალეთ დარიჩინი და ქოქოსის რძე წყალში, სოიოს სოუსსა და ბეკონის მსგავსზე
ლანჩი: მაკარონი პუტანესკა
- 1 ლიტრი ტომატის სოუსი
- 2 წითელი ხახვი
- ½ კონა ორეგანო
- 50გ კაპერსი
- 100გრ კალამას ზეთისხილი კენკრის გარეშე
- ½ თაიგული ჩურჩხელა
- 500გრ მაკარონი
- 4 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- მარილი და ახლად დაფქული პილპილი
- 100გრ პარმეზანი
- გაფცქვენით ხახვი და დაჭერით ½ სმ რგოლებად. შეწვით ზეითუნის ზეთში დარბილებამდე. გარეცხეთ და დაჭერით ორეგანო.
- ხახვი, კაპერსი, ზეთისხილი და ორეგანო შეურიეთ პომიდვრის სოუსს, მიიყვანეთ ადუღებამდე და შეამცირეთ ცეცხლი. გააჩერეთ ადუღებამდე 15-20 წუთის განმავლობაში.
- ამასობაში მოხარშეთ მაკარონი დიდ ქვაბში მარილიან წყალში. მიირთვით მაკარონი სოუსით, ახალი წიწაკით და დიდი რაოდენობით გახეხილი პარმეზანით.
სარგებელი
სხეული ყველაზე მეტად იღებს საკვებ ნივთიერებებს ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ის ცდილობს გამოჯანმრთელდეს დაძაბულობისგან და შეავსოს ენერგიის მარაგი. კიდევ ერთი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი პომიდვრის სოუსი, ზეთისხილით და მარილიანი კაპერებით, ეფექტურად ატენიანებს სხეულს.
ფინიშის ხაზისკენ სწრაფვისას, სხეული მუშაობს იმ ინტენსივობით, სადაც გლიკოგენი სწრაფად იხარჯება, ამიტომ მაკარონი სტაბილურად ავსებს ამ ენერგიის მარაგს.
ტოპ რჩევა: არ შეგეშინდეთ ორი პორციის მირთმევის. სჯობს კარგად იკვებოთ გასეირნებისთანავე, ვიდრე დღის შემდეგ ცუდ კერძებს მიირთვათ
საჭმელი: ფინიკის ბრაუნი
- 165გრ რბილი ფინიკი, ამოღებული
- 120გ მოხალული თხილი
- 1 ორგანული ფორთოხლის წვენი და ცედრა
- 50გრ კაკაოს ფხვნილი
- 1 მწიკვი მარილი
- კვების პროცესორში აურიეთ ფინიკი პიურეში. დაუმატეთ თხილი, ფორთოხლის წვენი და ცედრა, კაკაოს ფხვნილი და მარილი. თუ ნარევი ძალიან მშრალია, დაამატეთ ცოტა მეტი ფორთოხლის წვენი.
- დაჭერით ბრაუნის ნაზავი ფორმაში და სუფრასთან მიტანამდე შედგით მაცივარში მინიმუმ 1 საათით. შეიძლება მიირთვათ ახალ გარგართან ერთად.
სარგებელი
ვარჯიში და ცხენოსნობა მოიხმარს უზარმაზარ რაოდენობას კალორიებს, ასე რომ შიმშილი ნებისმიერ დროს შეიძლება გაგიჩნდეს.
ეს ბრაუნი გთავაზობთ დამამშვიდებელ კერძს, მაგალითად, ვიქტორიას ღრუბლის ცარიელი კალორიების გარეშე. ფინიკი შეიცავს მინერალებს, ბოჭკოვან და უამრავ ბუნებრივ შაქარს, ხოლო თხილი გაჯერებულია ჯანსაღი ცხიმებითა და B ვიტამინებით, რომლებიც სხვა სასარგებლო თვისებებთან ერთად ხელს უწყობს შაქრის ენერგიად გარდაქმნას.
ტოპ რჩევა: გამოიყენეთ ზოგიერთი მათგანი სამსახურში. ისინი ბევრად უკეთესი საჭმელია, ვიდრე შოკოლადის ფილა ან ჩიფსების ტომარა
ვახშამი: ლიმონიანი ქათამი
- 1 ქათამი (1.2-1.4 კგ)
- 4 სუფრის კოვზი თაფლი
- 2 ორგანული ლიმონის წვენი და ცედრა
- დამატებითი ლიმონის ცედრა სერვირებისთვის
- ½ თაიგული ახალი როზმარი
- 50მლ ზეითუნის ზეთი
- მარილი
- 500გრ ახალი კარტოფილი
- ¼ კონა ოხრახუში
- როზმარინი გარეცხეთ, ღეროდან ფოთლები დაჭერით და დაჭერით. თასში ათქვიფეთ თაფლი, ლიმონის წვენი, ლიმონის ცედრა, როზმარინი, ზეითუნის ზეთი და მარილი. ქათამი ჩადეთ პლასტმასის ჩანთაში და ჩაასხით მარინადი. მარინადი მყარად შეიზილეთ ხორცში. დახურეთ ჩანთა და გააჩერეთ ქათამი მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში ან სასურველია ღამით.
- გააცხელეთ ღუმელი 175°C-ზე. ქათამი მოათავსეთ პირდაპირ თაროზე შემწვარ ტაფაზე და შეწვით, სანამ წვენები გამჭვირვალე გახდება - დაახლოებით 60 წუთი.
- ამასობაში გახეხეთ კარტოფილი და მოაყარეთ ზეითუნის ზეთში და მარილი. ქათმის ქვეშ შემწვარ ტაფაში დაამატეთ კარტოფილი ისე, რომ ქათმის წვენები დაწვეს და შეწვით 30-35 წუთის განმავლობაში. ოხრახუში გავრეცხოთ, გავწუროთ და დავჭრათ. მიირთვით ქათამი კარტოფილთან ერთად და მოაყარეთ დაჭრილი ოხრახუში და ლიმონის ცედრა.
სარგებელი
ისევე როგორც ნახშირწყლების ადექვატური მიღება, საკმარისი ცილის მიღება გადამწყვეტია სათანადო აღდგენისთვის. ქათამი სადილისთვის უზრუნველყოფს მაღალი პროტეინის, უცხიმო არჩევანს, ხოლო ლიმონი და როზმარინი ამატებენ ვიტამინებს და აფერხებენ ხორცს - მტერია, როდესაც დიდი რაოდენობით უნდა მოხმარდეს.
ყველა ცილა გლიკემიური ინდექსით დაბალია და ქათამი ნელნელა ითვისება, ამიტომ მთელი ღამის განმავლობაში კუნთები სტაბილურად მარაგდება ამინომჟავებით - კუნთების აღდგენის სამშენებლო ბლოკები.
ტოპ რჩევა: გააკეთეთ საკმარისი მეტი იმისთვის, ვიდრე ემსახურებით. ქათამი მშვენიერია, როცა გაცხელდება ან ცივად მიირთმევს მეორე დღეს
უდაბნო: პოლკა წერტილოვანი მთის მაისური
- 4 კვერცხის ცილა
- 250გრ ლერწმის შაქარი
- 1 ჩაის კოვზი ჟოლოს ძმარი
- ¼ ჩაის კოვზი მარილი
- 110გ დაფქული ნუში
- 200მლ ათქვეფილი კრემი
- 1 ვანილის წიპწის თესლი
- 200გ ახალი მარწყვი
- 50გ ახალი მოცვი
- 50გ ახალი ჟოლო
- გააცხელეთ ღუმელი 150°C-ზე. კვერცხის ცილა ათქვიფეთ რბილ მწვერვალებამდე შაქართან, ძმართან და მარილთან ერთად. მოაყარეთ ნუშის ფქვილი და მიღებული მასა გაყავით ოთხ თანაბარ ნაწილად ცხიმწასმულ ქაღალდზე დაფენილ საცხობ ფირფიტაზე. გამოაცხვეთ 30 წუთის განმავლობაში.
- ნაღები მსუბუქად ათქვიფეთ ვანილის მარცვლებთან ერთად. კენკრა ჩამოიბანეთ და მარწყვის ზედა ნაწილი მოაშორეთ. დავჭრათ ნახევრად და მეოთხედებად.
- ზემოდან ზემოდან მოაყარეთ ათქვეფილი ნაღები და კენკრა და მიირთვით დაუყოვნებლივ.
სარგებელი
დესერტი არის სასარგებლო გზა ენერგიის მოთხოვნილების დაკმაყოფილების უზრუნველსაყოფად - და ის ასევე ამსუბუქებს საკვების მოწყენილობას, რაც შეიძლება ცუდი იყოს მორალისთვის და საბოლოო ჯამში მუშაობისთვის.
შაქარი უზრუნველყოფს უამრავ ნახშირწყლებს და კრემი ამარაგებს გაჯერებულ ცხიმებს, რაც აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისას, რადგან ის ზრდის ტესტოსტერონის დონეს, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ქსოვილების აღდგენას.
შერეული კენკრა ფარავს ვიტამინების ყველა მოთხოვნას და აწვდის მეტ ანტიოქსიდანტს - რასაც აქტიური ველოსიპედისტი ვერ იღებს საკმარისად.
ტოპ რჩევა: რაც არ უნდა გააკეთოთ, არ გადააჭარბოთ ათქვეფილ კრემს!
