გააკეთეთ ეს წრეები სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში, რომ იყოთ უფრო სწრაფი და დაზიანებებისგან დაცვა ველოსიპედზე
ფოტოგრაფია: დენი ბერდი
არაფერი აჯობა დროს უნაგირზე თქვენი ველოსიპედის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ NHS ახლა გვირჩევს კვირაში ორ ძალის სესიას ზოგადი ფიტნესისთვის და ბოლო კვლევა ხაზს უსვამს ველოსიპედისტთა სარგებელს (იხილეთ ნომერი 108), არასოდეს ყოფილა უკეთესი დროა ველოსიპედის გარეშე ვარჯიშისთვის.
ძალის ვარჯიში ყველა პროფესიონალის არსენალის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ ყოფილა. მიუხედავად მათი სტატუსის, როგორც ელიტარული გამძლეობის სპორტსმენების, წინა თაობებს ჰქონდათ უფრო მაღალი მიდრეკილება ოსტეოპოროზისადმი მოგვიანებით ცხოვრებაში, არასდროს არ გაუკეთებიათ ტვირთის დატვირთვა, რომელიც საჭირო იყო მათი ძვლის სიმკვრივის გაზრდისთვის.
"ხალხი ფიქრობს, რომ ძალის ვარჯიში არის კუნთების აშენება უფრო სწრაფად ტარებისთვის, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია დისბალანსის გამოსასწორებლად და ტრავმების თავიდან ასაცილებლად", - ამბობს მწვრთნელი რიჩარდ ლორდი Espresso Cycle Coaching-დან.
„ტოტალური სხეულის სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა გამოწვევას გამოიწვევს თქვენს ნერვ-კუნთოვან სისტემას და გახდით უფრო ეკონომიურს ველოსიპედზე. ის ასევე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი მართვის უნარები, შეინარჩუნოს დაღლილობა, შეამციროს ტკივილები და გააძლიეროს გამოჯანმრთელება.'
არ დაგჭირდებათ უსასრულო საათების გატარება სპორტდარბაზში მძიმე სიმძიმეების აწევაში, რომ ნახოთ სარგებელი. წრიული ვარჯიში შესანიშნავი გზაა ძალის სესიების თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში ჩართვისთვის, - ამბობს ლორდი.
„შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ეფექტური წრიული ვარჯიში სახლში, მინიმალური აღჭურვილობით, 30-დან 45 წუთამდე. ეს განსაკუთრებით პრაქტიკულია ზამთარში, როდესაც, სავარაუდოდ, უფრო მეტ დროს გაატარებთ შენობაში და ნაკლებს უნაგირზე.'
მორგებული ველოსიპედის წრეები შემდეგ გვერდებზე გთავაზობთ ყველაფერს, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში და მოეშვათ მიწას 2021 წელს.
"თქვენ აუცილებლად შეამჩნევთ სარგებელს თქვენს ცხენოსნობაში", - ამბობს ლორდი. „მხოლოდ ოთხი კვირის ხარისხიანი ძალისმიერი ვარჯიში დიდ განსხვავებას გამოიწვევს.“
წრე 1
აანთეთ მთელი სხეული
ეს წრე მოიცავს სავარჯიშოების მთელ რიგს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს და მოძრაობის შაბლონებს, რომლებიც საჭიროა დისბალანსის გამოსასწორებლად, ველოსიპედის სპეციფიკური სიძლიერის შესაქმნელად და ტრავმის რისკის შესამცირებლად. უფრო მეტიც, მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში უსაფრთხოდ და მარტივად, ძირითადი აღჭურვილობით – არ არის საჭირო სპორტული დარბაზის წევრობა.
„ამ ექვსი სავარჯიშოს ერთმანეთის მიყოლებით შესრულება მინიმალური დასვენებით დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემის ამაღლება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, გააუმჯობესოთ თქვენი აერობული და ანაერობული ფიტნეს, გაზარდოთ გამძლეობა და ფეთქებადი ძალა“, - ამბობს ლორდი. როგორც კი დაასრულებთ ექვსივე ვარჯიშის გამეორებას, დაისვენეთ 60-90 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ სულ 3-5 რაუნდი.“
თუ თქვენ ახალი ხართ ძალისმიერი ვარჯიშებით, დაიწყეთ ამ წრიულის შესრულება კვირაში ორჯერ 3-4 კვირის განმავლობაში, სესიებს შორის მინიმუმ ორდღიანი შუალედი დატოვეთ. მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ, შეცვალეთ ერთ-ერთი სესია ჩვენი მეორე წრიული ვარჯიშით გვერდზე.
1 - სხეულის წონის ჩაჯდომა
კლასიკური რთული ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს თქვენი ფეხის ყველა ძირითად კუნთს და იმეორებს ბარძაყისა და მუხლის დაგრძელებას, რომელსაც ასრულებთ პედლების დროს.
შეასრულეთ 15-20 გამეორება
ექსპერტის რჩევა: "მტკიცე პოზიციის შესანარჩუნებლად, წარმოიდგინეთ, რომ დგახართ დიდ ფურცელზე და ცდილობთ მისი გატეხვას თქვენი ფეხებით", - ამბობს ლორდი..
2 - ფიცარი
ეს ნაბიჯი აძლიერებს თქვენს გულს, რაც დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილისა და დისკომფორტის რისკის შემცირებაში ხანგრძლივი მგზავრობისას.
გაიჩერეთ 30-60 წამი
3 - გაყოფა squat
თითოეული ფეხის იზოლირებით, ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყის სტაბილურობის გაუმჯობესებას და ძალაუფლების გადაცემის და ეფექტურობის გაუმჯობესებას პედლების დროს.
შეასრულეთ 12-20 გამეორება თითოეულ ფეხზე
ექსპერტის რჩევა: "როგორც კი აითვისებთ გაყოფილ სკუტს სწორი ფორმით, სცადეთ ჰანტელების დაჭერა თითოეულ ხელში", - ამბობს ლორდი. "ეს გაზრდის წინააღმდეგობას და სირთულეს."
4 - მთამსვლელები
ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს ბარძაყის მობილობას, რაც გეხმარებათ თეძოს მოქნილების გააქტიურებაში და თავიდან აიცილებთ დაღლილობას, როდესაც ჯდებით უნაგირიდან.
შეასრულეთ 12-20 გამეორება თითო ფეხიზე, გვერდების მონაცვლეობით
5 - შვეიცარიული ბურთის დახვევა
ბევრ ველოსიპედისტს აწუხებს სუსტი, დაზიანებებისადმი მიდრეკილი ბარძაყები. ეს სვლა გააძლიერებს მათ და დაეხმარება დააბალანსოს კუნთების ძალა თქვენი ოთხკუთხედით.
შეასრულეთ 12-20 გამეორება
თუ არ გაქვთ შვეიცარიული ბურთი, შეცვალეთ ეს ვარჯიში გლუტის ხიდებით, სადაც დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადექით, შემდეგ აწიეთ თეძოები, სანამ სხეული სწორ ხაზს არ ჩამოაყალიბებს. მხრებიდან მუხლებამდე.
6 - დაჭერა
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთების გასაძლიერებლად, ეს ორივე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ ველოსიპედით მართვის უნარი.
შეასრულეთ 6-12 გამეორება
ექსპერტის რჩევა: 'თუ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ მინიმუმ ხუთი პრეს-აპები კარგი ფორმით, დაიწყეთ მუხლებზე დაყრით და არა ფეხებზე, რათა გაზარდოთ საჭირო ძალა, - ამბობს უფალი.
წრე 2
გაიყვანეთ შემდეგ დონეზე
ეს წრე მიჰყვება იგივე პრინციპებს და გთავაზობთ იგივე უპირატესობებს ველოსიპედზე, როგორც პირველი, მაგრამ ასევე შეიცავს უფრო რთული სავარჯიშოების არჩევანს, რაც დაგეხმარებათ გაუმჯობესებისას მოტივაციის შენარჩუნებაში.
„ერთი და იგივე ვარჯიშის განმეორებით კეთება შეიძლება საკმაოდ სწრაფად მოგწყინდეს“, ამბობს ლორდი. ეს სესია უზრუნველყოფს მეტ მრავალფეროვნებას, მუშაობს იგივე კუნთების ჯგუფებში, მაგრამ ოდნავ განსხვავებულ ფორმატში.
სვ.'
როგორც პირველი ვარჯიშის დროს, მიზნად დაისახეთ ექვსივე ვარჯიშის გაკეთება ერთმანეთის მიყოლებით, მინიმალური დასვენებით, შემდეგ შეისვენეთ 60-90 წამით და გაიმეორეთ 3-5 რაუნდი. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ მინიმუმ ორდღიანი შუალედი დატოვეთ ძალის სესიებს შორის, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი აღდგენა და შეამციროთ ტრავმის რისკი.
1 - ზედ ჩაჯდომა
ძირითადი ჩაჯდომის ვარიაცია, რომელიც გაიძულებს ზურგის ზედა ნაწილის სტაბილიზაციას მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რაც ხელს უწყობს ფორმის გაუმჯობესებას.
შეასრულეთ 15-20 გამეორება
ექსპერტის რჩევა: 'სთხოვეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს, გადაიღოთ ამ ვარჯიშის გვერდით კეთება, რათა შეამოწმოთ თქვენი ზურგი სწორია, - ამბობს ლორდი.
2 - რენეგატის რიგი
ეს ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს ზურგსა და გულს, რათა უზრუნველყოთ სტაბილური და აგრესიული პოზიციის შენარჩუნება ველოსიპედზე უფრო დიდხანს.
შეასრულეთ 10-16 გამეორება თითოეულ მკლავზე, გვერდების მონაცვლეობით
ექსპერტის რჩევა: ჰანტელები არ გაქვთ? შეასრულეთ სავარჯიშო ყოველგვარი წონის გარეშე, მაგრამ შეასრულეთ დაჭერა თითოეულ წყვილ მწკრივს შორის.
3 - ბულგარული გაყოფილი squat
ეს წინსვლა გაყოფილი ჩაჯდომის შესახებ ასწორებს დისბალანსს და აძლიერებს თქვენს სტაბილიზირებულ კუნთებს, რაც ხელს უწყობს თანაბარი დარტყმის უზრუნველყოფას.
შეასრულეთ 8-16 გამეორება თითოეულ ფეხზე
ექსპერტის რჩევა: "შეასრულეთ ეს ვარჯიში ფეხსაცმლის გარეშე", - ამბობს ლორდი. „ეს გეხმარებათ ფეხები იატაკზე გქონდეთ, რათა გაიუმჯობესოთ ფორმა.“
4 - კეტბელ საქანელა
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ისეთი ძალის გამძლეობის შესაქმნელად, რომელიც საჭიროა მოკლე, მკვეთრი ასვლისთვის ან ხარვეზების დასაფარად.
შეასრულეთ 15-20 გამეორება
ექსპერტის რჩევა: თუ არ გაქვთ ქეთლბელი, ალტერნატივად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წიგნებით სავსე პატარა ზურგჩანთა.
მეტი სახლის სპორტული დარბაზის აღჭურვილობისთვის იხილეთ ჩვენი სახელმძღვანელო აქ.
5 - ჩიტის ძაღლი
ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ წებოვანა გააქტიურება ბარძაყის დაჭიმვის დროს, რაც გადამწყვეტია ეფექტური პედლინგისთვის.
შეასრულეთ 8-12 გამეორება თითოეულ მხარეს, მონაცვლეობით ერთიდან მეორეზე
6 - ბურპი
შესანიშნავი სავარჯიშო მთელი სხეულისთვის, რომელიც ამუშავებს თქვენს ყველა საკვანძო სახსარს, ბურპი ასევე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს ფეთქებადობა უნაგირიდან გადმოსვლისას ან ხარვეზების დახურვისას.
შეასრულეთ 10-15 გამეორება
ექსპერტის რჩევა: „დამატებითი გამოწვევისთვის სცადეთ დაამატოთ ზეწოლა, როცა თქვენი ფეხები დაბრუნდება ფიცრის მდგომარეობაში“, ამბობს ლორდი.
