მხედრების უმეტესობას სურს იყოს უფრო მორგებული, მაგრამ რას ნიშნავს ეს? ველოსიპედისტი იკვლევს ფიტნესის რთულ კონცეფციას
რამდენად ფორმაში ხარ? დაუსვით ეს შეკითხვა ნებისმიერ ველოსიპედისტს და პასუხები, სავარაუდოდ, იქნება "საკმაოდ დაწყევლილი მორგება, სინამდვილეში!" „Er…“-მდე, რომელსაც თან ახლავს ნერვული აჟიოტაჟი და კუჭის შეწოვის მცდელობა. თუმცა, ძალიან ცოტა ადამიანი შეძლებს ზუსტად განსაზღვროს, თუ რამდენად შესაფერისია ისინი.
ეს არ არის მარტივი პასუხის გაცემა, რადგან, მიუხედავად იმისა, რომ ფიტნესი საკმაოდ მარტივი ცნებაა, მისი განსაზღვრა უცნაურად რთულია და ფიტნეს ინდუსტრიის პროფესიონალებიც კი ცდილობენ წარმოადგინონ ზუსტი ინტერპრეტაცია იმის შესახებ, თუ რას ნიშნავს იყო ფიტნეს..
ეს ვიცით, რადგან მათ ვკითხეთ.
„ფიტნესი არის ფართო ტერმინი, რომელიც შეიძლება ნიშნავდეს განსხვავებულს სხვადასხვა ადამიანისთვის“, ამბობს მაიკ გლისონი, სავარჯიშო ბიოქიმიის პროფესორი ლაფბოროს უნივერსიტეტში.
„ფიტნესის ნებისმიერი განმარტება დამოკიდებულია ვარჯიშის ბუნებასა და გამძლეობაზე. თუ ეს წონაა, ეს დაკავშირებულია კუნთების მასასთან და წინააღმდეგობასთან. თუ ეს სპორტში ტარებას ეხება, ეს ეხება თქვენს კარდიო შესაძლებლობებს და გამძლეობას.'
იან გუდჰიუ, ბრიტანული ველოსიპედის მწვრთნელთა ასოციაციის უფროსი მწვრთნელი, ამბობს: „ვერ ვიფიქრებ ვინმეზე, ვისთანაც ვესაუბრები, ვინც იყენებს სიტყვა ფიტნესს. ჩვენ ვიყენებთ ფორმას.'
გრეგ უაიტი, გამოყენებითი სპორტისა და ვარჯიშის მეცნიერების პროფესორი ლივერპულის ჯონ მურის უნივერსიტეტში, დასძენს: „ეს მრავალფაქტორიანია. შესრულება ეყრდნობა ფიტნესის თითოეულ კომპონენტს, რომელიც მუშაობს მათ ოპტიმალურ დონეზე.'
„თითოეული კომპონენტის“მიხედვით Whyte გულისხმობს 10 ელემენტს, რომლებსაც სპორტის მეცნიერები იყენებენ ფიტნესის გასაზომად.
ესენია: გამძლეობა (სხეულის სისტემების უნარი გადაამუშაოს, მიაწოდოს, შეინახოს და გამოიყენოს ენერგია მდგრადი პერიოდის განმავლობაში); ძალა; მოქნილობა; ძალა; სიჩქარე; კოორდინაცია; სისწრაფე; ბალანსი; სხეულის შემადგენლობა; და ანაერობული ტევადობა (თქვენი უნარი მოკლე, ინტენსიური ძალისხმევით ორ წუთზე ნაკლებ დროში).
„გასაღები არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტების იდენტიფიცირება იმისთვის, რასაც აკეთებთ“, დასძენს Whyte.
და ეს შენზეა დამოკიდებული. „რაზე ვსაუბრობთ?“ამბობს რატომტი. ეს არის ველოსიპედის ტრასა თუ გზა; საქალაქთაშორისო თუ დროითი საცდელი?
'ყოველი ელემენტისგან არის წვლილი, მაგრამ პროცენტი დამოკიდებულია თქვენს დისციპლინაზე. მოკლე დისტანციებზე მეტი ძალა და გამძლეობაა საჭირო სიმძლავრის გამომუშავებისა და ანაერობული სიმძლავრის შესანარჩუნებლად.
'ხანგრძლივ დისტანციებზე მეტი კარდიო გამძლეობაა საჭირო, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში მოქნილობა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ველოსიპედზე ოპტიმალური პოზიციის მოსაძებნად, რათა შევინარჩუნოთ სიმძლავრე და თავიდან აიცილოთ ტრავმები.'
სხეულის შემადგენლობა ასევე მნიშვნელოვანია.
'ეს განსაკუთრებით ეხება ცოცვას, - ამბობს გენერალური ექიმი და ველოსიპედისტი ენდრიუ სოპიტი. სხვა ყველა თანაბარი იყოს, 60 კგ წონის მხედარი აღმართზე უფრო სწრაფად წავა, ვიდრე 65 კგ-იანი მხედარი იგივე სიმძლავრის მქონე.
'წელს კარგად ვივარჯიშე, ამიტომ თავს ფორმაში ვგრძნობ, მაგრამ ასევე ვიწონი 3-4 კგ-ით ნაკლებს, ვიდრე შარშან, და ჩემი ასვლა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა. ამიტომ, ცხადია, კვებაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია.
'თუ ვარჯიშობთ ნახშირწყლებით საწვავის გარეშე, სულ ცოტა ხანში, მაშინ შეგიძლიათ ასწავლოთ სხეულს ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტის დაწვა და ამით შეინარჩუნოთ ძვირფასი გლიკოგენი [თქვენი ენერგიის მარაგი].
'სხვაგვარად გონივრულია დაბალანსებული ჯანსაღი საკვების მიღება, რათა უზრუნველყოს ადეკვატური, მაგრამ არა გადაჭარბებული კალორიების და მინერალების/ვიტამინების მიღება.'.
ტესტირება, ტესტირება
არსებობს ფიტნესის სხვადასხვა ასპექტის ტესტირების გზები, რომლებიც მოგცემთ მყარ მონაცემებს. ყველაზე პოპულარული ველოსიპედისტებისთვის ტრადიციულად არის VO2 max, რომელიც ზომავს თქვენი სხეულის უნარს გადაამუშაოს ჟანგბადი ვარჯიშის დროს.
'VO2 max-ის პრობლემა არის ის, რომ ის უნდა შემოწმდეს ლაბორატორიულ პირობებში, რაც ძვირია, - ამბობს გუდიუ.
გლისონი დასძენს, 'სხვა ლაბორატორიული ტესტები მოიცავს სისხლის ლაქტატზე რეაგირებას, ანაერობულ სიმძლავრეს - მჭიდროდ დაკავშირებულია სპრინტის უნართან - რაც არის პიკური სიმძლავრე და საშუალო სიმძლავრე ციკლის ერგომეტრზე 30 წამის ყოვლისმომცველი სპრინტის ტესტის დროს. და ეკონომიურობა, რომელიც არის ფიქსირებული ინტენსივობით ვარჯიშის ჟანგბადის ღირებულება, რომელიც ძირითადად დაკავშირებულია ბიომექანიკასთან და მოძრაობის ეფექტურობასთან.
'ველოსიპედისტი შეასრულებდა ვარჯიშის სამ პერიოდს სხვადასხვა ფიქსირებული ინტენსივობით - 40კმ-მდე დროის საცდელი ტემპით - თითოეული ხუთი წუთის განმავლობაში. იზომება VO2 და გულისცემის სიხშირე და გამოითვლება ჟანგბადის ღირებულება მოცემული სიმძლავრისთვის.'
ოდნავ უფრო ადვილი გასაზომია თქვენი გულისცემა. "ფიტნესის საუკეთესო ტესტი აღდგენაა", - ამბობს გუდიუ.
„გაატარეთ ბრიტანეთის ტური – ზოგიერთმა მხედარმა შესვენება გააკეთა და შემდეგ ბლოკირებულ იქნა ტურის დანარჩენი პერიოდისთვის. სხვები ამას ისევ და ისევ აკეთებდნენ, რადგან მათი გამოჯანმრთელება უკეთესი იყო. ასე რომ, იმ დროს შეიძლება ითქვას, რომ ისინი უკეთესები იყვნენ.'
სოპიტი ეთანხმება: „მე ვიცი, როდის ვარ ფორმაში გაუმჯობესებული წარმადობის დამადასტურებელი მტკიცებულებების დანახვით და იმით, რომ უფრო გრძელი მგზავრობა უფრო ადვილია და მძიმე ძალისხმევისგან აღდგენა უფრო სწრაფია.“
და კიდევ ერთი საკვანძო ტესტი, რომელსაც იყენებენ ყველა პროფესიონალი გუნდი და British Cycling არის მაქსიმალური სიმძლავრის ტესტი, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ პიკური სიმძლავრის, საშუალო სიმძლავრის, დრო პიკამდე და ბოლო სიმძლავრის გასაზომად.
მაგრამ სიმძლავრე უნდა გაიზომოს მხედრის კონტექსტში: „ძალიან მალე დენის მრიცხველების ღირებულება დაიკლებს, მაგრამ ჩვენ უნდა მოვერიდოთ მხოლოდ სიმძლავრის შესახებ საუბარს და გამოვიყენოთ სიმძლავრე-წონის თანაფარდობა., - ამბობს გუდიუ.
"თუ თქვენ იღებთ 60 კგ სპრინტერს 80 კგ რულერის წინააღმდეგ, თქვენ უბრალოდ ვერ შეადარებთ ამ ორს [უბრალოდ სიმძლავრის მიხედვით]."
"მაქსიმალური სიმძლავრის დიდი პრობლემა ის არის, რომ ის სულაც არ არის რეალურ ცხოვრებაში შესრულების ზუსტი პროგნოზირება", - ამბობს ჯონ კელი, ჩიჩესტერის უნივერსიტეტის სავარჯიშო ფიზიოლოგიის უფროსი ლექტორი.
'როდესაც დაიწყებთ ბორცვებთან, სათავე ქარებთან ან ნახაზთან მუშაობას, ლაბორატორიულ ტესტებს აქვთ მცირე პროგნოზირების უნარი. მაგრამ ისინი აძლევენ ობიექტურ მითითებას ვარჯიშის სტატუსზე და მგრძნობიარენი არიან ვარჯიშის საპასუხოდ ნებისმიერი ცვლილების მიმართ.
'ეს ნიშნავს, რომ ისინი სასარგებლო ინსტრუმენტია ვარჯიშის პროგრესის მონიტორინგისთვის.'
უბრალოდ დაიმახსოვრე ერთი რამ: „ამ ტესტებიდან არცერთმა არ მოიგო ველოსიპედის რბოლა“, ამბობს გუდჰიუ.
რას ნიშნავს შენთვის?
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ, როგორ გსურთ განსაზღვროთ ფიტნესი და როგორ შეიძლება მისი გაზომვა, შემდეგი ამოცანაა მისი გაუმჯობესება. ამის გაკეთების სხვადასხვა გზა არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი ეყრდნობა ერთ რამეს: სტრუქტურირებულ სასწავლო გეგმას.
"შეცვალეთ ვარჯიში გრძელი ატრაქციონების, მოკლე, სწრაფი ატრაქციონების, გორაზე ასვლის, დამატებითი სიჩქარით აფრენის, ინტერვალის სესიებისა და ხანდახან ყოვლისმომცველი სპრინტების გამოყენებით," ამბობს გლისონი.
'ეს მაქსიმალურად გაზრდის ფიტნესის ასპექტებს და ეს დამოკიდებულია თქვენს სასურველ ღონისძიებაზე, რომელზე გაამახვილებთ ყველაზე მეტ კონცენტრირებას.'
ან, თუ გსურთ გაუმჯობესდეთ თქვენი ფიტნესის ერთ კონკრეტულ სფეროში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პერიოდიზაცია. „ფოკუსირება გააკეთეთ ერთ ასპექტზე გაუმჯობესების მიზნით, სანამ სხვა ასპექტები სრულდება“, ამბობს კელი.
'მიიღეთ ძალაუფლება, როგორც ძირითადი მაგალითი. ვთქვათ, თქვენ დაასახელეთ ის, როგორც სისუსტე და გსურთ გაუმჯობესება. მე დავაყენებდი მიზანმიმართულ სასწავლო პროგრამას, რომელიც ფოკუსირებულია ძალაუფლების განვითარებაზე, შესაძლოა კვირაში ორ სესიაზე, დანარჩენი დრო კი გამოჯანმრთელებასა და უნარებს დაეთმო.“
"გახსოვდეთ, რომ აღდგენა მნიშვნელოვანია", დასძენს გლისონი. "რთული ვარჯიშის შემდეგ დარწმუნდით, რომ მეორე დღე უფრო მსუბუქია."
ვინ არის მათგან საუკეთესო?
ეს არის კლასიკური პაბის დებატები ველოსიპედისტებს შორის - ვინ არიან საუკეთესო პროფესიონალები? - და ეს არის არგუმენტი, რომელშიც ჩვენი ექსპერტები სიამოვნებით იღებენ მონაწილეობას.
'მთის ველოსიპედებს აქვთ ყველაზე მაღალი სიმძლავრე-წონის თანაფარდობა და ყველაზე სწრაფი აღდგენა, - ამბობს გუდიუ.
'ეს ფაქტია. მათი რბოლა არის ინტერვალების სერია, არის დიდი უნარის ფაქტორი და კონცენტრაცია სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, როცა ხრეშითა და კლდეებით დაფარული მთის გზას ანადგურებ.
'და მათ აქვთ წარმოუდგენელი გონებრივი ძალა. ისინი ამას სტაბილურად იღებენ? არა, ისინი ამას ყოველ ჯერზე მიდიან.'
და რაც შეეხება საგზაო რბოლების პროფესიონალურ რიგებს? „შეგიძლიათ საბანი გადაყაროთ ყველა პროფესიონალ მხედარზე ფიტნესის თვალსაზრისით“, ამბობს გუდჰიუ.
'აიღე Giro d'Italia, რომელიც ვინჩენცო ნიბალიმ მოიგო საშინელ ამინდში. იყო ის უფრო მორგებული, თუ გონებრივად უფრო ძლიერი? მას ეს სხვაზე მეტად უნდოდა.'
კელი, თუმცა, ფიქრობს, რომ ფსიქოლოგია არ არის განმასხვავებელი ფაქტორი.”ყველა პროფესიონალი ველოსიპედისტი არის მენტალურად მომზადებული და მკაცრი,” ამბობს ის.
' თქვენ მხოლოდ უნდა იფიქროთ იმაზე, რომ ჯონი ჰუგერლანდი 2011 წლის ტურ დე ფრანსის დროს ველოსიპედით ჩამოაგდეს და მავთულის ღობე გადალახოს, რომ დააფასოთ ეს.
'ის დაბრუნდა ველოსიპედზე მეორე დღეს 33 ნაკერით.
"აქ არის მაგალითი წიგნიდან ზღვაზე გადარჩენის შესახებ", დასძენს ის. „წინასიტყვაობაში ავტორი ვარაუდობს, რომ ყველაზე დიდი ფაქტორი გადარჩენის სურვილია. ვის ჰკითხეს? გადარჩენილები, რადგან მკვდრებს არ შეუძლიათ ლაპარაკი.
'ეს ნიშნავს, რომ ყველას, ვინც არ გადარჩა, არ გააჩნდა ძლიერი ნება, რაც აშკარად ნაგავია. ასე რომ, დიახ, უნდა იყოთ მენტალურად მკაცრი, მაგრამ თუ არ გაქვთ ფეხები კონკრეტულ დღეს, ფსიქოლოგია უფრო სწრაფად არ აგიყვანთ გორაზე.“
შენ ხარ ის რაც ხარ
დავბრუნდებით თავდაპირველ კითხვაზე, შესაძლოა ეს არ იყოს „რამდენად ფორმაში ხართ?“არამედ „მორგებული ხართ თუ არა მიზნისთვის?“ორ ადამიანს არ აქვს ერთი და იგივე გენეტიკური სტრუქტურა, ერთი და იგივე ცხოვრების წესი ან იგივე მიზნები.
იყო „შეწყობილი“არაფერს ნიშნავს პიროვნების კონტექსტისა და მიზნის გარეშე, ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა ვინმე დაგადანაშაულებს არასაკმარისად ფორმაში, უბრალოდ უპასუხე: „რისთვის?“და იწოვეთ მუცელი, თუ შენ მიგაჩნია.
