ხუთი მარტივი გაჭიმვა თქვენი დაღლილი კუნთების დასამშვიდებლად მოგზაურობის ან ტურბო სესიის შემდეგ
მიუხედავად იმისა, ჯერ კიდევ შეძლებთ გარეთ სიარული, თუ მხოლოდ ტურბო ვარჯიშით ხართ შეზღუდული, გაჭიმვა შეიძლება იყოს ხშირად შეუმჩნეველი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ნაწილი ნებისმიერი ველოსიპედისტის ვარჯიშის რეჟიმისთვის.
შეიმსუბუქეთ დაჭიმული კუნთები ტარების შემდეგ ამ ხუთი გაჭიმვით ელიტარული მწვრთნელის უილ ნიუტონისგან limitlessfitness.com-ზე.
1 დაღმავალი ძაღლი
როგორ: დაიწყეთ სახე ქვემოთ ხელებზე და მუხლებზე თქვენი ხერხემლის ნეიტრალური გზით, შემდეგ აიწიეთ ზემოთ და უკან. გააჩერეთ 30 წამი, ამოსუნთქვისას გაზარდეთ დაჭიმულობა. გაიმეორეთ ოთხჯერ.
რატომ: „ეს ჭიმავს ბარძაყებს და ხბოებს, რომლებიც ხშირად ძალიან მჭიდროა ველოსიპედისტებში“, ამბობს ნიუტონი.
„შეგიძლიათ ფეხები უფრო შორს გაწიოთ თქვენს უკან, რათა დამიზნოთ ხბოები, ხოლო ვიწრო დგომა მიმართავს ბარძაყებს. ნამდვილად იმოქმედეთ, რომ მიიღოთ სრული სარგებელი.'
2 თეძოს მომხრის დაჭიმვა
როგორ: დაიჩოქეთ ერთ ფეხზე, მაგრამ ფილტვების ნაცვლად თქვენი წებოვანა ძლიერად შეკუმშეთ და მენჯის უკან გადაატრიალეთ. გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ ოთხი გამეორება თითოეულ მხარეს.
რატომ: აქ ბევრი მოძრაობა არ არის, მაგრამ დუნდულოების შეკუმშვა ართმევს ანტაგონისტურ ან მოწინააღმდეგე კუნთს ბარძაყის მომხრელების გასაჭიმად.
„ძირითადად ასწავლით ბარძაყის მომხრეებს, რომ როდესაც წებოვანა „ჩართულია“, მათ შეუძლიათ მოდუნდნენ და გაჭიმონ - და ბევრ ველოსიპედისტს აწუხებს თეძოები.“
3 პრეცელის გაჭიმვა
როგორ: დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი და თეძოები იატაკს შეეხოთ, შემდეგ ასწიეთ მარცხენა ფეხი და დაადეთ ტერფი მარჯვენა მუხლზე.
გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ ოთხი გამეორება თითოეულ მხარეს.
რატომ: 'ეს მიზნად ისახავს დუნდულოებს, რომლებიც ველოსიპედზე დიდ დასჯას იღებენ. დაჭიმვის გასაზრდელად, მიიწიეთ მარჯვენა ფეხი უფრო ახლოს დუნდულებთან ან დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის უკანა ნაწილი და მიიწიეთ თქვენსკენ - მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები იატაკზე დარჩეს.“
4 T- ხერხემლის გაჭიმვა
როგორ: დაწექით უკან ქაფის როლიკებით თქვენი გულმკერდის ხერხემლის - შუა და ზედა ზურგის მონაკვეთზე. დაიმაგრეთ მუცელი და ხელები თავის უკანა მხარეს დაადეთ, ნება მიეცით თავისა და მხრების წონას სხეულის ზედა ნაწილს უკან დახევდეს. გააჩერეთ 30-60 წამი.
რატომ: ველოსიპედით სიარული დიდ სტრესს აყენებს T- ხერხემალს, რომელსაც სთხოვთ ფიქსირებული პოზიციის დაკავებას, როცა ის მოძრავია.
"გააკეთეთ რამდენიმე სექცია დღეში, მაგრამ მეტი არა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მტკივნეული იქნება."
5 წიგნის გახსნის მონაკვეთი
როგორ: დაწექით მარცხენა მხარეს ხელები გაშალეთ და მარჯვენა მუხლი აწიეთ მაღლა. ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ და ბოლომდე მეორე მხარეს, სანამ მკლავი იატაკის პარალელურად არ იქნება. გააჩერეთ 30 წამი და გააკეთეთ ორი გამეორება თითოეულ მხარეს.
რატომ: 'ეს გაძლევთ დამატებით მობილობას თქვენს T- ხერხემალში და ასევე ჭიმავს მცირე გულმკერდს თქვენს მკერდში, რათა ველოსიპედზე დახრილი პოზა შეგეწინააღმდეგოთ.
"მნიშვნელოვანია მუხლზე მაღლა დგომა, რადგან ეს ინარჩუნებს ზურგის ქვედა ნაწილს ნეიტრალურობას."
