ხართ სპრინტერი, მთამსვლელი თუ რულერი? შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს კუნთების ბუნებრივ მაკიაჟს უკავშირდება, მაგრამ შესაძლებელია თუ არა მისი შეცვლა?
ისევე როგორც ბრიტანული რკინიგზის ძალიან დამცინავი "არასწორი ტიპის თოვლი" დაცვა მისი ცუდი შესრულების შესახებ, ძველი მხედრის ფავორიტი: "მე უფრო მთამსვლელი ვარ, ვიდრე სპრინტერი" (ან პირიქით) იქნება ზედმეტი.
პოპულარული აზრი გვკარნახობს, რომ ველოსიპედისტები სამ განსხვავებულ ბანაკში მოხვდნენ. იქვე არიან სპრინტერები, ხის ტოტებივით თეძოებით, რომლებსაც შეუძლიათ მოკლე დისტანციებზე ძალის უზარმაზარი აფეთქება. შემდეგ არის მთის თხები: კიდურების გამხდარი, მაგრამ ძალა-წონის თანაფარდობა, რომელიც ხედავს მათ მთებზე უფრო სწრაფად ასვლას, ვიდრე ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მათზე დაბლა.და შუაში ვართ დანარჩენები, დალოცვილები არ გვაქვს არცერთი სპეციფიკური ატრიბუტით, რომელიც გვაყენებს არც ერთ წინა ჯგუფში, და დაბადებიდანვე განზრახული ვიყოთ საშუალო ველოსიპედის ყველა დისციპლინაში.
გარდა იმისა, რომ ეს ასე არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს არგუმენტი იმის შესახებ, რომ გენეტიკა თამაშობს თავის როლს სპორტულ სრულყოფილებაში, ველოსიპედით სიარული, სულ მცირე, მოლეკულურ დონეზე, არის შესანიშნავი ნიველირება და მიუხედავად ჩვენი კუნთოვანი მაკიაჟისა, ჩვენ ყველას გვაქვს დიდების შანსი.
ნელი, ნელი, სწრაფი, სწრაფი, ნელი
არსებობს კუნთების სამი განსხვავებული ტიპი სხეულში: ჩონჩხის კუნთი (ძალზე მიმაგრებული), გლუვი კუნთი (რომელიც ეხება ორგანოებს) და გულის კუნთი (ძირითადად გული).
"როდესაც ვსაუბრობთ კუნთების ბოჭკოების ტიპებზე, ჩვენ ვგულისხმობთ ჩონჩხის კუნთებს", - ამბობს ქსავიერ დისლი, ფიზიოლოგი და RST Sport-ის ელიტური მწვრთნელი.ამ კუნთს აქვს პლასტიურობის დონე, რაც ნიშნავს, რომ ბოჭკოების შემადგენლობა შეიძლება გარკვეულწილად შეიცვალოს. მოხერხებულობისთვის, ფიზიოლოგები აჯგუფებენ ბოჭკოებს სხვადასხვა ტიპებად, თუმცა სინამდვილეში ისინი ყველა მხოლოდ კონტინიუმზეა.'.
კუნთოვანი ბოჭკო ჰგავს გრძელ ცილინდრს და ეს არის შეკუმშვის სამი განსხვავებული მახასიათებელი, რომელიც კარნახობს სად დაეცემა ის: მექანიზმი, რომლითაც ის გამოიმუშავებს ენერგიას, ნერვის ტიპი, რომელიც ანერვიებს მას და სტრუქტურა. პროტეინები, რომლებიც ქმნიან კუნთს.
"ზოგადად რომ ვთქვათ, არსებობს კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი, ტიპი 1 და ტიპი 2", - ამბობს კრის ისტონი, კლინიკური ვარჯიშის ფიზიოლოგიის ლექტორი კლინიკური ვარჯიშისა და ჯანმრთელობის მეცნიერების ინსტიტუტში, დასავლეთ შოტლანდიის უნივერსიტეტში.თუმცა, ამ მოლეკულურ დონეზე ასევე არსებობს სხვადასხვა ქვეკატეგორიები: ტიპი 2A, რომელიც მოთავსებულია ტიპებს შორის 1 და 2 ტიპებს შორის, ასევე ტიპი 2X, რომელიც ჯდება ტიპებს შორის 2A და ტიპი 2.“ჯერ კიდევ ჩვენთან ერთად?
როგორც წესი, 1 ტიპის კუნთების ბოჭკოები - ასევე ცნობილია, როგორც ნელი კუნთების ბოჭკოები - ნელა იკუმშება, შეიცავს უამრავ მიტოქონდრიას (სხეულის უჯრედებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ენერგიის შექმნაზე) და მიოგლობინს (ცილა, რომელიც ატარებს ჟანგბადს შიგნით. კუნთი) და, როგორც ასეთი, ძალიან მდგრადია დაღლილობის მიმართ. ეს არის თქვენი გამძლეობის კუნთოვანი ბოჭკოები და მათი მაღალი პროპორციები გაზომილია ელიტარულ მარათონში მორბენალებში.
სპექტრის მეორე ბოლოში ტიპი 2 ბოჭკოები - ან სწრაფი კუმშვის კუნთების ბოჭკოები - ძალიან სწრაფად იკუმშება, დაახლოებით სამიდან ხუთჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე ნელი კრუნჩხვითი და წარმოქმნის ბევრად მაღალ ძალებს. ამისათვის საჭირო ენერგია მოდის ანაერობული პროცესებიდან და არა აერობული, როგორც ტიპი 1-ში, და ამიტომ მათ არ სჭირდებათ დიდი რაოდენობით ჟანგბადი, რაც აისახება მათ შემადგენლობაში.„სწორედ ამიტომაა, რომ ეს ორი ტიპი ძალიან განსხვავდება ფერით“, - ამბობს ისტონი. შეადარეთ რესტორანში ინდაურის ან ქათმის მკერდი მტრედის მკერდს და ნახავთ, რომ ფრინველებს, რომლებიც არ იყენებენ მკერდის კუნთებს ხანგრძლივი შეკუმშვის დროს, აქვთ ძალიან თეთრი ხორცი, ხოლო მტრედი, რომელიც იყენებს, ძალიან წითელი ფერის გამო რკინისა და სისხლის მდგრადი მოძრაობისთვის საჭირო.'
რა დევს ქვემოთ
სანამ დაიწყებთ თქვენი 1 ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოების ნაკლებობის გამოყენებას, როგორც საბაბად აფეთქების ხანგრძლივი კლუბის დროს, გაითვალისწინეთ. ბევრი სხვა რამისგან განსხვავებით, როდესაც საქმე ეხება კუნთების ბოჭკოებს, ყველა მამაკაცი - და ქალი - თანაბრად არის შექმნილი. ძირითადად.
"სხეულის ნებისმიერი ნაწილი, რომელიც ჩართულია პოზაში ან სტაბილიზაციაში - ზურგი, კისერი, ფეხის ზოგიერთი კუნთი - აშკარად იქნება უპირატესად 1 ტიპის ბოჭკოები", - ამბობს დისლი, "რადგან ისინი უნდა იყვნენ აქტიური მთელი დღე.მათ შეიძლება არ დასჭირდეთ დიდი ძალის შექმნა, მაგრამ მათ უნდა იყვნენ ძალიან დაღლილობისადმი მდგრადი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი თავი გვერდზე გაიწელება და ვერ შეძლებთ სწორად ადგომას!'
რაც შეეხება სხეულის დანარჩენ ნაწილს, ეს არის საკმაოდ 50-50.”თუ მჯდომარე ადამიანს შეხედავთ, ნახავთ, რომ 1 და 2 ტიპის კუნთების ბოჭკოების პროცენტული მაჩვენებელი იქნება დაახლოებით 45%–დან 55%–მდე“, ამბობს ისტონი. "მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უკიდურესობები და პიროვნებები, რომლებსაც აქვთ ძალიან არათანაბარი პროცენტები კიდურებში."
მაშ, როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ, ხართ თუ არა ერთ-ერთი კურთხეული, თუ უბრალოდ საშუალო ნორმალური? თუ ჯიუტი ხართ, შეგიძლიათ ახლავე შეწყვიტოთ კითხვა.
ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ ის, რასაც ვაჭრობაში ვუწოდებთ კუნთების ბიოფსიას, - ამბობს დისლი, - რომელიც ძირითადად ვაშლის ძირს ასუფთავებს ფეხს. ვიყენებთ დიდ ცილინდრს, როგორც გიგანტური შპრიცი, რომელიც მიმაგრებულია ვაკუუმურ ტუმბოზე და ამოიღებს კუნთიდან ჯვარედინი მონაკვეთს. თქვენ შეღებავთ ნიმუშს, ათავსებთ მას მიკროსკოპის ქვეშ და უყურებთ სხვადასხვა ფერს.თუ კუნთის ნიმუში მართლაც მსუბუქია, მაშინ ჭარბობს 1 ტიპის ბოჭკოები და თუ ის ნამდვილად ბნელია, მაშინ ეს არის ტიპი 2.'
თქვენ ვერ იპოვით ძალიან ბევრ პროფესიონალ სპორტსმენს, რომლებიც თავს წამოაყენებენ პროცედურისთვის. „ჩვეულებრივ, როდესაც აკეთებთ კუნთების ბიოფსიას, თქვენ იღებთ ნიმუშს ვასტუს ლატერალისიდან, რომელიც არის დიდი ველოსიპედის კუნთი“, - ამბობს დისლი. „სწორედ ამიტომ პროფესიონალი მხედრები არ უახლოვდებიან მას. 2004 წელს ფრანგულმა ველოსიპედის გუნდმა ჩაატარა კვლევა, რომელიც ათვალიერებდა ფეხის მჭლე მოცულობას და დაუკავშირდა მას 200 ფრენის დროს წარმოქმნილ მაქსიმალურ ძალას.
კუნთების მეხსიერება
ეს რეალურად არ ამტკიცებს, რომ დიდი ოთხკუთხედის გარშემოწერილობა უდრის სწრაფ შეკუმშვის ბოჭკოების მაღალ პროპორციას, მაგრამ მნიშვნელოვანი კითხვაა: შეგვიძლია ვივარჯიშოთ, რომ გვქონდეს ერთი ტიპის კუნთოვანი ბოჭკო? ისევ ჟიური გამოვიდა.
"კონსენსუსი არის ის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ერთიდან მეორეზე", - ამბობს ისტონი, "თუმცა შეგიძლიათ კუნთების ბოჭკოების მოქმედება უფრო განსხვავებული ტიპის იყოს, მაგრამ შეკუმშვის სამი მახასიათებელი ასე არ შეიძლება შეიცვალოს. თქვენ არასოდეს მიიღებთ სრულ ცვლილებას.'
დისლეის მიხედვით, შესაძლებელია კუნთების ტიპების შეცვლა, მაგრამ ეს არ არის ის, რაც გსურთ სცადოთ: „მართლა საზარელი კვლევები ჩატარდა ვირთხებზე, სადაც მათ ელექტროსტიმულაციას უწევდნენ 12 საათის განმავლობაში. დღე, რომელიც საკმარისი იყო ტიპი 2A კუნთის 1 ტიპად გადასაყვანად. თუმცა ამას არ გირჩევდი.'
სანამ მანქანის ბატარეას 72-საათიანი ტურბო სესიისთვის მიამაგრებ, დამშვიდდი იმ ფაქტით, რომ როგორც ფიზიკური აქტივობა, ველოსიპედი უარს ამბობს საბოლოო საქმეებზე.
"ძალის აწევისგან განსხვავებით, ველოსიპედით სიარული არ არის საკმარისად სპეციფიკური აქტივობა, რომ სხვადასხვა ბოჭკოებმა ისარგებლონ ძალიან მიზანმიმართული ვარჯიშის რეჟიმით", - ამბობს ისტონი. „მცდარია, რომ საჭიროა 2 ტიპის ბოჭკოების მეტი პროცენტი, რომ შეძლოთ სპრინტი, ან მეტი ტიპი 1, რომ გორაკებზე ეფექტურად ასვლა შეძლოთ.მხოლოდ მაშინ, როცა ველოსიპედით მოძრაობთ ძალიან მაღალი ინტენსივობით, ლაქტატის ზღურბლზე ზემოთ ან VO2 max ტესტის დროს, თქვენ მიიღებთ 2 ტიპის ბოჭკოების ექსკლუზიურ წვლილს კუნთების შეკუმშვაში. თანაბრად, მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ ახორციელებთ ძალიან ნელა და მაქსიმალურ ძალისხმევას, თქვენ მხოლოდ 1 ტიპის ბოჭკოებს იყენებთ - რაც უფრო მაღალი იქნება, გამოიყენებს როგორც 1, ასევე ტიპის 2 ბოჭკოებს. ასე რომ, ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდის კომბინაცია საუკეთესოა ველოსიპედის გაუმჯობესებისთვის.'
უბრუნდა თვალყურს
„ველოსიპედის დროს, თქვენი კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპის ცოდნა საკმაოდ ცუდი პროგნოზირებადია თქვენი მუშაობისთვის და არ ცოდნა სულაც არ შეგაკავებთ“, - ამბობს დისლი. „ერთ-ერთი საინტერესო რამ, როდესაც უყურებთ პროფესიონალი სპორტსმენების კუნთოვანი ბოჭკოების შემადგენლობას, არის ის, რასაც ისინი აკეთებდნენ ფორმირების წლებში.კრის ჰოი კარგი მაგალითია - მან ადრეულ ასაკში ბევრი BMX ტარა, რამაც ტრასაზე კარიერის შექმნა. ოლიმპიური სპორტსმენების ფაქტობრივად „გაზრდის“შემთხვევაში, რვა-დან 16 წლამდე ასაკის სპორტსმენებს სწორად გააკეთებ.“
ის ფაქტი, რომ პროფესიონალ ველოსიპედისტებს შეუძლიათ წარმატებით გადაერთონ ტრასიდან გზაზე და ისევ დაბრუნდნენ, ადასტურებს, რომ მნიშვნელოვანია ის, რასაც აკეთებ იმით, რაც გაქვს. "ვიგო და კავი აშკარა მაგალითებია", - ამბობს დისლი, "მაგრამ არიან ადამიანები, როგორიცაა ედ კლანსი და თეო ბოსი - ოლიმპიური ტრასის სპრინტერები, რომლებიც მოძრაობენ გზაზე. თქვენ უნდა გქონდეთ დიდი ტევადობა იმისთვის, რომ იყოთ ტრასაზე ველოსიპედის სპრინტერი, თქვენ არ გაურბიხართ მხოლოდ 10 წამიანი ძალისხმევის გაკეთებას და შემდეგ დასვენებას; თქვენ უნდა გქონდეთ უზარმაზარი აერობული ძრავა და მაღალი VO2 max. ამიტომაც სპორტსმენებს შეუძლიათ ველოსიპედის დისციპლინებს შორის გადაადგილება, მაგრამ არა იმდენად სხვა სპორტებში. თქვენ ვერასოდეს იხილავთ 200 მეტრზე სპრინტერს მარათონში, განსაკუთრებით მაღალი კლასის დონეზე, მაგრამ ველოსიპედში ეს არც ისე დიდი საქმეა.“
ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა ცუდი გასეირნება მოგიწევთ საბაბების ძიებაში, გახსოვდეთ, რომ რაც შეეხება თქვენს ძვლებს, ჩვენ ყველანი ერთნი ვართ უნაგირზე.
თქვენი ტიპის ტრენინგი
„როცა საქმე ველოსიპედს ეხება, ვარჯიშის ფიზიოლოგიაში მცირედი უთანხმოებაა კუნთების სპეციფიკური ტიპების გამიზნვის ეფექტურობის შესახებ“, - ამბობს ქსავიერ დისლი RST Sport-ში. ერთი შეხედვით, აშკარად ჩანს, რომ ძალიან მაღალი ძალის, სწრაფი შეკუმშვის სიჩქარის ვარჯიში, როგორიცაა პლიომეტრია, მიმართული იქნება ტიპის 2 ბოჭკოებისთვის; მოკლე ინტერვალით სპრინტები 20-დან 30 წამამდე ველოსიპედზე მიზანმიმართულია უფრო მეტი ტიპის 2A-ზე, შემდეგ კი რაიმე უფრო გრძელია, ძირითადად, ტიპი 1.
"რადგან მოყვარულ ველოსიპედისტებს იშვიათად აქვთ დრო გრძელი, სტაბილური მილის გასატარებლად, ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება ჩაანაცვლოს კვირაში რამდენიმე გრძელ მგზავრობას და მოგცემთ მსგავს ადაპტაციას ნაკლებ დროში.".
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისადმი ოდნავ განსხვავებულმა მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს დივიდენდები კუნთების კონკრეტული ტიპებისთვის.
„1 ტიპის ბოჭკოებისთვის გსურთ გაზარდოთ გამეორებების დიაპაზონი“, ამბობს ენტონი პერსელი, ველოსიპედის მწვრთნელი და Performance Pro-ს დირექტორი. „დაამცირეთ წონა და დარწმუნდით, რომ აკეთებთ ხუთ კომპლექტს მინიმუმ 15 გამეორებით ყოველი ვარჯიშისთვის.ეს მოგცემთ ძალაუფლების ადაპტაციას, მაგრამ გადიდების გარეშე, რაც ველოსიპედისტს სურს.“
2 ტიპის ბოჭკოებისთვის, თქვენი სპორტული დარბაზის სტატიკური ველოსიპედის გამოყენება დაგეხმარებათ მათ მიზანში. „ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ხუთწამიანი ძალისხმევის აფეთქება ამ ბოჭკოების დასარტყმელად“, - ამბობს პერსელი. მიუხედავად იმისა, რომ ის უნდა იყოს თქვენი ფუნქციური ზღურბლის სიმძლავრის (FTP) 125%-ზე და ჰქონდეს მინიმალური აღდგენა. სცადეთ გახურება 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ სრულყოფილად ხუთ წამიანი სპრინტი, რასაც მოჰყვება 10 წამის აღდგენა, შემდეგ კვლავ წადით. გაიმეორეთ ეს 20-ჯერ - თუ შეგიძლიათ.'
მე-2 ტიპის ბოჭკოების ხანმოკლე ფეთქებადი შეკუმშვის ბუნების გამო, ოლიმპიური აწევა, როგორიცაა სუფთა და ჯოხი, ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ფორმაა. „ოლიმპიური აწევის სწავლას დრო სჭირდება“, - ამბობს პერსელი. მალსახმობი იქნება შეასრულოთ ის, რაც ცნობილია, როგორც მაღალი აწევა - ის მოგცემთ ოლიმპიური აწევის ყველა სარგებელს, მაგრამ უპრობლემოდ, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. დატვირთეთ შტანგა მსუბუქი წონით და აიღეთ ხელის ხელით ისე, თითქოს მკვდარი აწევას აკეთებდით.ფეთქებად ადექით, აწიეთ ფეხის თითებზე და ასწიეთ ზოლი რაც შეიძლება მაღლა იდაყვების მოხრით და მკლავების აწევით. საწყის დასაბრუნებლად შეატრიალეთ მოძრაობა.
