დიდი გასეირნება ჰორიზონტზე? აი, როგორ უნდა მოიმარაგოთ ენერგია ნაცადი და სანდო გზით
პირველ რიგში, რა არის ნახშირწყლები? ნახშირწყლები შაქარზე დაფუძნებული მოლეკულებია, რომლებსაც ორგანიზმი გლუკოზად გარდაქმნის.
ეს გლუკოზა შემდეგ გროვდება ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის სახით - ე.ი. მოლეკულები, რომლებიც ემსახურება როგორც გრძელვადიანი ენერგიის მარაგს, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია დამღლელი მოგზაურობის დროს.
ღვიძლს შეუძლია შეინახოს დაახლოებით 100გ გლიკოგენი ნახშირწყლებიდან (რაც უდრის დაახლოებით 400 კალორიას ენერგიას), ხოლო თქვენს კუნთოვან მასას შეუძლია შეინახოს სამჯერ მეტი.
ჩვეულებრივ ნახშირწყლები გვხვდება ბუნებრივ მთლიან საკვებში, როგორიცაა შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი, ჩვეულებრივი კარტოფილი, ლობიო და ოსპი.
მაშ რა არის ნახშირწყლების დატვირთვა?
ნახშირწყლების (ან ზოგჯერ ნახშირწყლების) დატვირთვა უბრალოდ ტერმინია, რომელიც გამოიყენება ნახშირწყლებით სავსე დიეტის აღსაწერად, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ გლიკოგენის მარაგი თქვენს კუნთებსა და ღვიძლში.
შეიმუშავეს 1960-იან წლებში, ტექნიკა არღვევს თეორიას, რომ მეტი გლიკოგენის ხელმისაწვდომობით, მით უფრო დიდხანს შეძლებთ ვარჯიშს დაღლილობის დაწყებამდე.
მაშ რა დგას ამის უკან მეცნიერება?
თავდაპირველ ინკარნაციაში ნახშირწყლების ჩატვირთვის ტექნიკა შედგებოდა ორნაწილიანი პროგრამისგან, რომელიც ტარდებოდა რბოლამდე ერთი კვირით ადრე.
დაიწყო სამდღიანი მძიმე ვარჯიშის რეჟიმით და დაბალ ნახშირწყლების დიეტასთან ერთად, რათა ორგანიზმს მოეხსნას არსებული გლიკოგენის მარაგი.
შემდეგ რბოლამდე სამი დღით ადრე, მხედრები სრულიად საპირისპიროდ გააკეთებდნენ - საერთოდ შეწყვეტენ ვარჯიშს, ხოლო სხეულს ნახშირწყლებით ავსებენ.
თეორია იყო, რომ სხეულის ენერგეტიკული ისტორიების ამგვარად გასუფთავებით, თქვენ არსებითად შეგეძლოთ ის მოატყუოთ და შეინახოთ ბევრად მეტი ენერგია, ვიდრე ჩვეულებრივ გააკეთებდა გლიკოგენის ონკანის ჩართვის შემდეგ.
თუმცა, მეცნიერები მალევე მიხვდნენ, რომ ამ რეჟიმს არაერთი ნაკლი ჰქონდა. ეს არა მხოლოდ ხელს უშლიდა ვარჯიშის შემცირებას - ახლა უკვე საყოველთაოდ აღიარებულ პრაქტიკას დიდი მოვლენის წინ ვარჯიშის დროს დახარჯული ძალისხმევის თანდათანობით შემცირების პრაქტიკა - არამედ უფრო შემაშფოთებელი გვერდითი მოვლენები მოჰყვა.
ველოსიპედისტები უჩიოდნენ თავს სისუსტეს, გაღიზიანებას და დაღლილობას, ხოლო ბევრმა ვერ მიაღწია გლიკოგენის მაღალ დონეს სამი დღის შემდეგაც კი, როდესაც მათ სხეულში ნახშირწყლების გარდა არაფერი შედიოდა.
ამ დღეებში უკვე მიღებულია, რომ პროგრამის პირველი ნაწილი - ნახშირწყლების გამოფიტვის ეტაპი - სუფთა სისულელეა.
ამავდროულად,ნახშირწყლების დატვირთვის პერიოდი ღონისძიებამდე ორი-სამი დღით ადრე (შერწყმულია შემცირებული ვარჯიშის რეჟიმთან), იმავდროულად, ახლა განიხილება საუკეთესო საშუალებად მოემზადოთ ნებისმიერი რბოლისთვის, რომელიც გრძელდება 75 წუთზე მეტხანს.
მაშ, ნახშირწყლების დატვირთვა უფრო მაჩქარებს?
კუნთების ბოლომდე ავსებით გლიკოგენით, თქვენ უნდა შეგეძლოთ უფრო დიდხანს იაროთ, რაც ნიშნავს, რომ თავიდან აიცილოთ საშინელება.
ბონკი - ანუ კედელზე ჯდომა - ხდება მაშინ, როცა გლიკოგენი ამოგეწურებათ სიარულის დროს და თქვენი სხეული შენელდება, რადგან ის იწყებს ენერგიის დაგროვებას დაგროვებულ ცხიმებს.
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლების დატვირთვა ზრდის დრო ამოწურვას დაახლოებით 20%-ით, ხოლო მუშაობის გაუმჯობესება დაახლოებით 2%.
ასე რომ, მისი რეალური სარგებელი არის ის, რომ გეხმარებათ, რომ რეალურად გაიაროთ მილები პირველ რიგში, და არა იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად ატარებთ მათ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეს მგზავრობა 75 წუთზე მეტია.
არის რაიმე სხვა სარგებელი?
ბირმინგემის უნივერსიტეტის Human Performance ლაბორატორიაში ჩატარებული კვლევების თანახმად, ნახშირწყლების დატვირთვა არ არის მხოლოდ რბოლისთვის - ის ასევე გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ უფრო ძლიერად, ასევე შეამციროთ გადაჭარბებული ვარჯიშის სიმპტომები (რაც მოიცავს ქრონიკულ დაღლილობას., დეპრესია, თავის ტკივილი და გაღიზიანება) ასევე იმუნური ფუნქციის დაქვეითების პრევენცია.
როგორ და როდის უნდა დავტვირთო ნახშირწყლები ღონისძიებამდე?
თქვენს სხეულში გლიკოგენის მარაგების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით ღონისძიებამდე ორი ან სამი დღით ადრე, დარწმუნდით, რომ მოიხმართ დაახლოებით 10 გრ ნახშირწყლებს 1 კგ სხეულის წონაზე დღეში.
ასე, მაგალითად, ველოსიპედისტმა, რომელიც იწონის 70 კგ-ს, უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 700 გ ნახშირწყლები ყოველ დღე, სანამ ღონისძიებამდე სათანადოდ ისარგებლოს.
თითო გრამი ნახშირწყლები შეიცავს დაახლოებით ოთხ კალორიას, რაც უდრის 2800 კკალს დღეში ნახშირწყლების დატვირთვის ფაზაში.
70 კგ-იანი მხედარი ჩვეულებრივ წვავს დაახლოებით 850 კკალ საათში ზომიერი ტემპით მგზავრობისას, ასე რომ, ადვილია იმის დანახვა, თუ როგორ შეიძლება დაგვეხმაროს ნახშირწყლების დატვირთვა.
მაშ, ძირითადად მაკარონით უნდა ვიცხოვრო?
თქვენ მიირთმევთ ბევრ ნახშირწყლებს, ამიტომ გსურთ სცადოთ მათი მირთმევა ცოტა და ხშირად, ვიდრე უბრალოდ თეფში აყაროთ მათთან რეგულარული ჭამის დროს.
ხუთი ან ექვსი მცირე კერძის ჭამა ბევრად უფრო ათვისებადი გზაა მათი სისტემაში მოხვედრისთვის და ეს არ დაგიტოვებთ მოწყენის ან დაღლილობის გრძნობას.
ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ რადიკალურად არ გაზრდით მოხმარებული კალორიების რაოდენობას, არამედ ფოკუსირება მოახდინეთ მათ მოხმარების ფორმაზე.
ნახშირწყლების დატვირთვა არ არის მეტი ჭამა, ეს არის მეტი ნახშირწყლების ჭამა.
და რაც არ უნდა კარგია ერთი თასი სპაგეტი, არსებობს უამრავი სხვა გზა, რომ მიიღოთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.
ბრინჯი, შვრიის ფაფა და იოგურტი ადვილად ათვისებადი ვარიანტებია. ბევრი ხილი მდიდარია ნახშირწყლებით, მაგრამ ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, და რადგან ბოჭკოს მონელება უფრო მეტი დრო სჭირდება, რბოლის დღეს შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის პრობლემები, განსაკუთრებით ნერვების დამატებითი სტრესით.
ხილთან ერთად მიჰყევით დაბალ ბოჭკოვან ვარიანტებს, როგორიცაა ბანანი. თუ ვაშლს, ატამს ან მსხალს მიირთმევთ, ჯერ გააცალეთ კანი ბოჭკოების შესამცირებლად.
იგივე ეხება ბოსტნეულს, როგორიცაა გამომცხვარი ან ტკბილი კარტოფილი. ტიპიური კვების გეგმა შეიძლება შეიცავდეს საუზმეზე შვრიის ფაფას და ბანანს, ლანჩზე შემწვარი ორაგული ტკბილი გამომცხვარი კარტოფილით და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით, ხოლო ვახშამზე ტოფუ ან ქათმის შემწვარი ბოსტნეულით და მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯით.
საჭმელები შუალედში და როცა მოგზაურობთ, შეიძლება შედგებოდეს ერთი მუჭა ჩირისგან, ბანანისა და ენერგეტიკული ბარის, სასმელის ან გელისგან – უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს არის საკვები, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი სჩვევია.
სხვა რჩევა?
თუ დაფიქრდებით, ჭამა როგორც ღონისძიებამდე, ისე უშუალოდ მის შემდეგ რეალურად მოგზაურობის ნაწილია, ასე რომ სანამ ჯანსაღი ვარიანტები უნდა ეძებოთ, დარწმუნდით, რომ სახეს არ ავსებთ იმ საკვებით, რომელიც უბრალოდ გეზიზღებით. რადგან ფიქრობთ, რომ ეს ოპტიმალურ შედეგს გამოიღებს.
ბოლოს და ბოლოს, მთელი ეს ველოსიპედის ლარნაკი უნდა იყოს სახალისო, გახსოვდეთ!
10 საუკეთესო ნახშირწყლები
აუცილებლად ჩართეთ ეს პატარა ნაწილი თქვენს სავაჭრო სიაში…
?
პარკოსნები ოსპი, წიწაკა, ლობიო და ა.შ. ყველა კალორიას შეიცავს ისე, რომ მუცელი დაჭყლიტეთ. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ რეალურად დაეხმარონ წონის დაკლებას.
ყავისფერი ბრინჯი თეთრ ბრინჯს აქვს უფრო დიდი შენახვის ვადა დაფქვის წყალობით, მაგრამ ეს პროცესი ასევე აშორებს მას სასიცოცხლო საკვებ ნივთიერებებს.
მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი/პური მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები (იხ. ზემოთ) მნიშვნელოვნად მაღალია ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებებით, ვიდრე მათი რაფინირებული კოლეგები.
შვრია სხვა საკითხებთან ერთად, ისინი შეიცავს სუპერ ბოჭკოს ბეტა-გლუკანს, რომელიც შესანიშნავად ებრძვის მაღალ ქოლესტერინს.
Blueberries და მეტი ნახშირწყლების გასაზრდელად, რატომ არ ჩაასხით საუზმეზე შვრია მოცვში? ისინი ასევე სავსეა ანტიოქსიდანტებით!
ბანანი ეს არის ნახშირწყლებით (30 გრამი ერთ დიდ ბანანში) პლუს კალიუმის ჯანსაღი ჰიტი, რომელიც კარგია არტერიული წნევის შესანარჩუნებლად.
წაბლი ყველა თხილი როკობს, მაგრამ წაბლს აქვს თითქმის ნულოვანი ცილა ან ცხიმი სხვა თხილთან შედარებით.
ქერი გაგავსებთ ხსნადი ბოჭკოვანი წყაროთ, რომელიც დაკავშირებულია ქოლესტერინის დაქვეითებასთან და სისხლში შაქრის დონის შემცირებასთან. დაუმატეთ სალათებს, რიზოტოს, კასეროლებსა და სუპებს.
