'ეს არის სეზონი ზედმეტად სიამოვნებისთვის, მაშ, როგორ შეინარჩუნოთ ფორმა და მაინც გაერთოთ? ჩვენი მარტივი სეზონური სახელმძღვანელო განმარტავს ყველაფერს…
თუ არ ფიქრობთ, რომ გაქვთ შანსი მოიგოთ გრანდ ტური ან მონუმენტის კლასიკა 2022 წელს, თქვენ ნამდვილად არ უნდა ინერვიულოთ, რომ დეკემბერში საქმეები ოდნავ ჩამოიწიოს. ზამთრის ამინდი, ალბათ, ნაგავი იქნება და რამდენიმე წლის შემდეგ, როგორც სხვა, შესაძლოა, ჩვენ ყველას ცოტა მაინც დავისვენოთ.
სურათი: ანტონიო კასტანია, ლიცენზირებული Creative Commons-ის ქვეშ
ზოგი შეიძლება კითხულობს ამას და დასცინის იდეას გადაუხვევს მკაცრი, მთელი წლის განმავლობაში ვარჯიშისა და კვების გეგმებს. თუმცა, ჩვენ, უბრალო მოკვდავებმა, მეტი ყურადღება უნდა მივაქციოთ ოჯახურ ვალდებულებებს და ციკლისა და ცხოვრების ბალანსს.
თუ თქვენ ვარჯიშობთ, როგორც პროფესიონალი და აკეთებთ იგივე მსხვერპლს, როგორც მათ, მაგრამ 4:30-მდე დასრულება RideLondon-ზე, სავარაუდოდ, იქნება თქვენი საუკეთესო შედეგი, ვიდრე WorldTour-ის რბოლის მოგება მომავალ წელს, მაშინ შობა შესაძლოა დრო იყოს ბალანსის გამოსწორების.
ეს ასეა, როგორც ერთმა ბრძენმა თქვა: ყველაფერი ზომიერად. დატოვეთ ველოსიპედი, რათა მტვერი შეაგროვოს ადვენტის დასაწყისიდან ახალ წლამდე და ინანებთ, როცა იანვარში პირველ კლუბურ რბენაზე დაგტოვებთ.
გაერთეთ, ნუ შეურაცხყოფთ თავს ცოტათი დასვენების გამო, იარეთ, როცა შეძლებთ და თქვით არა საშობაო პუდინგის მესამე დახმარებაზე, და თქვენ უნდა გამოხვიდეთ სადღესასწაულო სეზონის მეორე მხარეს ბედნიერი და განახლებული, მაგრამ ფიტნესის მინიმალური დაკარგვით.
როგორ შევინარჩუნოთ ფორმა საშობაოდ
ნაწილი 1: ტრენინგი
ოჯახური ვალდებულებები, წვეულებები, დასვენება… არის უამრავი რამ, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ვარჯიშის რუტინა წელიწადის ამ დროს. მაშ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ველოსიპედი ძალიან არ იტანჯება?
პირველ რიგში, იყავით ადაპტირებადი. წელიწადის ამ დროს ძალიან ადვილია მიდგომა „ყველაფერი ან არაფერი“იმით, რომ უბრალოდ თავი დაანებე ცხენოსნობას და მიზნად ისახავ ყველაფრის გამოსწორებას იანვრის განმავლობაში.
აკეთე რაც შეგიძლია
თუ დაგეგმილი გქონდათ 90 წუთიანი ტურბო-ტრენერის სესია, მაგრამ ვერ იპოვნეთ დრო, არ გამორთოთ ყველაფერი, ამის ნაცვლად გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ.
სწრაფი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) სესიის გაკეთება უფრო მეტს გამოიმუშავებს თქვენი მთლიანი ფიტნესისთვის, ვიდრე მაინც გრძელი, დაბალი ინტენსივობის მილების გატარება.
ასე რომ, 3-დან 5-წუთამდე გახურების შემდეგ, გააკეთეთ 4×30 წამი მაღალი ინტენსივობის სტრინგი და 1 წუთი დაბალი ინტენსივობის მუშაობა თითოეულ მათგანს შორის.
შემდეგ გააკეთეთ 4×40 წამი მაღალი ინტენსივობით, 1 წუთის დაბალი ინტენსივობით თითოეულს შორის, სანამ დაასრულებთ 4×30 წამით 1 წუთის დაბალი ინტენსივობით.
შემდეგ ბოლოს დაასრულეთ 2 წუთიანი დათბობით. ეს ინტენსიური 20-კენტი წუთი აღადგენს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც დარწმუნდება, რომ კალორიებს კვლავ წვავთ ტურბოდან გამოსვლის შემდეგ.
წადი ადრე
თუ გასაგებია, რომ სასოწარკვეთილი გაქვთ ტარების რეალური დრო, მიზნად დაისახეთ გარეთ ადრე გასვლა. გზები დღის ამ დროს უფრო წყნარია და ეს განსაკუთრებით ეხება არდადეგებს, როდესაც არამობილების უმეტესობა დასვენების დღეს გამოიყენებს დაწოლისთვის.
წაიკითხეთ ჩვენი საუკეთესო რჩევები ველოსიპედით გარეთ ზამთრისთვის
დაიწყე სეანსი 07:45 საათზე, გათენების შემდეგ, როგორც წესი, ბრიტანეთში წელიწადის ამ დროს გათენდება და დიდია, რომ გზები მხოლოდ შენთვის გექნება.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, გადააქციეთ თქვენი მოგზაურობა რაღაც კომუნიკაბელურად. მოაწყეთ მეგობართან ერთად გასეირნება - თუ ამის საშუალებას პოტენციური მოსალოდნელი შეზღუდვები მოგცემთ. ვინმეს დათრგუნვის არ სურვილი შეიძლება იყოს ძლიერი მოტივატორი ზოგიერთი ადამიანისთვის, ისევე როგორც სურვილი, თავი აარიდოს ამოცანას მას შემდეგ რაც შეთანხმებული იქნება.
ალტერნატიულად, წაიყვანეთ ოჯახი თქვენთან ერთად სასეირნოდ. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ გჭირდებათ ველოსიპედით ყოველი გასეირნება გადააქციოთ მძიმე ტრენინგ სესიად და შეიძლება სახალისო იყოს თქვენს პარტნიორთან, ბავშვებთან ან ოჯახის სხვა წევრებთან ერთად სიარული.
უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ არ მიიღოთ ეს ძალიან სერიოზულად და უფრთხილდით მოყინულ გზებს ადრეულ დაწყებისას.
წაიკითხეთ ჩვენი რჩევები, რათა თავიდან აიცილოთ ჩვეულებრივი ზამთრის ველოსიპედის ტრავმები
სურათი: მიკაელ კოლვილ-ანდერსენი, ლიცენზირებული Creative Commons-ის ქვეშ
შეინარჩუნე სოციალური
როგორც ყოველთვის ვურჩევთ, როცა ველოსიპედზე ჯდებით, ღირს თქვენი თანამემამულე ველოსიპედისტების მიმართ ყურადღების მიქცევა მათი შესაძლებლობების მიუხედავად. დაგეგმეთ ყავის სასიამოვნო გაჩერება მის შუაშიც და დარწმუნდით, რომ ყველა თბება და ისიამოვნებს.
შედეგი იქნება მხიარული დღე იმ ადამიანებთან ერთად, რომლებსაც აინტერესებთ აკეთონ ის, რისი კეთებაც ნამდვილად გიყვარს. ჭკვიანი, ჰა?
ნუ სცემ თავს
და ბოლოს, ნუ აჯობებთ თავს, თუ გამოტოვებთ უცნაურ სესიას. წელიწადის ამ დროს დასვენების სეზონს რატომღაც უწოდებენ. ველოსიპედი მნიშვნელოვანია, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია მეგობრები და ოჯახი.
და თქვენ გაქვთ ნებადართული ნამცხვრის ნაჭერი. რაზეა საუბარი…
ნაწილი 2: დატკბობა
წლის ამ დროს უამრავი ცდუნებაა მათთვის, ვინც ზრუნავს წონის დაკლებაზე და ფიტნეს დონის ამაღლებაზე.
მაშ, როგორ უნდა მიიღოთ ბალანსი სწორად? პირველ რიგში, თუ საშობაო წვეულება გელოდებათ, დარწმუნდით, რომ მასზე მშიერი არ წახვალთ.
აზრი, რომ თუ მთელი დღის ჭამას თავს არიდებთ ისე, რომ საშობაო წვეულებამ არ დაამატოს თქვენს კალორიებს, ჩვეულებრივ, ცრუ ეკონომიაა.
თუ წვეულებაზე გამოხვალთ მშიერი, რადგან შეგნებულად არ გიჭამიათ, ან ზედმეტად გაართმევთ თავს ან უზმოზე დალევთ - სკოლის ბიჭის შეცდომა, რომელიც, როგორც ცნობილია, იწვევს მსმელი იღვიძებს არასწორ ქალაქში!
მიყევით ნორმალურ ჩვევებს
ამიტომ დაიცავით თქვენი ნორმალური კვების ჩვევები წვეულებამდე.ასევე ყურადღება მიაქციეთ ბუფეტებს. ისინი მოტყუებულები არიან. ისინი ცდუნებენ, რომ არაერთხელ შეავსოთ თქვენი ქაღალდის თეფში, ხშირად ნაგვის კალორიებით, როგორიცაა მუჭა ცხიმიანი ჩიფსები, ასე რომ, მიზნად დაისახეთ, რომ მიიღოთ კარგი თეფში პირველივე კითხვაზე და როდესაც ჩვენ ვამბობთ კარგი, ჩვენ ვგულისხმობთ კარგს.
შედით შემოთავაზებაში ყველაზე ჯანსაღ ნივთებზე. იფიქრეთ მთლიან საკვებზე (უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის ცომეული, ხილი) და შორს არ შეცდებით.
იმის გამო, რომ სრულფასოვანი საკვები მდიდარია ნუტრიენტებით და ასევე კალორიებით, თქვენ არ გსურთ მეტი ჭამა, ხოლო შაქრიანი საჭმელები - რომლებიც სავსეა კალორიებით, მაგრამ ცოტა საკვები ნივთიერებებით - შიმშილს დაგტოვებთ.
ისევე როგორც საკვები, შობა ასევე არის დრო, როდესაც კოქტეილები და ბუშტუკები იშლება, ასე რომ თქვენც უყურეთ რას სვამთ.
წყალი შენი მეგობარია
ჩვენ არ ვსაუბრობთ მხოლოდ იმ რაოდენობაზე, რომელსაც თქვენ აშორებთ, არამედ გვახსოვდეს, რომ ალკოჰოლურ სასმელებს შორის უნდა მიიღოთ უცნაური ჭიქა წყალიც.
ჰანგოვერი - ძირითადად - გამოწვეულია დეჰიდრატაციით და ელექტროლიტების დისბალანსით თქვენს სისტემაში.
ალკოჰოლი შარდმდენი საშუალებაა. უბრალო ინგლისურად, ეს ნიშნავს, რომ ის უფრო მეტად გიჟდება. ამიტომ, ეცადეთ, თითო ჭიქა სასმელს შორის ჩადოთ ერთი ჭიქა წყალი და თუ ამას ვერ ახერხებთ, დაძინებამდე დალიოთ დიდი წყალი.
ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შემდგომი ბიძგები მეორე დილით. საკმარისი წყლის დალევა ასევე მნიშვნელოვანია ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ინფექციების გამოდევნაში.
წაიკითხეთ რამდენი სითხე უნდა დალიოთ ველოსიპედის დროს
გაზრდილი სოციალიზაცია წელიწადის იმ დროს, როდესაც სიცივე (და მართლაც ზედმეტი სასმელი) შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს იმუნურ სისტემაზე, ნიშნავს გაციების და სხვა ვირუსების დაჭერის გაზრდის შანსს.
ასე რომ, სათანადოდ დატენიანება დაეხმარება თქვენს იმუნურ სისტემას, შეინარჩუნოს თქვენი სხეული ჯანმრთელი.
რა თქმა უნდა, შობა არ არის მხოლოდ 25 დეკემბერი. ეს ეხება სეზონს, რაც ნიშნავს, რომ რეალურად თქვენ გაქვთ საქმე დაახლოებით ერთთვიან ცდუნებებთან.
მიიღეთ ვალდებულება კარგი დღეებისთვის
ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ დანებდეთ იმ აზრს, რომ ერთი თვის განმავლობაში ჭამას აპირებთ, მიიღეთ ვალდებულება, რომ გქონდეთ კარგი დღეები, ისევე როგორც ბოროტი დღეები და ამ კარგ დღეებში იყავით ნამდვილად კარგი. მოერიდეთ ალკოჰოლს და მიირთვით ნამდვილად სუფთა საკვები.
მიუხედავად იმისა, რომ წლის დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში "კარგი" დღე შეიძლება ნიშნავს, რომ საშობაო მომზადების დროს მიღებული ნივთების 70% ჯანსაღია - დანარჩენი 30% შედგება უცნაური ლუდის, ჩიფსის ან ბისკვიტისგან. დარწმუნებული ვარ, რომ ეს კარგი დღეები სრულიად სათნოა.
ამგვარად, დღეები, როდესაც იღებთ დამატებით კალორიებს (და ალბათ ცხიმის სახით ინახავთ) დაბალანსდება კარგი დღეებით.
ამის ერთ-ერთი დადებითი ის არის, რომ როდესაც თქვენ გაქვთ ზედმეტი სიამოვნების დღე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სრულიად დანაშაულის გრძნობის გარეშე და ისიამოვნოთ, რადგან იცით, რომ თქვენ დაბალანსებული გაქვთ ის სუფთა ცხოვრების დღეებით.
ნაწილი 3: დაგეგმვა
და ბოლოს, როგორც ცხოვრებაში ყველა საკითხში, ღირს დაგეგმვა და მისი სწორად შესრულება საშობაოდ არ არის გამონაკლისი. ასე რომ, ამოიღეთ თქვენი დღიური და დაიწყეთ იმ დღეების შევსება, როდესაც გეცოდინებათ, რომ ცხენოსნობა და სუფთა ცხოვრება გამოვა.
ეს ნიშნავს, მაგალითად, შობის დღის და, ალბათ, Boxing Day-ის გასუფთავებას, მაგრამ ასევე აღნიშვნას, როდის არის წვეულება ოფისში ან იმ საღამოს, როდესაც იცით, რომ თქვენ და თქვენი თანამოაზრეები გამოდიხართ გასართობად.
ახლა გადახედეთ შუალედურ დღეებს და დაიწყეთ დღეების დადება, როცა იმოგზაურებთ, გაივლით ტურბო სეანსს და/ან გაიმშრალებთ და იკვებებით სუფთად.
არ იფიქროთ ამ დღეებზე, როგორც პერიოდებზე, როდესაც გამოტოვებთ, ამის ნაცვლად, გადააქციეთ ეს აზროვნება და დაასახელეთ ის, როგორც "ჩემის დრო", რომლის გაუქმება არ შეიძლება ისე მარტივად, ვიდრე თქვენ ამოიღებთ ოჯახური ვახშამი, ვთქვათ, ან სამუშაო მუხლებზე მაღლა.
ბალანსის დამყარება
საბოლოოდ, საშობაოდ ამის გამოსწორების ხრიკი არის ბალანსის დამყარება წელიწადის იმ დროს, როდესაც საქმეები უფრო წონიანია ზედმეტი სიამოვნების სასარგებლოდ.
აზრი ის კი არ არის, რომ გართობა უნდა გამოტოვოთ, არამედ იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ გართობა არ დააზარალებს - ძალიან მოკლე დროში - მთელი ის შრომა, რაც თქვენ დახარჯეთ დანარჩენი დროს. წლის.
ასე რომ ისიამოვნეთ, უბრალოდ გააკეთეთ ეს ჭკვიანურად, არა?
