გულისცემის მოკრძალებული მონიტორი შეიძლება იყოს უზურპირებული დენის მრიცხველის მიერ, მაგრამ ის მაინც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნებისმიერი მხედრის სავარჯიშო ხელსაწყოთა ყუთში
ველოსიპედის ტარებაში საქმეები სწრაფად მოძრაობს - და ჩვენ არ ვგულისხმობთ თქვენ მხოლოდ ველოსიპედისტის ვარჯიშის გეგმის შესრულების შემდეგ. იქ, სადაც გულისცემის მონიტორები ოდესღაც გაბრაზებული იყო, ახლა ეს ყველაფერი ელექტროენერგიის მონაცემებს ეხება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ გულისცემის ვარჯიში უნდა გადააგზავნოთ ურნაში.
"გულისცემის მონიტორის გამოყენებას აქვს რამდენიმე პლუსი", - ამბობს მწვრთნელი რიკ სტერნი.”ეს დაგეხმარებათ თქვენი ძალისხმევის აჩქარებაში, განსაკუთრებით უფრო გრძელი. თუ იყენებთ მას დენის მრიცხველთან ერთად, შეგიძლიათ ნახოთ, თუ როგორ რეაგირებს გულისცემა თქვენი სიმძლავრის გამომუშავებაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უკეთ აკრიფოთ თქვენი ძალისხმევა.''
„თქვენი გულისცემის სიხშირე უმთავრესად გეუბნებათ, როგორ გრძნობს თავს თქვენი სხეული“, დასძენს მწვრთნელი ტომ ნიუმენი. „ასევე, გულისცემის მონიტორები არის იაფი, საიმედო, კომპაქტური და ადვილად გასაგები.“
ეს არ ნიშნავს რომ ისინი სრულყოფილები არიან.”მთავარი მინუსი არის ის, რომ გულისცემა არის უბრალოდ სიჩქარე, რომლითაც თქვენი გული სცემს. გაზრდის ინტენსივობა ან გამომავალი სიმძლავრე გაზრდის თქვენს გულისცემას მოთხოვნის შესაბამისად, მაგრამ თქვენ არ იცით თქვენი გულის გამომუშავება.
ეს არის თქვენი გულისცემის სიხშირე გამრავლებული თქვენი ინსულტის მოცულობაზე - სისხლის რაოდენობა წუთში, რომელიც ტოვებს თქვენს გულს. ითვლებოდა, რომ დარტყმის მოცულობა იკლებს დაახლოებით ზღვრულ ტემპზე - დაახლოებით მაქსიმუმს, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ ერთი საათის განმავლობაში - მაგრამ ახლა ვიცით, რომ ის აგრძელებს ინტენსივობით მატებას, ამიტომ მარტო გულისცემა არ იძლევა სრულ სურათს.
"არის სხვა გართულებები", განაგრძობს ნიუმენი. „ცხელმა ამინდმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა, ხოლო ცივმა შეიძლება შეზღუდოს. დაღლილობამ ან ავადმყოფობამ ასევე შეიძლება შეამციროს ის, ასე რომ თქვენ შესაძლოა ვერ მიაღწიოთ სასურველ რიცხვებს.ასევე, ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, გულისცემის სიხშირე არ არის სტაბილური იმავე ინტენსივობისთვის და შეიძლება თანდათან გაიზარდოს ფენომენის გამო, რომელსაც ეწოდება გულის დრიფტი.“.
კიდევ ერთხელ, არცერთი მათგანი არ არის მიზეზი იმისა, რომ არ გამოიყენოთ გულისცემის მონაცემები. არცერთი სასწავლო მეტრიკი არ არის სრულყოფილი თავისთავად და ეს ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე უმეტესობა.
აძლიერებს მას
გულისცემის ვარჯიშის მაქსიმალური სარგებლობის მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე (MHR), რომელიც განსაზღვრავს გულისცემის ზონებს, რომლებშიც უნდა ივარჯიშოთ. უმარტივესი გზა არის ძალიან ძირითადი განტოლების გამოყენება (მაგალითად 220 გამოკლებული თქვენი ასაკი), ხოლო ყველაზე ზუსტი გზა არის ლაბორატორიაში.
შეხედეთ საუკეთესო გულისცემის მონიტორებს ახლა Wiggle-ზე
„რამპის ტესტი, სადაც გამომავალი სიმძლავრე იზრდება ამოწურვამდე, გამოიმუშავებს თქვენს MHR და მაქსიმალურ აერობულ სიმძლავრეს [MAP], ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ როგორც გულისცემის, ასევე სიმძლავრის ზონები“, - ამბობს სტერნი. „მაგრამ მაქსიმალური 10-წუთიანი დროის საცდელი ძალისხმევის გაკეთება და შემდეგ მისი ნელა გაზრდა მომდევნო ხუთი წუთის განმავლობაში ყოვლისმომცველ ძალისხმევამდე ასევე მოგცემთ თქვენს MHR.''
კიდევ ერთი ვარიანტია ეწვიოთ ბრიტანეთის ველოსიპედის ვებსაიტს, სადაც ნახავთ გულისცემის 20-წუთიან ტესტს, რომელიც უფრო ზუსტია, ვიდრე თქვენი ასაკის გამოყენება და გაცილებით იაფია, ვიდრე ლაბორატორიაში დაფუძნებული რამპის ტესტი. როგორც კი მიიღებთ შედეგებს, მზად ხართ გამოიყენოთ გულისცემის ვარჯიშის ზონები (იხილეთ ქვემოთ) თქვენი ძალისხმევის შესაფასებლად და ფიტნესის მიღწევების მიზნებისთვის.
'შეგიძლიათ ნახოთ, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული დროთა განმავლობაში,' ამბობს ნიუმენი, რომელიც გვირჩევს ადგილობრივ მარშრუტზე გასეირნებას ორიდან ერთი გზით: ზღურბლის ტემპით, თქვენი დროისა და საშუალო გულისცემის აღნიშვნა, ან გულისცემის განსაზღვრული სიხშირით., აღნიშნეთ თქვენი დრო. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ იმავე ძალისხმევისთვის უფრო სწრაფად გახდებით, ან გარკვეული ტემპით ვარჯიში გაგიადვილდებათ.
"თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი 15-დან 60 წუთამდე", - ამბობს სტერნი. „უბრალოდ გინდა მარშრუტი მინიმალური ტრაფიკით ან კვანძებით, სადაც უნდა გაჩერდე.“
თქვენი გულისცემის ცოდნა სხვადასხვა ძალისხმევით მოსახერხებელია, როცა მას აერთიანებთ სიმძლავრის მეტრიკასთან. „თქვით, რომ სტაბილურად ცდილობთ საგზაო ველოსიპედზე 150 ვტ და 140 დარტყმა წუთში“, ამბობს სტერნი.„თუ მაშინ ატარებთ დენის მრიცხველის გარეშე, შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ძალა თქვენი გულისცემის მიხედვით. ან თქვით, რომ აკეთებთ FTP ტესტს და არ გრძნობთ თავს 100%. თქვენი გამომავალი სიმძლავრე შეიძლება იგივე დარჩეს, მაგრამ თუ თქვენი გულისცემის სიხშირე შემცირდება, თქვენ იცით, რომ უკეთესად გახდებით და უკეთესად იმუშავებთ კარგ დღეს.'
ეს არის მაგალითი იმისა, რომ გულისცემა გთავაზობთ ფიზიოლოგიურ უკუკავშირს და ის გვეხმარება ვიფიქროთ გულისცემაზე და ძალაზე, როგორც ერთი და იმავე სპექტრის საპირისპირო ბოლოებად: ძალისხმევა, რომელსაც თქვენ დებთ და შესრულება, რომელსაც იღებთ. სწორედ ამიტომ არიან ისინი ასე სასარგებლო ერთად.
შეგიძლიათ ასევე გამოიწვიოთ დაბალანსებული ფიტნესი იმით, რომ დარწმუნდებით, რომ თქვენი გულისცემის სიხშირე მცირდება მთელს დაფაზე, გამძლეობის სიარულიდან მაქსიმალურ სპრინტებამდე. „ინტენსივობის ყველა სფერო მნიშვნელოვანია, როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი სავარჯიშო მიზანი“, ამბობს სტერნი.
შეხედეთ საუკეთესო გულისცემის მონიტორებს ახლა Wiggle-ზე
თქვენი სავარჯიშო გეგმა უნდა შეიცავდეს კვირაში ოთხიდან ხუთ მგზავრობას, რომელიც შედგებოდა ყველაფრისგან ერთი გრძელი მგზავრობისგან ინტერვალებამდე ყოველ კვირას 10 დღემდე, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდებით.
„თუ რბოლაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტერვალების რაოდენობა, ისევე როგორც სიხშირე, რათა შექმნათ სიჩქარე და სიმძლავრე კონკრეტული რბოლის სცენარებისთვის“, - ამბობს სტერნი. „თუ დროის ტრიალისტი ხართ, შეგიძლიათ დაამატოთ ფუნქციური ზღურბლის სიმძლავრე, ხოლო სპორტისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი საშუალო ინტენსივობის გამძლეობის ვარჯიში მე-3 ზონაში დაღლილობის წინააღმდეგობის გასაძლიერებლად.
"შეგიძლიათ გაიაროთ ყველა ეს სესია სავარჯიშო ზონების გამოყენებით," დასძენს ის. ერთადერთი პრობლემა არის ინტერვალებთან დაკავშირებით, რადგან როდესაც თქვენ ძალისხმევას ახორციელებთ FTP-ზე მეტზე, თქვენი გულისცემის სიხშირე შეიძლება არ რეაგირებდეს საკმარისად სწრაფად, რომ მოხვდეთ თქვენს ზონაში – ან შეიძლება დასჭირდეს რამდენიმე ინტერვალი, სანამ ზონას მიაღწევთ – მაგრამ თქვენი ინტერვალები ნაწილია. უფრო გრძელი მგზავრობისას, ამიტომ მონაცემები კვლავ აქტუალურია.'
გულისცემის მონიტორებს ჯერ კიდევ აქვთ ადგილი, მიუხედავად დენის მრიცხველის ზრდისა.
შეხედეთ საუკეთესო გულისცემის მონიტორებს ახლა Wiggle-ზე
„ახალი იდეების უმეტესობა პროფესიონალთაგან ჩვენ უბრალო მოკვდავებამდე გადადის, მაგრამ რა შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს?“- კითხულობს ნიუმენი. თუ კლუბურ რბენას ატარებთ, გჭირდებათ უახლესი ნახშირბადის დისკები, რომლებიც არ არის ძალიან გამძლე? და გჭირდებათ დენის მრიცხველის ხარჯი, თუ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი გულისცემის გამოყენებით?'
"ენერგეტიკული მონაცემები არის ის, სადაც მსოფლიო ახლაა, მაგრამ თქვენი გულისცემა კვლავ აქტუალურია ვარჯიშისთვის", დასძენს სტერნი. „თუ არ გინდათ ან ვერ იყიდით დენის მრიცხველს, მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგები. თქვენ ასევე მოგიწევთ გამოიყენოთ გრძნობა, რათა შეაფასოთ, თუ რამდენად რთულია ძალისხმევა, როდესაც FTP-ზე მაღლა აწევთ, მაგრამ არსებობს ტარების უარესი გზები.'
