ჰკითხეთ ექსპერტს: 2020 წელს უკეთესად და სწრაფად რომ გახდეთ, წინასწარ უნდა დაგეგმოთ
ექსპერტი: ენდი ტომკინსი არის მე-3 დონის ბრიტანული ციკლის მწვრთნელების ასოციაცია. ეწვიეთ sportivecyclecoaching.co.uk დამატებითი ინფორმაციისთვის
პირველ რიგში, რატომ გვჭირდება სასწავლო გეგმები? უბრალოდ, ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ველოსიპედისტისთვის, რომელსაც სურს გააუმჯობესოს თავისი სამი F: უფრო მორგებული, უფრო სწრაფი და შემდგომი.
თუ არ გაქვთ გეგმა, უბრალოდ გახდებით კარგი ნებისმიერ ტარებაში, რასაც ამჟამად აკეთებთ. ასე რომ, თუ თქვენ ყოველთვის ატარებთ გამძლეობას, კარგი იქნებით გამძლეობის ტარებში. თუ თქვენ ყოველთვის აკეთებთ ორსაათიან ტემპით მგზავრობას… თქვენ გესმით იდეა. ეს აშკარად ჟღერს, მაგრამ ეს არის დიდი მიზეზი, რის გამოც ველოსიპედისტები პლატოზე დგანან და იმედგაცრუებულნი არიან, რომ მათი შესრულება არ უმჯობესდება.
არ აქვს მნიშვნელობა, თუ არ აპირებთ რბოლას. ვარჯიში არ არის მხოლოდ ელიტარული სპორტსმენებისთვის და თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ "კარგი" ველოსიპედისტი, რომ "დაიმსახუროთ" მწვრთნელი. სავსებით მართებულია იყო მწვრთნელი მაშინაც კი, თუ დამწყები ხართ ან უბრალოდ ცდილობთ იყოთ უფრო ჯანმრთელები.
თქვენი პირველი 30 კმ მგზავრობის მიღწევა, თუ მჯდომარე ყოფილხართ, ვარჯიშის ისეთივე საფუძვლიანი მიზეზია, როგორც "ოქროს" დროის გატარების მცდელობა Dragon Ride-ში. ეს შეიძლება უკეთესი მიზეზიც კი იყოს.
სტრუქტურირებული, მიზნებზე დაფუძნებული ვარჯიშის გეგმა, თუ სწორად არის დაყენებული, აერთიანებს გამძლეობას, ზღურბლს, საბაზისო და მაღალი დონის სიჩქარის/ინტერვალების სესიებს ისე, რომ თქვენი სხეული იძულებული გახდება მოერგოს და გახდეს უფრო ძლიერი და ეფექტური. ეს არის ადაპტაციის პროცესი, რომელიც ხდება აღდგენის პერიოდში, რაც რეალურად აუმჯობესებს თქვენს ფიტნეს, ვიდრე თავად ვარჯიში.
როგორ ვთქვი, არ ვაპირებ აქ და ახლა ჩამოგაგლიჯოთ ვარჯიშის გეგმა - სანამ არ გვექნება ჩატი. არც ერთი კარგი მწვრთნელი არ იქნებოდა. ტრენინგის გეგმები არის, ან სულ მცირე, უნდა იყოს მიზნებზე ორიენტირებული და სპეციფიკური თქვენთვის.
ქოუჩი გამოიყენებს თავის ცოდნას, გამოცდილებას და ტვინს თქვენი მიზნების, მიზნებისა და შეზღუდვების მოსასმენად, შემდეგ კი მათ სამოქმედო გეგმაში გადააქვს. თუ ტრენინგის გეგმას ინტერნეტიდან ამოიღებთ, თქვენი მიზნები შეუსაბამოა და სამოქმედო გეგმა უკვე გადაწყვეტილია თქვენთვის.
სავარჯიშო გეგმა ასევე უნდა ასახავდეს, რომ მხედრები არის სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია კვების, ვარჯიშის და სიძლიერისა და კონდიცირების ტრიუმვირატის საჭიროებებზე. იფიქრეთ საკუთარ თავზე, როგორც მანქანაზე, რომელსაც სჭირდება საწვავი, მოწესრიგებული ძრავა და პროფილაქტიკური მოვლა.
ყველა მხედარს, მიუხედავად მათი სასურველი დისციპლინისა, სჭირდება დაბალი, ფუნქციური ზღურბლის სიმძლავრის (FTP) და მაღალი ინტენსივობის სესიების გონივრული ნაზავი. დადგენილი აქტივობები ასევე საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ფორმაზე, ტექნიკასა და ტემპზე, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ ინდივიდუალური ხართ და არა ალგორითმის ან სტატისტიკური გამოკითხვის შედეგი, ასე რომ, თქვენი სესიების ნაზავი იქნება დამოკიდებული თქვენს მიზნებზე.
მაგალითად, მრბოლელებს შეიძლება სურდეთ გაზარდონ ინტერვალების რაოდენობა და სიხშირე, რათა შექმნან სიჩქარე და ძალა რბოლის სცენარისთვის.დროის ტრიალისტები ყველაზე მეტ სარგებელს მიიღებენ FTP გამომავალთან ახლოს მყოფი სესიებით, ინტერვალებით 10-დან 20 წუთამდე, რათა გაზარდონ მათი მაქსიმალური მდგრადი სიჩქარით ტარების უნარი.
სპორტულ აბიტურიენტებს, როგორც წესი, ესაჭიროებათ საშუალო ინტენსივობის სესიების ნაზავი დაღლილობის წინააღმდეგობის გასაუმჯობესებლად, ხოლო ხანგრძლივი მგზავრობის გახანგრძლივება ყოველ მეორე კვირაში 30 წუთით ზრდის გამძლეობას.
შესაძლებლობები უსაზღვროა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ და რომ პროგრამა აგებულია ციკლურ სტრუქტურაზე ორი ფუნდამენტური საფუძველია. მე ვთავაზობდი ოთხ დღეს, კვირაში სამ დღეს დასვენებას, კვირაში მთლიანი საათების გაზრდას ოთხიდან ექვს კვირაზე. ყოველ 10-დან 14 დღემდე ინტერვალები კარგი საწყისი წერტილია – თავიდანვე არ გინდათ გადააჭარბოთ უფრო რთულ სესიებს.
და ბოლოს, შეინახეთ ტრენინგის დღიური თქვენი პროგრესის შესაფასებლად. შესაძლოა, თქვენი გეგმა ძალიან რთული ან ძალიან მარტივია, ან არ ხართ კმაყოფილი შედეგებით. თუ ის იყიდეთ ინტერნეტით, შეგიძლიათ იყიდოთ სხვა - ან დაელაპარაკეთ მწვრთნელს.
ტრენინგის მიზნები ყოველთვის უნდა იყოს ჭკვიანი: კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, რეალისტური, დროზე დაფუძნებული. ასეც უნდა იყოთ.
ილუსტრაცია: უილ ჰეივუდი
