აი, როგორ მოემზადა ჩვენი მხედარი შარშან ბრიტანეთში გასეირნებისთვის, შორ მანძილზე გამძლეობის ველოსიპედის ღონისძიებისთვის
გალერეა: ფოტოები ველოსიპედისტის ბოლო გასეირნების შესახებ ბრიტანეთის მასშტაბით
ლაურა სკოტი არის ულტრა გამძლე ველოსიპედისტი, რომელიც გაიზარდა დიდ ბრიტანეთსა და კანადას შორის გადაადგილებით. მან ველოსიპედით სეირნობა დაიწყო ხუთი წლის წინ მას შემდეგ, რაც გადაწყვიტა პარიზიდან ლონდონში გამგზავრებულიყო მას შემდეგ, რაც რამდენიმე ლუდი დაასხა ადგილობრივში.
მან მიიღო საკულტო Trans Am Bike Race-ში, დაასრულა 2,200 მილი დისლოკირებული მხრით და მოტეხილობით, მას შემდეგ რაც მანქანას დაეჯახა პირველ დღეს.
გასულ სექტემბერში მან მონაწილეობა მიიღო Deloitte Ride-ში ბრიტანეთის მასშტაბით; 969 მილი ლენდს ენდიდან კორნუოლში ჯონ ო'გროუტსამდე შოტლანდიის ჩრდილოეთით, ცხრა დღის განმავლობაში.
სპორტი ტარდება ყოველ სექტემბერში და 9,7-ჯერ აღემატება RideLondon-ის გარბენს, 4,3-ჯერ აღემატება საშუალო Etape-ს აღმართს და სამჯერ აღემატება ლონდონს პარიზამდე.
ამგვარი დისტანციებისთვის უცხო არ არის, მაგრამ ლორა გვიზიარებს თავის რამდენიმე რჩევას შორ მანძილზე გამძლეობის ველოსიპედის ღონისძიებისთვის ვარჯიშისთვის.
მიზნის დაყენება
ყველას შეუძლია გაზარდოს თავისი გამძლეობა და მიაღწიოს 100 მილს ან მეტს; ეს მხოლოდ იმაზეა, რომ ასწავლოთ თქვენს სხეულს მეტი სიარული.
მე ყოველთვის მიმაჩნია, რომ სასარგებლო იყო მიზნების/ეტაპების დასახვა, რომლებსაც უნდა მიაღწიოთ თქვენს ვარჯიშში. გარკვეული მანძილების გატარებას შეჩვეული ხართ, მნიშვნელოვანია თქვენი მიზნების მორგება რამდენიმე კვირაში ერთხელ.
მაგალითად, თუ თქვენი საწყისი მიზანია 100 მილი, დაიწყეთ ყოველ კვირას 10-20 მილის დამატება, სანამ მიზანს მიაღწევთ. ფიზიკურად და გონებრივად ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.
დაწყება
გამძლე ველოსიპედისთვის, ეს ყველაფერი თქვენი ძირითადი ფიტნესის სწორად ჩამოყალიბებაზეა. თუ თქვენ გეგმავთ მონაწილეობა მიიღოთ გამძლეობის ნებისმიერ ღონისძიებაში (მე ამას ვაფასებ, როგორც 100 მილზე მეტი სიგრძის დისტანცია), თქვენ უნდა გაატაროთ 12-დან 16 კვირამდე გრძელი, სტაბილური, დაბალი ინტენსივობის მილები თქვენი აერობული სისტემების გასაძლიერებლად.
ამის მიზანია ავარჯიშოთ თქვენი სხეული უფრო რთულ მგზავრობაზე, გამოიყენოს თქვენი ცხიმის მარაგი და გახდეთ უფრო ეფექტური ნახშირწყლების რეზერვების გასაზრდელად.
ცხადია, ჩვენგან უმეტესობას არ შეუძლია დღეში ოთხიდან ექვს საათამდე გასეირნება, ამიტომ გირჩევთ უფრო მოსახერხებელი მეთოდის გრაფიკს, რომელსაც ეწოდება პოლარიზებული ვარჯიში.
პოლარული ვარჯიში არის მოდელი, რომელიც არსებითად კარნახობს, რომ მხედარმა უნდა დახარჯოს დროის 80 პროცენტი საშუალო ინტენსივობით ვარჯიშზე და 20 პროცენტი მაღალი ინტენსივობით.
ასე რომ, ნებისმიერ კვირაში, თქვენ აერთიანებთ რამდენიმე რთულ ძალისხმევას ოდნავ უფრო სასიამოვნო აერობულ აირობიზმთან.
სავარჯიშო კვირა
მაშ როგორ გამოიყურება ეს ტრენინგის კვირაში? როგორც ჩვენთაგანი უმეტესობა, მე მაქვს სრულ განაკვეთზე სამუშაო და სხვა სხვა ვალდებულებები, რომლებიც უნდა ვიპოვო ჩემი ტრენინგის შესასრულებლად.
მე ვმუშაობ მწვრთნელთან, დინ დაუნინგთან Trainsharp-დან, რომელიც დამეხმარება ვარჯიშის მართვაში და დავრწმუნდი, რომ მაქსიმალურად ეფექტური ვიქნები იმ დროს, რაც მაქვს.
სამი ძირითადი ტრენინგის კატეგორია
დეკანმა დაყო ჩემი ტრენინგი სამ ძირითად კატეგორიად, რომელზეც უნდა ფოკუსირება:
1. ზღვრული სესიები
კვირაში ორჯერ ვდგები 05:00 საათზე სამსახურის წინ და ვაკეთებ სამარხვო საათნახევრიან ზღურბლ სესიებს. იმით, რომ პირველ რიგში არ ვსაუზმობ, ჩემს სხეულს ვასწავლი ცხიმების წვის უნარს.
2. ინტერვალური ვარჯიში
მე დავრეგისტრირდი Zwift-ზე გასულ ზამთარში და მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან ცოტა სკეპტიკურად ვიყავი განწყობილი, ის სწრაფად გახდა ჩემი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დრო იკლებს.
ტურბოზე ხტუნვა ერთი საათის განმავლობაში+ არის მარტივი გზა თქვენი ინტერვალების მისაღებად შუქნიშანზე ფიქრის გარეშე.
საუკეთესო ინტერვალური ვარჯიში უდავოდ აუმჯობესებს გამძლეობას. მე პირადად მას შემდეგ, რაც კვირაში ორი ინტერვალური სესიები დავამატე, მე დავინახე უზარმაზარი გაუმჯობესება ჩემს საერთო ფიტნესში და ძალაში.
3. აერობული გასეირნება
ყოველი კვირა უნდა შეიცავდეს ერთ ან ორ გრძელ მგზავრობას სტაბილური ტემპით. გრძელი გასეირნება ავითარებს საბაზისო ფიტნეს და გამძლეობას.
იარეთ ყველაზე სტაბილური ტემპით, რომელიც ფიქრობთ, რომ შეძლებთ ხანგრძლივი მგზავრობის განმავლობაში. პირადად მე ვზრუნავ შაბათ-კვირას, ჩვეულებრივ, მეგობრებთან ან ჩემს კლუბთან ერთად.
საწვავი
ერთ-ერთი მთავარი კითხვა, რომელიც მე მესმის ამტანობის ველოსიპედის შესახებ არის 'რა და რამდენი უნდა ვჭამო'
ეს იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ არცერთი ვარჯიში არ გამოგადგებათ დისტანციურ ღონისძიებაზე, თუ ყურადღებას არ მიაქცევთ თქვენს "საწვავს".
ვარჯიშისა და ღონისძიებების დღეებში საუზმე სავალდებულოა. თუ ამას არ აკეთებთ, თქვენ მოგზაურობთ "წინასწარ შეფუთული".
საუზმე უნდა შედგებოდეს ბევრი ნახშირწყლებისა და ცოტა ცილისგან. ჩემი წასვლა წინასწარ საჭმელზე არის მცენარეული ცილოვანი კოქტეილი და ფაფა.
მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს თქვენი საკვების ექსპერიმენტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ კუჭი მოითმენს თქვენს საკვებს და სითხის არჩევანს.
მოერიდეთ თქვენს დიეტაში რაიმე ახლის შეტანას თქვენი მიზნობრივი ღონისძიების დღეს. მოიყვანეთ ბევრი საჭმელი და ხშირად მიირთვით მცირე რაოდენობით. მე ჩვეულებრივ ვიწყებ ჭამას მგზავრობის დაწყებიდან 20 წუთში.
ჭამეთ ხშირად რეგულარული ინტერვალებით. თუ ჭამას დაელოდები, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობ, ძალიან აგვიანებ და გამოჯანმრთელებას შეეცდები.
აუცილებელია მრავალდღიანი ღონისძიების გაკეთება თუ არა მოგზაურობის შემდგომი აღდგენის სასმელი ან კვება. ცხენოსნობიდან 30 წუთის განმავლობაში ჭამეთ ან დალიეთ ისეთი რამ, რაც შეიცავს დაახლოებით ერთი ნაწილი ცილის ოთხ წილ ნახშირწყლებს.
ნახშირწყლების ათვისება მაქსიმალურია, როდესაც თქვენი მეტაბოლიზმი ვარჯიშის შემდეგ ჯერ კიდევ მაღალია. სასმელი ან კვება, რომელიც შეიცავს პროტეინის და ნახშირწყლების 1:4 თანაფარდობას, დააჩქარებს აღდგენას გლიკოგენის მარაგების სწრაფად შევსებით.
ეს 'გლიკოგენის ფანჯარა' დაიხურება დაახლოებით ერთი საათის დასვენების შემდეგ.
შემცირება
ჩვენ ყველას მოგვწონს მოვლენის წინ შემცირების იდეა, მაგრამ რას ნიშნავს ეს? თქვენ დაარეგისტრირეთ საათები, დაათვალიერეთ მილები, გამოთვალეთ ეს ინტერვალები და გადააქციეთ თავი ულტრა მანქანად….
შეგიძლიათ დაელოდოთ თქვენს ღონისძიებას, არა? Მთლად ასე არა. შეკუმშვა ჩვეულებრივ გრძელდება ერთი-სამი კვირით ადრე ღონისძიებამდე და არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეაჩეროთ ველოსიპედი.
ყველა შეკუმშვა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ამცირებთ სიარულის მოცულობას და ინტენსივობას. ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გააუქმოთ მთელი თქვენი შრომა, განაგრძეთ გარკვეული ინტენსიური ვარჯიშები შემცირების ფაზაში.
ეს ასევე ძალიან კარგი დროა თქვენი ველოსიპედის მოსამზადებლად და დარწმუნდით, რომ გონებრივად მზად ხართ მომავალი ღონისძიებისთვის.
