თქვენ არ უნდა იყოთ ანდრე გრეიპელი, რომ მიიღოთ ზედმეტი ხმა თქვენს ფეხებში და აი, როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ველოსიპედით სპრინტის ძალა
ექსპერტი: მწვრთნელი ენდი ბლოუ - რომელსაც აქვს Xterra მსოფლიო ასაკობრივი ჯგუფის ტიტული - არის Precision Hydration-ის (precisionhydration.com) დამფუძნებელი. ის ადრე იყო ბენეტონისა და რენოს ფორმულა 1-ის გუნდების სპორტის მეცნიერი
სპრინტი არის ფეთქებადი ძალა და, როგორც სახელიდან ჩანს, ეს გულისხმობს მაქსიმალური ძალისხმევის დახარჯვას დროის ძალიან მოკლე მონაკვეთში სიჩქარის აჩქარების შესაქმნელად.
თქვენ, როგორც წესი, გამოიმუშავებთ ამ დონის ძალის გადამწყვეტი სვლების გადასაწყვეტად რბოლაში, ან შესვენებისთვის, ყოვლისმომცველი ძალისხმევის წარმოებისთვის საბოლოო სპრინტში ან ხიდის გადასაჭრელად, როდესაც ნაკრები შორდება შენ.
ძალიან დიდ მოთხოვნებს გიყენებთ ფიზიკურად (და გონებრივად), ამიტომ ეს არის უნარი, რომელიც დროთა განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ და განავითაროთ. როდესაც თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი ველოსიპედის გარკვეული ასპექტი, ვარჯიშის სპეციფიკა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია.
ეს ფეთქებადი ძალური სპრინტები მოიცავს მოკლე, მკვეთრ აფეთქებებს, ამიტომ ვარჯიში უნდა იყოს მორგებული ამ ტიპის გამომუშავების შესატყვისად.
ამ სესიების თქვენს ამჟამინდელ სავარჯიშო გეგმაში მორგების თვალსაზრისით, მიზნად დაისახეთ 5-10 წამიანი სპრინტის სერია, თითოეულს შორის 2-3 წუთი აღდგენით.
მე ასევე უნდა გავუსვა ხაზი უსაფრთხოების მნიშვნელობას. თუ ამ სესიებს გზაზე აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი დრო და სივრცე მათ შესასრულებლად - ასე რომ, არა სერიების დროს, როცა მოძრაობთ მგზავრობისას.
ეს სესიები ძალიან კარგად მუშაობს შენობაში ტურბო ან სტაციონარული ველოსიპედით სწორედ ამ მიზეზით.
გსურთ შეძლოთ ყველაფრის გაცემა, ასე რომ კვირაში გააკეთეთ მხოლოდ ერთი ან მაქსიმუმ ორი ასეთი სესია. მნიშვნელოვანია დაუშვათ შედარებით მარტივი დღეების გატარება ამ ძალოვანი სესიების ორივე მხარეს, რადგან თქვენ უნდა იყოთ ახალი, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ ამ ტიპის ტრენინგიდან.
განმეორებადი, მაღალი სიმძლავრის სპრინტების ეს სტრატეგია ხანგრძლივი გამოჯანმრთელებით, ალბათ ეწინააღმდეგება ველოსიპედისტების უმეტესობის სავარჯიშო ეთოს და თავიდან შეიძლება უცხო ჩანდეს. როგორც წესი, ველოსიპედისტები მუშაობენ ზღურბლზე ზომიერი სიმძლავრით ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, მხოლოდ მოკლე აღდგენის პერიოდებით.
აღდგენის ჯადოსნური ტყვია
როდესაც საქმე ეხება აღდგენას, არ არსებობს ჯადოსნური ტყვია. როგორც ნებისმიერი მძიმე ვარჯიშის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ფიტნესის ადაპტაცია თქვენი აღდგენის დროის მაქსიმალურად გამოყენებით. ეს ნიშნავს დასვენებას, სწორ ძილს და კარგად ჭამას (და დალევას).
მაშ, რა სარგებელი მოაქვს ფეთქებადი ენერგიის ვარჯიშს? ადამიანებს აქვთ კუნთების ბოჭკოების სამი ტიპი: ტიპი I (ნელი კრუნჩხვა), ტიპი IIa (სწრაფი შეკუმშვა) და ტიპი IIx (სუპერ სწრაფი კრუნჩხვა). სპრინტის ვარჯიში აყალიბებს II ტიპის ბოჭკოებს და შეუძლია სწრაფი გადახრით გადააქციოს სუპერ სწრაფ შეკუმშვად.
აქ გენეტიკური ფაქტორი მოქმედებს, გაითვალისწინეთ - შეგიძლიათ პროგრესის მიღწევა ვარჯიშის გზით, მაგრამ ზოგიერთი ველოსიპედისტი თავისი გენების გამო სხვებზე შორს წავა.
თუ თქვენ უკვე გაქვთ ბევრი ჩქარი ბოჭკოები და, შესაბამისად, უფრო ბუნებრივად ხართ მიდრეკილი სპრინტისკენ, ადაპტაციები უფრო სწრაფად მოდის. როგორც ძველი გამონათქვამი ამბობს, "სპრინტერები იბადებიან და არ ქმნიან" და იმისთვის, რომ ჭეშმარიტად სწრაფები იყოთ, მშობლები გონივრულად უნდა აირჩიოთ…
არის სხვა გზები, რომ გაზარდოთ თქვენი კუნთების გამომუშავებული ძალა. სავარჯიშო დარბაზში მუშაობა, უფრო მძიმე წონები და ვარჯიშების სწრაფი გამეორება შესანიშნავი ვარიანტია.
მაგალითად, squats და deadlifts მოიცავს იგივე ბიომექანიკას, როგორც ველოსიპედზე ჯდომისას. პლიომეტრიული სავარჯიშოები, როგორიცაა ბოქსით ხტუნვა, ცურვა და ხტუნვა ასევე კარგია მაქსიმალური ძალის გამოყენებისთვის დროის მოკლე პერიოდებში მაქსიმალური სიმძლავრის გაზრდისთვის.
ერთი ან ორი ფეთქებადი ენერგიის სესიის მუშაობა თქვენს ყოველკვირეულ რეჟიმში შესანიშნავ შესაძლებლობას მოგცემთ დაამატოთ მრავალფეროვნება და სპეციფიკა.
შეიძლება არ გახდეთ ანდრე გრეიპელი ერთ ღამეში - ან, ვიყოთ მართალი, ოდესმე - მაგრამ გაუმჯობესებულმა სიმძლავრემ მცირე მანძილზე შეიძლება განასხვავოს პირველი და მეორე ხაზის სპრინტის დროს.
ეს სტატია პირველად გამოქვეყნდა ჟურნალ Cyclist-ის მე-100 ნომერში
