როგორც თქვენი საცხენოსნო კარიერა პროგრესირებს, თქვენი ვარჯიშიც უნდა მოერგოს. მაგრამ დაბერება არ ნიშნავს დასუსტებას
ასაკი მხოლოდ რიცხვია. სამწუხაროდ, თუ თქვენ არ მოახერხეთ დროის მანქანის შექმნა, ეს რიცხვი ყოველთვის იზრდება. მაგრამ ნიშნავს თუ არა ეს, რომ ასაკის მატებასთან ერთად უნდა შეცვალოთ ვარჯიში, რომ ფორმაში დარჩეთ? და თუ ასეა, რა ხარისხით?
მოდით დავადგინოთ, რომ თქვენ ხართ მაღალი გარბენი ველოსიპედისტი, რომელიც უკვე ზედმეტად მორგებულია ნორმალური სტანდარტების მიხედვით. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ასაკი, სანერვიულო არაფერი უნდა გქონდეთ.
"თუ ვინმე მკითხავს, როგორ შეცვალოს მათი ვარჯიში ასაკის მატებასთან ერთად, მე მაქვს ერთსიტყვიანი პასუხი: ნუ", - ამბობს ABBC-ის უფროსი მწვრთნელი იან გუდჰიუ.
„ველოსიპედისტები, რომლებიც ათწლეულების განმავლობაში ინარჩუნებდნენ ფორმას და რომლებიც არასოდეს ყოფილან სერიოზულად დაავადებული ან მძიმე ტრავმა, შეიძლება ორმოცდაათში იყვნენ უფრო ფიზიკურად, ვიდრე არაველოსიპედისტები ოციან წლებში.
„ველოსიპედით სიარული ეწინააღმდეგება ასაკს. "ასაკი მხოლოდ რიცხვია" კლიშეა, მაგრამ ეს ასეა. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ადამიანებზე, რომლებიც არასდროს ჯდებოდნენ ველოსიპედზე, ეს შეიძლება სხვაგვარად იყოს.'
თქვენი ფიტნესის დონეებიდან გამომდინარე, შესაძლოა მოგიწიოთ ვარჯიშის და კვების ადაპტაცია წლების მატებასთან ერთად, მაგრამ ეს არც ისე მარტივია, როგორც თქვა: „ახლა ორმოცდაათში ვარ, ამიტომ ვაპირებ ვივარჯიშო ისე, როგორც ეს.'
ყველა ადამიანი განსხვავებულია და თუ უკვე კარგად ცხიმიანი ველოსიპედის მანქანა ხართ, ასაკის მატებასთან ერთად ისარგებლებთ ჯანმრთელობის უპირატესობებით, რაზეც სხვებს მხოლოდ ოცნება შეუძლიათ.
ველოსიპედით არ გაიძულებთ სამუდამოდ იცოცხლოთ, მაგრამ ის დაგეხმარებათ დაბერების პროცესის წინააღმდეგ ბრძოლაში. აი, როგორ მივუდგეთ თქვენს ტრენინგს…
როგორ ვივარჯიშოთ ასაკთან ერთად: ათწლეულები
ოციანში
პირველი, ცუდი ამბავი: ალბათ მოგიწევთ იმუშაოთ 70 წლამდე და არ ისარგებლებთ ისეთივე დაბალი ფასებით და კეთილშობილური პენსიებით, როგორც თქვენი მშობლები და ბებია-ბაბუები. მაგრამ ეს სულ რაღაც ცუდი ამბებია.
ადამიანები ფიზიკურ პიკს აღწევს 20-დან 35 წლამდე. ეს საკმაოდ ფართო ასაკობრივი დიაპაზონია, მაგრამ მაშინაც კი, თუ მათემატიკაში არც თუ ისე კარგად ხართ, შეამჩნევთ, რომ ის მოიცავს მთელ თქვენს ოციანებს.
გარდა იმისა, რომ უფრო ძლიერია, თქვენი სხეული უფრო მოქნილი, სწრაფად აღდგება და ნაკლებად მიდრეკილია ტრავმებისკენ. იზრუნეთ მას ოციან წლებში და ის კარგად მოგემსახურებათ ათწლეულების განმავლობაში.
"ველოსიპედი არის ნომერ პირველი გამძლეობის სპორტი, რადგან, სირბილისგან განსხვავებით, ის არაბალისტურია", - ამბობს გუდიუ.
„ველოსიპედისტებს არ უჩნდებათ წვივის შლიკები და ნაკლებად არიან მიდრეკილნი დაზიანებებისკენ. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტანდარტული სამედიცინო აზროვნება ველოსიპედისტებზე, რომლებიც დარჩნენ ფორმაში და ჯანმრთელები.“
ცდუნება შეიძლება იყოს უბრალოდ გაიაროთ მილი, სანამ ახალგაზრდა ხართ და ფორმაში ხართ, მაგრამ ეს შეიძლება არ გამოდგეს, თუ სერიოზულად ხართ შეჯიბრში მონაწილეობისთვის.
"ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორი მხედარი ხართ", - ამბობს გლობალური ველოსიპედის ქსელის წამყვანი წამყვანი და ყოფილი პროფესორი დენ ლოიდი.
„თუ არ გაქვთ ამბიციები რბოლაში ან შეჯიბრებაში, მე ვიტყოდი, რომ უბრალოდ გახვიდეთ და ისიამოვნოთ ტარებით. იარე მძიმედ, როცა გსურს, იარე მარტივად, თუ არა.
სტრუქტურირებული ტრენინგი
'თუმცა, თუ გსურთ შეჯიბრება, კარგი შედეგების მიღება და თქვენი სხეულისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღება, სტრუქტურირებული ვარჯიშის შემცვლელი არ არის - თუ "უბრალოდ ატარებთ" და "მიიღებთ მილს", თქვენ. ვერასდროს მივაღწევ თქვენს სრულ პოტენციალს.
„ეს კიდევ უფრო აქტუალური ხდება, თუ აღმოაჩენთ, რომ ასაკის მატებასთან ერთად ნაკლები დრო გაქვთ სატარებლად.“
თუმცა სტრუქტურირებული ვარჯიშის გეგმა არ არის მხოლოდ კარგი იდეა მრბოლელებისთვის. „თქვენ საფუძველს უყრით თქვენი სიცოცხლის ბოლომდე“, ამბობს ადამ კერი, დიეტოლოგი და Corperformance-ის აღმასრულებელი დირექტორი.
„ოციან წლებში გრძნობთ თავს, თითქოს დაუმარცხებელი ხართ და არ გჭირდებათ ვარჯიშის ან კვების გეგმების შედგენა. ეს არ არის სიმართლე. თქვენი მჭლე კუნთოვანი მასა პიკს აღწევს ოციან წლებში.
შეიძლება 30-60 წლის ასაკიდან დაიწყო დრიფტი 10-15%-ით, მაგრამ თუ რეგულარულად მგზავრობთ, ვარდნის ტემპი ისეთი დიდი არ არის, თითქოს არაფერს აკეთებთ.
60 წლის შემდეგ მჭლე კუნთოვანი მასა მკვეთრად ეცემა, თუ არ ვარჯიშობთ. ოციან წლებში თქვენ ახლა ამზადებთ თქვენს სხეულს ხანგრძლივი და ჯანსაღი ცხოვრებისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კვლავ ადგეთ სკამიდან და აწიოთ ქვაბი 80 წლის ასაკში.'
ოცდაათიანში
იმის გათვალისწინებით, რომ - მოგწონთ ეს თუ არა - უფრო ახლოს ხართ საშუალო ასაკთან, ვიდრე თინეიჯერობასთან, ახლა არის კარგი დრო, რომ გაანადგუროთ ზოგიერთი მითი და გაათავისუფლოთ ზოგიერთი წინასწარგანწყობა, რომელიც შესაძლოა გქონოდათ ფიტნესის შესახებ..
„აზრი, რომ თქვენი მაქსიმალური პულსი არის 220 თქვენი ასაკის გამოკლებით, არასწორია“, - ამბობს გუდჰი. სხეულის მასის ინდექსი ძალიან მცდარია.
„ჩემთვის ისინი ასტროლოგიას ჰგავს. რაც უფრო მეტს ატარებთ ველოსიპედით, მით უფრო შორდებით სტანდარტულ სამედიცინო ნორმებს.
„ოცდაათიანი წლების ბოლოს მომიწია ველოსიპედის ტარების შეწყვეტა, რადგან მქონდა ვირუსული ინფექცია, რომელმაც გამომაგდო. როდესაც მივედი გენერალურ ექიმთან და ვუთხარი, რომ 80 მილის გზის რბოლაზე მივდიოდი და ფერებში ვიგრძენი თავი, მან ისე შემომხედა, თითქოს გაგიჟებული ვიყავი.
'მან საერთოდ ვერ გაითავისა კონცეფცია.'
Lloyd ეთანხმება, რომ ამ ასაკში, ეს არ არის თქვენი სხეული, რომელიც სავარაუდოდ პირველ რიგში დანებდება. „რა თქმა უნდა, ვფიქრობ, რომ წარმატების შეზღუდვა, როდესაც მიაღწევთ ოცდაათიანების შუა რიცხვებამდე, ან თუნდაც ორმოცს, არის თქვენი თავი და თქვენი მზადყოფნა ივარჯიშოთ და ირბინოთ 100%-იანი ვალდებულებით.
ველოსიპედით სიარული არ არის ადვილი სპორტი, და თუ სურვილის მცირე ნაკლებობა იჩენს თავს, ართულებს გამოსვლას და გარეთ ყოფნას, როცა ცუდი ამინდია.
"ასევე, როცა რბოლა, ეს სახიფათო სპორტია და ადამიანების უმეტესობა უფრო მეტს ფიქრობს 60 კმ/სთ-ზე ავარიის შედეგებზე, როდესაც ისინი ცოტა ხანში არიან.".
თქვენს ორმოციან წლებში
ცხოვრება იწყება 40 წლის ასაკში, ასე ამბობენ გამონათქვამები, მაგრამ თქვენი სხეული შეიძლება არ დაეთანხმოს.როგორც კი ამ ათწლეულს მიაღწევთ, ადამიანები, რომლებიც არ ვარჯიშობენ ან არ ინარჩუნებენ ფიზიკურ აქტივობას, მოიმატებენ სხეულის ცხიმს 10 კგ-მდე - და ეს წონა სავარაუდოდ გაგრძელდება თქვენს დოტაციაში, თუ არაფერს გააკეთებთ.
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ანაერობული (ან ფეთქებადი) შესრულება ასაკთან ერთად მცირდება - მაგალითად, ავსტრალიაში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ პიკური სიმძლავრე მცირდებოდა საშუალოდ 8,1%-ით ათწლეულში, ხოლო ანაერობული სიმძლავრე თითქმის იდენტური სიჩქარით მცირდებოდა.
თუმცა, არ ინერვიულოთ - აღმოჩნდა, რომ პიკური აერობული ძალა ასაკთან ერთად ძლივს იცვლება. ის, რაც არ უნდა გააკეთო, არის უბრალოდ აღიარო, რომ ძალაუფლებას კარგავ და თან აწიო.
„თუ თქვენ ატარებთ ცხენოსნობას დიდი ხნის განმავლობაში - 10 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში - ინტენსივობა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება, - ამბობს ლოიდი. გამოცდილი მხედრებისთვის, იშვიათად არის შემთხვევა, რომ არ ჰქონდეს საკმარისი გამძლეობა.
"სინამდვილეში ხშირად შეიძლება გადაიქცეს "დიზელის ძრავად". უფრო მნიშვნელოვანია, რომ რეგულარულად შევინარჩუნოთ მძიმე და სწრაფი ვარჯიში, რათა შევინარჩუნოთ მაღალი სიმძლავრე.
„სიუჟეტი განსხვავებული იქნებოდა, თუმცა, თუ თქვენ ახლახანს ორმოციან წლებში შეხვალთ სპორტში და არ გაქვთ ხანგრძლივი ისტორია გამძლეობის სპორტში.“
„ფიტნესი ისეთი ინდივიდუალური რამ არის, ამბობს გუდჰიუ. „ვინც 35 წლისაა და არასდროს მიჯაჭვულებია, ძალიან განსხვავდება 45 წლისა და მთელი ცხოვრების მანძილზე მიჯაჭვული.
"იენს ვოიგტი ჯერ კიდევ ორმოციან წლებში ატარებდა Grand Tours-ს. სამედიცინო თეორია იტყვის: "ნუ გააკეთებ ამას". ის უკიდურესი მაგალითია, მაგრამ სინამდვილეში ბევრია.
'თუ ამ შაბათ-კვირას მიდიხართ ქრონომეტრაჟზე, კონკურენტების 80-90% იქნება 30 წელზე მეტი. ორმოცდაათიან და სამოციან ბიჭებს, რომლებიც ჯერ კიდევ წარმოუდგენლად ფიზიკურად არიან.
„ასაკზე დაფუძნებული ვარჯიში თეორიულად შესანიშნავია, მაგრამ ველოსიპედით სიარული დაამტკიცა, რომ ეს არასწორია.“
თქვენი სხეულის შემადგენლობა სავარაუდოდ შეიცვლება. „მე ვავარჯიშებ 40 წლის ადამიანებს, რომლებიც აკეთებენ იგივე საქმეებს, როგორც 20 წლის ასაკში - ცოტა სპორტი, რამდენიმე ლუდი და კარი პარასკევს საღამოს“, ამბობს კერი.
"მაგრამ 20 წლის ასაკში მათ ჰქონდათ ფართო მხრები და პატარა წელი, ახლა მათ აქვთ პატარა მხრები და უფრო დიდი წელი - და უფრო დიდი წელი არის ყველაზე დიდი საფრთხე თქვენი ჯანმრთელობისთვის.".
"მე ნამდვილად შევამჩნიე წონის შენარჩუნების გაზრდილი სირთულე", - ამბობს ენდრიუ სოპიტი, ექიმი ახლა 50 წლის, რომელიც ველოსიპედით 38 წლის ასაკში დაიწყო და წარმოადგენდა GB-ს ასაკობრივი ჯგუფის ტრიატლონებში.
„თუ ასე გაგრძელდა, წაგება უფრო რთულია. პრობლემა ის არის, რომ თუ დიეტას დაიცავთ, კუნთებს კარგავთ, რაც შეიძლება თვითდამარცხებელი იყოს. თქვენ უნდა გააგრძელოთ ცილების მიღება, თუნდაც შეამციროთ კალორიების მოხმარება.'
არის თუ არა კალორიების შემცირება გამოსავალი? კერი ამბობს, რომ ეს არც ისე მარტივია. კალორიების შემცირებას ხშირად თან ახლავს მჭლე სხეულის მასის დაკარგვა.
„როგორც თქვენ იზრდებით, ძრავა, რომელიც იწვის თქვენს საწვავს, მცირდება. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიები, მაგრამ ასევე უნდა მართოთ თქვენი გლუკოზის დონე, რათა არ გადაიქცეთ ცხიმის წარმომქმნელ მანქანად და არ მიირთვათ ადეკვატური, მაგრამ არა გადაჭარბებული პროტეინი.“
ყველა ადამიანი განსხვავებულია და მჭლე სხეულის მასის დაკარგვის ტემპი დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის ასაკზე, ფიტნესზე, დიეტაზე და გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. აქ საუკეთესო რჩევაა მოიძიოთ მწვრთნელი, რომელიც დაგეხმარებათ შეადგინოთ კვების გეგმა, რომელიც გამოგადგებათ.
ორმოცდაათიანში
შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ დაბერებას (ერთ წერტილამდე) თქვენს ველოსიპედზე დარჩენით. ასაკთან დაკავშირებული მაქსიმალური გულისცემის დაქვეითება სპორტსმენებში უფრო დაბალია, ვიდრე მათი მჯდომარე კოლეგები, და თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ორმოცდაათიან წლებში, თქვენ კვლავ ისარგებლებთ იგივე შედარებითი უპირატესობებით, რაც ოცდაათ წელს გადაცილებული ხართ.
ძალის, გამძლეობისა და გამოჯანმრთელების დროის უმნიშვნელო დაქვეითებამ შეიძლება სასარგებლო გავლენა მოახდინოს თქვენს ვარჯიშზე. თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ იფიქროთ თქვენს რეჟიმზე, ვიდრე უბრალოდ პეკინებით ატაროთ საათობით, რადგან შეგიძლიათ და უფრო მეცნიერული მიდგომა გამოიჩინოთ.
„თუ ვინმე მოდის ჩემთან და მთხოვს სასწავლო გეგმის შედგენას, ჩემი პირველი შეკითხვა არ არის „რამდენი წლის ხარ?“- ამბობს გუდჰი. მე მეკითხები, რამდენს ატარებ და როგორია შენი ცხოვრების წესი?
'ვეკითხები ოჯახსა და სამსახურზე, რადგან რამდენი დრო უნდა დაუთმოთ ვარჯიშს, ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე თქვენი ასაკი.'
სიძლიერის, სიმძლავრის და მოქნილობის დაქვეითება ნიშნავს, რომ აუცილებელია ძალისმიერი ვარჯიშების დამატება თქვენს სავარჯიშო გეგმაში ველოსიპედის დასვენების დღეებში.
„თქვენ არ ეძებთ გახდეთ არნოლდ შვარცენეგერი, მაგრამ ვარჯიშები, როგორიცაა აწევა, ფეხის ჩახტომა და აწევა - ჰანტელებით ან მართვადი წვერით - დაგეხმარებათ კუნთების გაფუჭების გადადებაში.
"ბევრ ველოსიპედისტს აქვს შედარებით სუსტი ზედა სხეული", - ამბობს კერი. „ბევრი მათგანი თავს არიდებს ძალისმიერ ვარჯიშს, რადგან არ უნდათ გამრავლება და ამაში არის სიბრძნის ელემენტი.
გადალახეთ საკუთარი თავი
მაგრამ ნამდვილად, თუ მაინც ფიქრობთ, რომ 40 წლის ასაკში, გსურთ საკუთარი თავის გადალახვა. თქვენი კუნთების მასის ნახევარი წელის ზემოთაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ ძლიერი ფეხები 60-ზე, მაგრამ თუ არ გაქვთ ძირითადი ძალა, პრობლემები გექნებათ ზურგის ქვედა ნაწილში, მხრებზე და ხელებზე.50-ზე ვარჯიში ისე, როგორც 20-ზე ივარჯიშე, არაგონივრულია.'
ეს არ არის საბაბი სიმსუბუქისთვის, მაგრამ დასვენება და აღდგენა ასევე უფრო მნიშვნელოვანი ხდება ასაკის მატებასთან ერთად.
მე მჭირდება მეტი დრო დასვენება და ნაკლებად ხშირი ინტენსიური სესიები. მაგრამ ინტენსიური სესიები უნდა იყოს ისეთივე ინტენსიური, - ამბობს სოპიტი.
„თუ თავს კარგად არ ვგრძნობ ან კონკრეტულ დღეს ვნერვიულობ, გამოვტოვებ სესიას. მე ვიცი, ვარჯიშის დროს ხარვეზების გამოცდილებიდან - ხანდახან თვეები -, რომ აერობული ფიტნესის წლების ფონზე, ყველაფერი ბრუნდება.
„საინტერესოა, რომ არსებობს მტკიცებულება, რომ მოსახლეობის დაახლოებით ნახევარი შეიძლება იყოს გენეტიკურად დაპროგრამებული, რომ კარგად უპასუხოს ვარჯიშს, ხოლო მეორე ნახევარს შეუძლია ივარჯიშოს და ივარჯიშოს, მაგრამ დიდად არ გაუმჯობესდეს. მე გამიმართლა და ვარჯიშს ვპასუხობ.'
თუ თქვენ ხართ კონკურენტუნარიანი, თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ რა სახის რბოლა არის საუკეთესო თქვენთვის. იმის გათვალისწინებით, რაც ჩვენ ვისწავლეთ აერობული ფიტნესის შესახებ – რომ ის შეიძლება დარჩეს შედარებით სტაბილური, ხოლო ანაერობული ფიტნესი მცირდება – შესაძლოა უკეთესი იყოს უფრო გრძელი დისტანციებზე.
ეს არაინტუიციურად ჟღერს, მაგრამ თქვენ ნაკლებად მინუსში იქნებით, ვიდრე უფრო ხანმოკლე, ფეთქებადი ღონისძიებები ახალგაზრდა მტაცებლების წინააღმდეგ.
მაგრამ, საბოლოო ჯამში, მთავარი მიზეზი, რის გამოც ვსეირნობთ, არის სიამოვნებისა და ჯანმრთელობისთვის. „როცა 20 წლის ხარ, უნდა წარმოიდგინო, როგორი გინდა იყო 30, 40 ან 50 წლის ასაკში“, ამბობს კერი.
„ეს ჰგავს ფინანსურ მრჩეველს. თუ კვირაში 10 გირვანქა სტერლინგს დაიწყებთ, როცა 20 წლის იქნებით, 60 წლის ასაკში გექნებათ ნაღდი ფული.'.
და არასდროს არის გვიანი დაზოგვის დაწყება.
წლების შეკავება
აი რას შეიძლება ელოდოთ თქვენი სხეულისგან ათწლეულების განმავლობაში
20წ
30s
40s
ვარჯიშში, თუმცა, ინტენსიური სესიები კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შემდეგ სწორად დაისვენეთ.
50s
სიბერე არ გახმება მათ
გაიცანი ველოსიპედის ისტორიაში უძველესი გამარჯვებულები
(სურათი: welloffside.com)
Firmin Lambot, ბელგია
ტურ დე ფრანსის უძველესი გამარჯვებული
ბელგიელი ველოსიპედისტი ლამბოტი გახდა - და რჩება - ტურის ყველაზე ხანდაზმული გამარჯვებული, როდესაც მან მეორე გამარჯვება მოიპოვა 1922 წელს, 36 წლისა და ოთხი თვის ასაკში.
მიუხედავად იმისა, რომ წინა რბოლებში მას ჰქონდა ექვსი ეტაპის მოგება, ის ასევე გახდა პირველი ადამიანი, ვინც მოიგო გენერალური კლასიფიკაცია რბოლაში არც ერთი გამარჯვების გარეშე.
კრისტინ არმსტრონგი, აშშ
ყველაზე ძველი ოლიმპიური ქრონომეტრაჟის ჩემპიონი
2008 წელს ემა პულის ოლიმპიურ ოქრომდე დაამარცხა, ერთი წლის შემდეგ არმსტრონგი პენსიაზე გავიდა და ოჯახი შექმნა - მხოლოდ 2011 წელს გადაიფიქრა ლონდონის თამაშებზე ტიტულის დაცვის მიზნით. მან სწორედ ასე მოიქცა 39 წლის დაბადებიდან 10 დღით ადრე.
კრის ჰორნერი, აშშ
უძველესი ვუელტა ესპანელი გამარჯვებული
იმედია ყველას ჩვენთვის. 2013 წელს ჰორნერი 41 წლისა და 307 დღის ასაკში გახდა გრან ტურის ყველაზე ხანდაზმული გამარჯვებული.
შვიდი დღის შემდეგ მან მოხსნა საკუთარი რეკორდი, მოიგო მე-10 ეტაპი და დაიბრუნა წითელი მაისური, რომელიც ეჭირა მომდევნო 13 დღის განმავლობაში, მადრიდისკენ მიმავალ გზამდე. გამარჯვებამ ასევე გახადა ის ყველაზე ხანდაზმული გამარჯვებული ნებისმიერ გრანდ ტურში.
აიღე ეს, ლამბოტ.
