თქვენი საკვების მორგება მთელი წლის განმავლობაში შეიძლება შეცვალოს თქვენი შესრულება. ველოსიპედისტი იკვლევს პერიოდული კვების მეცნიერებას
იყო დრო, როდესაც კალენდარი არ არღვევდა სპორტსმენების დიეტას, რადგან საკმარისი მაკარონი არსებობდა. „საერთაშორისო ოლიმპიური კომიტეტის კვების რჩევა წლების განმავლობაში იყო, რომ სპორტსმენებმა მუდმივად უნდა მოიხმარონ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები“, - ამბობს ჯონ ჰეული, ვარჯიშის მეტაბოლიზმის პროფესორი მელბურნის ავსტრალიის კათოლიკურ უნივერსიტეტში. „ახლა ჩვენ ვიხსენებთ უკან და ვამბობთ: „რაზე ვფიქრობდით?“
პროფესიული სპორტის ექსპერტების მზარდი რაოდენობის მსგავსად, ჰეული არის თქვენი კვების "პერიოდიზაციის" დამცველი - თქვენი საკვების მიღების რაოდენობისა და შემადგენლობის კორექტირება წელიწადის დროის ვარჯიშის მოთხოვნების შესაბამისად.სპორტის მეცნიერებმა შექმნეს მრავალი მოდელი თქვენი წლიური ვარჯიშის ნაწილებად დაყოფისთვის, რათა პიკს მიაღწიონ კონკრეტული ღონისძიებებისთვის, მაგრამ ორიგინალი არის "ტრადიციული პერიოდიზაციის" მოდელი. აქ სასწავლო წელი იყოფა სამ ძირითად ფაზად - ბაზა, აშენება და შეჯიბრი - თითოეული მათგანი შექმნილია გარკვეული ფიზიოლოგიური ადაპტაციის ინჟინერიისთვის, იქნება ეს გამძლეობის (ბაზისი), სიჩქარის გაზრდა (აშენება) თუ გამარტივება, რათა უზრუნველყოს. ახალი ვარ რბოლისთვის (შეჯიბრისთვის). როგორც ყოველი ფაზის ინტენსივობა იცვლება, ასევე იცვლება თქვენი საკვების მიღებაც, თუმცა არსებობს გარკვეული კვების პრინციპები, რომლებიც გამოიყენება მთელი წლის განმავლობაში, ამერიკელი მწვრთნელის ბობ ზიბოჰარის თქმით, რომელმაც დაწერა წიგნი ამ თემაზე.
„წლის რომელ დროსაც არ უნდა იყოს, აირჩიეთ ბეტა-კაროტინით, ვიტამინი C ვიტამინით, ვიტამინით E და თუთიით მდიდარი საკვები იმუნური ფუნქციის გასაუმჯობესებლად“, - ამბობს ის. „ასევე, აირჩიეთ პოლიუჯერი და მონოგაჯერებული ცხიმები გაჯერებულ ცხიმებთან შედარებით და იდეალურად შეინახეთ სამიდან ხუთდღიანი კვების დღიური, როცა გრძნობთ, რომ თქვენი კვების ჩვევები აკლია, რათა დაიწყოთ სიტუაციის გამოსწორება.''
Seebohar ასევე მხარს უჭერს 80/20 წესს მოყვარულთათვის, ასე რომ, რასაც ჭამთ 80% ჯანსაღია, ხოლო 20% თქვენი შეხედულებისამებრ რჩება. ეს ნიშნავს, რომ არ მოგიწევთ ბერის მსგავსი პროფესორული ცხოვრების წესით ცხოვრება, მაგრამ ეს არც ისე დამწყნარებელია, რომ გადაიქცეთ არასეზონურ იან ულრიხად, რომელიც განთქმული იყო ზამთარში ბუშტებით. მოდით გამოვიკვლიოთ ეს 80%…
ბაზა: ზამთრის საწვავი
ბრიტანეთის დიეტური ასოციაცია ამბობს, რომ საშუალო ბრიტანელი შობის დღეს მოიხმარს 6000 კალორიას. ეს არის სადღესასწაულო პერიოდის მაწანწალა პიკი, რომელიც ჩვეულებრივ ხვდება ჯო საჯარო შეფუთვას 5 კილოგრამზე. „სწორედ ამიტომ არის საახალწლოდ ნახშირწყლების შემცირება მნიშვნელოვანი“, - ამბობს სპორტული დიეტოლოგი დრიუ პრაისი. „გლიკოგენის ოდნავ გამოფიტვით [ფორმა, რომლის დროსაც თქვენ ინახავთ ნახშირწყლებს კუნთებსა და სისხლში], თქვენი სხეული მიიღებს მეტ ენერგიას ცხიმის მარაგების დაწვისგან, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.“
ხანგრძლივი კვირა გასეირნება ინტენსივობით, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმების დაწვის ამ მიზანს (70-75%-ზე დაბალი გულისცემის მაქსიმალურ სიხშირეს), ასევე გაზრდის აერობულ შესაძლებლობებს.ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლები და გაზარდოთ ცილებისა და კარგი ცხიმებისგან მიღებული ენერგიის წილი. შეიძლება ფიქრობთ, რომ ნახშირწყლების შემცირება და ცხიმების გაზრდა კონტრპროდუქტიულია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ზედმეტი ნახშირწყლები ორგანიზმში ცხიმის სახით შეიწოვება. კარგი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი და მარცვლები, ნახშირწყლებზე უფრო დამამშვიდებელია, ასე რომ თქვენ უფრო დიდხანს ხართ სავსე.
"თქვენი ვარჯიშის მოცულობიდან გამომდინარე, ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს 6-9 გრამი სხეულის წონაზე დღეში", - ამბობს ფასი. „ექვსი განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ნაკლებ ვარჯიშობენ სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტით. ცილა შეიცავს 1,2-1,6 გ-ს 1 კილოგრამზე, ცხიმები კი 1,1-1,3 გ-ს შეადგენს.' 75 კგ-იანი მხედრისთვის, ეს არის 450-675 გ ნახშირწყლების, 90-120 გ პროტეინის და 82,5-120 გ ცხიმის ყოველდღიური მიღება..
წლის პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის კვების გეგმის დაცვით, თქვენ გარკვეულ გზას შექმნით ალბერტო კონტადორში, რომელიც ცნობილია მაღალი ცხიმის შემცველობით - რაც ნიშნავს, რომ მას შეუძლია მაღალი ინტენსივობით მგზავრობა და საწვავის დიდ ნაწილს კვლავ ცხიმებისგან ამარაგებს.სხეულის ცხიმის ერთი გრამი შეიცავს დაახლოებით რვა კალორიას ნახშირწყლების გრამში ოთხთან შედარებით, ამიტომ ცხიმის, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენება სასარგებლოა, თუ საათში წვავთ 1000 კალორიას. თქვენი სხეულის ვარჯიში ამისათვის მოიცავს მიტოქონდრიებთან ადაპტაციას, სადაც ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი ხდება თქვენს უჯრედებში.
"ძირითადი ადაპტაცია ვარჯიშის დროს ნაკლები ნახშირწყლებით სწორი ინტენსივობით არის გაძლიერებული მიტოქონდრიული მოცულობა თქვენს კუნთებში, რაც არის ფენომენი, რომელიც ცნობილია როგორც "მიტოქონდრიული ბიოგენეზი", - ამბობს დოქტორი ჯეიმს მორტონი, Team Sky-ის კვების ხელმძღვანელი. სპორტსმენის დიეტის მანიპულირების ექსპერტი ცხიმის მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის. შედეგად, თქვენ იყენებთ მეტ ცხიმს საწვავად მოცემული ინტენსივობით და გამოიმუშავებთ ნაკლებ ლაქტატს. თქვენ ასევე ამცირებთ გლიკოგენის დაშლას, რომელიც შეგიძლიათ შეინახოთ რბოლის უფრო რთული ნაწილებისთვის.'
ეს დაბალნახშირწყლების და ცხიმის შემცველობის ეს მიდგომა არის ალბათ მიზეზი იმისა, რომ Team Sky-ის მხედრები თებერვლის ახლო აღმოსავლეთის რბოლებს ისე უყურებენ, როგორც სეზონის პიკზე.მათი სხეულის ცხიმის ნაკლებობა ასევე განპირობებულია გლიკოგენით დაქვეითებული სესიებით, რაც გულისხმობს საუზმის წინ ტარებას და მხოლოდ წყლის მოხმარებას. ამასთან, მორტონი ხაზს უსვამს, რომ გლიკოგენით დაქვეითებული ხანგრძლივი სესიები ხშირად არ უნდა იყოს მხოლოდ წყლის შემცველობით. „ბევრი ელიტარული ბიჭი სამი ან ოთხი საათის განმავლობაში მცირე გლიკოგენით გაივლის“, - ამბობს ის. „თუმცა, დილით ისინი მიიღებენ პროტეინს და ცოტათი მგზავრობისას.“ეს არის იმისათვის, რომ ორგანიზმმა არ დაშალოს კუნთები საწვავად.
რომელ სამარხვო სესიას აირჩევთ დამოკიდებულია თქვენზე და თქვენს ფიტნესზე, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამან შეიძლება შეამციროს იმუნიტეტი, რაც იდეალური არ არის, რადგან ზამთარში გაციების ან ზედა სასუნთქი გზების ინფექციის რისკი იზრდება. 80%-მდე. „ამიტომ უნდა შეავსოთ თქვენი თეფშის ნახევარი ფერადი ბოსტნეულით“, - ამბობს ფასი. „ეს არის ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყარო თქვენი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად.“
აშენება: ზამბარის საწვავი
ზამთრის შემდეგ, როდესაც დაკარგეთ კილოგრამები, ახლა დროა დაამატოთ უფრო მაღალი ინტენსივობის სისწრაფე თქვენს განრიგში, რომ ეს შვიდსაათიანი სპორტული 6-მდე ჩამოიყვანოთ. თქვენი საკვების მიღება შესაბამისად უნდა შეიცვალოს.
„აშენების ფაზაში ნახშირწყლების მიღება უნდა გაიზარდოს 8-12 გ-მდე სხეულის წონაზე,“ამბობს ფასი. ცილების მიღება ასევე იზრდება 1,5-2 გ-მდე კილოგრამზე. ცხიმი არის დაახლოებით 0,9-1გრ კილოგრამზე.’ ჩვენი 75 კგ მხედრისთვის ეს არის 615-900გრ ნახშირწყლები, 112-150გრ პროტეინი და 67-75გრ ცხიმი დღეში.
ნახშირწყლების ეს ზრდა საშუალებას იძლევა უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს ადვილად მისაწვდომ ენერგიას, და დამატებითი ნახშირწყლები უნდა მოდიოდეს სამი ძირითადი სფეროდან: ზოგადი კვება (მათ შორის მეტი მაკარონი და ბრინჯი), ჯანსაღი საჭმლის მიღება (გამარჯობა, ალაოს პური) და ატარეთ საკვები. ჯანსაღი საჭმლის მიღება ინარჩუნებს გლიკოგენის დონეს მაქსიმალურ ვარჯიშის ეფექტურობისთვის, ხოლო სპორტული საკვები, როგორიცაა ენერგეტიკული ზოლები და გელები, გეხმარებათ მაღალი დონის შენარჩუნებაში სესიის განმავლობაში.
"რადგან თქვენ ეძებთ სიძლიერის და სიჩქარის გაზრდას, ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ცილების მიღება", - ამბობს BMC Racing დიეტოლოგი ჯუდიტ ჰაუდუმი. "პროტეინის როლი არის კუნთების აღდგენა და აღდგენა, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ინტენსიური ძალისხმევისგან. ბევრი ფიქრობს, რომ საჭიროა დამატებითი ცილა დანამატების მეშვეობით. თქვენ არა. ცილის მოთხოვნილების დაფარვა მარტივია რეგულარული კვებითა და საჭმელებით.'
ეს დაადასტურა ალან მურჩისონმა, მიშლენის ვარსკვლავის მქონე შეფ-მზარეულმა, რომელიც ასევე არის ქვეყნის ერთ-ერთი უძლიერესი მოყვარული ველოსიპედისტი და დუატლეტი. „პროტეინი შენი მეგობარია, როცა საქმე სწრაფ მუშაობას ეხება და ამიტომაც ვფიცავ დაკონსერვებულ ტუნას“, - ამბობს ის. „ასევე ვამატებ შებოლილი სკუმბრიისა და კვერცხების მიღებას.“უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან ბევრი ცილა. ეს არ გაავადებთ, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ ზედმეტად სავსე ხართ ნახშირწყლების მიღებისთვის, რამაც შეიძლება საფრთხე შეუქმნას ინტენსივობას, ამიტომ დაიცავით ფასის RDA.
ტემპერატურების მატებასთან ერთად დატენიანებაც უფრო დიდი პრობლემა ხდება. ის, რასაც სვამთ სესიის დაწყებამდე, სესიის დროს და მის შემდეგ, გავლენას ახდენს თქვენი ძალისხმევის ეფექტურობაზე, სესიის დაწყებამდე და მის შემდეგ აწონვის ტრადიციული მოდელი კვლავ ერთ-ერთი ყველაზე საიმედო მეთოდია იმისა, თუ რამდენი უნდა მიიღოთ. მოერიდეთ ენერგეტიკულ სასმელებს ერთ საათზე ნაკლები სესიებისთვის.
და ბოლოს, ნუ უგულებელყოფთ ნატრიუმის მოთხოვნებს. „დაფიქრდით მარილის ტაბლეტების გამოყენებაზე“, ამბობს Seebohar. „გარემოდან და მანძილის მიხედვით - აუცილებლად 100 მილის მეტი მგზავრობისას - ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო. სცადეთ ისინი ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, რათა ნახოთ, როგორ უმკლავდებით.“
შეჯიბრი: რბოლა საწვავი
„არავითარი სანელებლები, რესტორანში სასადილოები და უარი თქვით სადილზე მოსაწვევებზე.“ეს არის სტოიკური რჩევა Murchison-ისგან, როდესაც თქვენს ღონისძიებას ორი კვირაზე ნაკლები დარჩა. და მას აქვს აზრი - არ გინდა გააფუჭო მთელი შენი კარგი საქმე არაჯანსაღი ცხიმიან საკვებში დახრჩობით.ამიტომ არის ძალიან მარტივი კერძები, როგორიცაა მაკარონი მსუბუქი ტომატის სოუსით. ეს შეიძლება ვიღაცისთვის ძალიან ნაზი იყოს, მაგრამ როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი შიდა მენიუ, ყურადღება მიაქციეთ Seebohar-ს.
„თუ რბოლაში ხუთ საათზე ნაკლებ ხანს ატარებთ, ალბათ შეგიძლიათ დაიცვან კვების პრინციპები მშენებლობის ციკლში“, ამბობს Seebohar. მაგრამ თუ რბოლაში უფრო მეტხანს ატარებთ - განსაკუთრებით 12 საათზე მეტ ხანს - თქვენს რბოლამდე ბოლო ოთხი კვირის განმავლობაში, ნახშირწყლების მიღება უნდა გაზარდოთ 7 გ-დან 19 გ-მდე კილოზე, ცილები 1,2-2 გ-მდე კილოგრამზე და ცხიმი 0,8-3გრ კილოგრამზე.'
ზედა დიაპაზონი უფრო განკუთვნილია მხედრებისთვის, რომლებიც ასპარეზობენ ულტრა ღონისძიებებში, როგორიცაა Race Across America, მაგრამ ქვედა ბოლო შესაფერისია ყველაზე სპორტული მხედრებისთვის და არის ნაცნობი "ნახშირწყლების დატვირთვა". ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაზრდით ნახშირწყლების მიღებას, ასე რომ თქვენ მიაღწიეთ საწყის ხაზს თქვენი გლიკოგენის დონემდე. პროფესიონალებისთვის, ეს შეიძლება იყოს დაახლოებით 500 გ გლიკოგენის პიკი - წლების განმავლობაში ვარჯიშის შედეგად, მათი ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმის მარაგი ოპტიმიზირებულია.დანარჩენი ჩვენთვის, ჩვენ ვუყურებთ 300-400 გ გლიკოგენს, რაც უდრის დაახლოებით 1,200-1,600 შენახულ კალორიას.
"სპორტსმენების უმეტესობა ისარგებლებს ნახშირწყლების დატვირთვით მათი შეკუმშვის დროს, თუ რბოლა 90 წუთზე მეტ ხანს გაგრძელდება", - ამბობს ჰეული. ინტენსივობა.”უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ წონაში მოიმატებ, რადგან ნახშირწყლების შენახვისას, წყალს ინახავ. მაგრამ სარგებელი აღემატება ამ დამატებითი წონის ტარებას რბოლის დასაწყისში.'
რაც შეეხება რას მიირთმევთ რბოლის დღეს, ისწავლეთ მასტერშეფისგან, რომელიც არის Movistar-ის ალექს დოუსეტი. „კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი, ფაფა და ფინჯანი ყავა ყველაფერი კარგია სანამ წახვალთ“, - ამბობს ის.”თქვენ შეგიძლიათ გააორმაგოთ ყავის მიღება. ჩემი გამოცდილებიდან გამომდინარე, ეს არ აჩქარებს, მაგრამ უფრო მეტად აკავშირებ, ასე რომ მეტ კონცენტრირებას ახდენ.“
შეიყვანეთ ბოჭკოების მიღება მინიმუმამდე რბოლის დღეს, რათა თავიდან აიცილოთ არასასურველი გართულებები.ახლა დროა შევცვალოთ მთლიანი ბრინჯი და მაკარონი მათი თეთრი ალტერნატივებით. რაც შეეხება სარბოლო კვებას, მიჰყევით ვარჯიშის დროს დახვეწილი სპორტული კვების რუტინას, თუმცა ზოგადი წესია დაახლოებით 60 გრ ნახშირწყლები საათში სასმელების, ბარებისა და/ან გელების საშუალებით.
როგორც კი ფინიშის ხაზს გადაკვეთთ, დროა კუნთების აღმდგენი პროტეინი და გლიკოგენით შევსება ნახშირწყლები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კარგი შემწვარი ვახშამი.
შესანიშნავი წელი
შეასწორეთ თქვენი საკვების მიღება, რათა უზრუნველყოთ თქვენი პიკის რბოლის დღე
იანვრიდან აპრილის შუა რიცხვებამდე (ბაზა)
- შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება, გაზარდეთ კარგი ცხიმები.
- გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება და სცადეთ მთლიანი საკვების რეცეპტები.
- გაზარდეთ ანტიოქსიდანტები ხილიდან და ბოსტნეულიდან ზამთრის გავრცელებული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.
აპრილის შუა რიცხვებიდან ივნისამდე (აშენება)
- გაზარდეთ რთული ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის გაძლიერებისას.
- დაამატეთ დამატებითი პროტეინი კუნთების აღდგენისთვის.
- ექსპერიმენტი ვარჯიშის დროს ენერგეტიკული ზოლებით, გელებით და სასმელებით, რათა იცოდეთ რა მუშაობს საუკეთესოდ რბოლის დღემდე.
ივნისიდან აგვისტომდე (კონკურსი)
- დატვირთეთ ნახშირწყლებით რბოლამდე ან ღონისძიებამდე რამდენიმე დღით ადრე.
- გადადით უფრო სწრაფად მოქმედ ნახშირწყლებზე (მაგ., თეთრი მაკარონი და არა ყავისფერი) რბოლის წინა დღეს.
- გაზარდეთ ნატრიუმის მიღება რბოლამდე სამი დღით ადრე, თუ ის ძალიან გრძელია ან ძალიან ცხელა.
