ცოცვა ისეთივე ტექნიკაა, როგორც ფიტნესი. გამოიყენეთ ჩვენი პროფესიონალური რჩევები, რათა დაიპყროთ მკვლელი ასვლა და კვლავ დარჩეთ ენერგია ტანკში
ფილტვები, როგორიცაა აირბალიშები და ფოლადის ფეხები, რა თქმა უნდა, გაადვილებს ამ მკვლელი ასვლის გამოწვევას, მაგრამ მხოლოდ ფიზიკური უნარები არ მოგცემთ გარანტიას, რომ მთების მეფე გახდებით. ტექნიკას, გონებრივ მომზადებას, გორაკთან გაცნობას და სწორი მექანიზმის არჩევას - ორივე გაგებით - ყველა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წარმატებით და თანმიმდევრულად, რათა უზრუნველყოთ თქვენი მწვერვალების მიღწევა და გადალახვა.
საბედნიეროდ, ველოსიპედისტი იცნობს რამდენიმე ადამიანს, ვისთვისაც ასვლა სამუშაოს ნაწილია, და მათ აქვთ რამდენიმე ექსკლუზიური ხრიკი და რჩევა, რომლებიც დაგეხმარებათ წინ და მაღლა ასწიოთ…
1. დაიწყეთ სტაბილურად
"ეს უაზროა, მაგრამ თქვენი ასვლის სიძლიერის გაუმჯობესების გასაღები არის რამდენიმე ბორცვზე ასვლა", - ამბობს პოლ მილი, მწვრთნელი და elitecycling.co.uk-ის მფლობელი.
„როდესაც იწყებთ, კარგი იდეაა, რაც შეიძლება სტაბილურად იმოძრაოთ მსუბუქ მექანიზმზე, რათა ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული სხვადასხვა გრადიენტებზე. გააკონტროლეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და იმუშავეთ რიტმის პოვნაზე. თქვენ ცდილობთ დახვეწოთ თქვენი ტექნიკა და მართოთ თქვენი შედეგიც.
'მოძებნეთ მარშრუტები რამდენიმე ბორცვით, რომლებსაც დიდი დრო სჭირდება და მოიცავს მრავალფეროვან გრადიენტს – 5%-დან 12%-მდე. თუ თქვენს მახლობლად მხოლოდ ერთი ბორცვი გაქვთ, რომელიც შეესაბამება კანონპროექტს, შეხედეთ, გაიმეორეთ ასვლა სამჯერ ან ოთხჯერ.'
2. გააკეთე შენი კვლევა
"თუ თქვენ გაქვთ დასახული მიზანი და იცით ასვლის ტიპები, რომლებზეც მიდიხართ, მაშინ უპირველეს ყოვლისა უნდა დაადგინოთ გადაცემათა კოეფიციენტები, რომლებიც გჭირდებათ", - ამბობს ბენ სიმონსი, ბრიტანული ველოსიპედის კლუბის მწვრთნელი და ყოფილი. Team Wiggle-ის მრჩეველი.
"უფრო ციცაბო გრადიენტებს შეიძლება დასჭირდეს კომპაქტური ჯაჭვის ნაკრები ან უფრო ფართო თანაფარდობის კასეტა. ცოტა ხნის წინ ვიარე Giro delle Dolomiti [ექვსსაფეხურიანი სამოყვარულო რბოლა იტალიის დოლომიტების მთიანეთში], რომელსაც ჰქონდა საკმაოდ ციცაბო გრადიენტები.
'მე არ ვაფასებდი მათ, რადგან ჩემი ყველაზე პატარა მექანიზმი იყო 39x25 - სხვების უმეტესობა მოძრაობდა 36x28. მე ვისარგებლებდი პატარა მექანიზმით, რადგან ჩემი ტემპი მართლაც დაბალი იყო ზოგიერთ 20%-იან გრადიენტზე.'
3. მოერგეთ თქვენს გარემოცვას
"მოძებნეთ პოზიტიური ასპექტები ყოველ ასვლაში", - ამბობს სიმონსი. „და გამოიყენეთ ის ბორცვები, რომლებიც ხელთ გაქვთ ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად.“თუ თქვენ ცხოვრობთ ბრტყელ უბანში, სადაც შედარებით მოკლე, მკვეთრი ასვლა გაქვთ, შეგიძლიათ შეტევა საკმაოდ ძლიერად.
„ამას მეტი ანაერობული ძალისხმევა დასჭირდება და სუნთქვა არ იმოქმედებს მანამ, სანამ არ მიაღწევთ ასვლის მწვერვალს, როდესაც ცდილობთ ჟანგბადის დავალიანების შეცვლას.
'ეს დაგეხმარება გორაზე ასვლისას ერთ-ერთი საკვანძო უნარ-ჩვევის გამომუშავებაში - შეგეძლოთ შეაფასოთ თქვენი ძალისხმევა ასვლის ტიპისა და მისი ხანგრძლივობის მიხედვით, რათა არ ატაროთ ძალიან კომფორტულად ან ძალიან მძიმედ და არ იბრძვით. მიაღწიეთ მწვერვალს.'
4. ჩამოდით სასწორზე
ცოცვაში ერთ-ერთი მთავარი ხელშემწყობი ფაქტორია ძალა-წონის თანაფარდობა. „თქვენი სხეულის შემადგენლობის გარკვევა, ცხიმოვანი წონა კუნთების წონასთან შედარებით, კარგი საწყისი ადგილია“, ამბობს ნაიჯელ მიტჩელი, ბრიტანული ველოსიპედის გუნდის დიეტოლოგი და სპორტული კვების ბრენდის CNP-ის მრჩეველი.
„მიიღეთ ჩვევა, აღნიშნოთ რას ჭამთ და სვამთ დღის განმავლობაში. ყურადღება მიაქციეთ კალორიულ საკვებს, რომელიც არ დაიწვება ვარჯიშის განმავლობაში. თუ წონაში დაკლებას და კუნთების შენარჩუნებას ან განვითარებას ცდილობთ, დააყენეთ მიღწევადი მიზანი, ვთქვათ, 500 კალორიით ნაკლები დღეში და გამოთვალეთ რამდენ კალორიას წვავთ მგზავრობისას.
„მარხვა ცხენოსნობა დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირებაში - თუ ეს კეთდება შედარებით დაბალი ინტენსივობით [გულისცემის ზონები 1-2]“, ამბობს მიტჩელი. „მაგრამ თუ ასვლაზე ვარჯიშობთ ან ინტენსივობის ამაღლებას, მაშინ დალიეთ ცილა გასვლამდე. პროტეინის შაიკის ამინომჟავების გამოყენება დაგეხმარებათ ცხიმის შემცირებაში, მაგრამ თქვენ მაინც მიიღებთ გლუკოზას ცილის გარდაქმნიდან და ეს ასევე ხელს შეუწყობს აღდგენას.''
5. ტემპი ადგილისთვის
"ბევრი მხედარი იყენებს დენის მრიცხველებს და გულისცემის მონიტორებს მათი ტემპის შესაფასებლად", - ამბობს სიმონსი. „ტურ დე ფრანსის დროს კრის ფრომი გამუდმებით ამოწმებდა თავის სიმძლავრეს ასვლის დროს, რათა არ გასულიყო წითელზე და საბოლოოდ არ დაეკარგა დრო მეტოქეებთან.“.
თუ არ გაქვთ წვდომა დენის მრიცხველზე, გულისცემის მონიტორიც დაგეხმარებათ. „ეს არ არის ისეთი ზუსტი განსჯა პირდაპირი ძალისხმევის დროს, დენის მრიცხველებთან შედარებით, მაგრამ ის დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ძალისხმევა.“
6. იპოვეთ კადენციის თანმიმდევრულობა
"ზოგი მხედარი აღმოაჩენს, რომ მათი კარდიო სისტემა არის მაღალი ტემპის შემზღუდველი ფაქტორი - ამ შემთხვევაში მე მათ მოვუწოდებ, ყურადღება გაამახვილონ სუნთქვაზე და ნელ-ნელა გაზარდონ კადენცია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში", - ამბობს მილი.
მეტი რეგულარული სესიების დამატება არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს ასვლას, არამედ გარკვეულ თავდაჯერებულობას აღძრავს, როცა გაუმჯობესებას შეამჩნევთ.
"სტაბილური ტემპი აუცილებელია", - ამბობს ის. „ხშირად ვხედავ, რომ ახალბედები აიძულებენ უფრო ადრე ასვლას. კარგი ვარჯიშია ასვლა ნორმალურზე მაღალი ტემპის შენარჩუნებით - შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სამიზნე დაახლოებით 80 rpm. მაღალი ტემპით ასვლა ასევე გაძლევს უფრო მეტ თავდაჯერებულობას, თუ გრადიენტი გაიზრდება ან დაიღალე. მანევრირების ადგილია.'
7. მოემზადე
„გორაკებზე გადაცემის არჩევანი შეიძლება იყოს დამოკიდებული იმაზე, თუ სად ცხოვრობთ და მგზავრობთ“, ამბობს მილი. „თუ ლონდონში ხართ, მაშინ ადგილობრივ ბორცვებზე სიარული პირველ რიგში გაცნობებთ კარგი ტექნიკით ტარებას და ცვლადი კადენციების ვარჯიშს, რათა ნახოთ გაუმჯობესება.“
მაგრამ თუ თქვენ ცხოვრობთ ქალაქგარეთ, შესაძლოა სხვა ასპექტების მოგვარება დასჭირდეს ასვლის გრადიენტის მიხედვით - რა თქმა უნდა, სასურველია გადაცემათა კოეფიციენტის შემოწმება.
„დამწყებთათვის კომპაქტური ჯაჭვის ნაკრები იქნება ძალიან კარგი არჩევანი გადაცემათა კოეფიციენტის უფრო ფართო თანაფარდობის გამო“, ამბობს მილი.
რობ ჰეილსი ეთანხმება: „როდესაც მექანიკოსმა მომიმაგრა კომპაქტური ჯაჭვის მოწყობილობა, მე მეგონა, რომ ის თავხედი იყო, მაგრამ პიკის რაიონში სიარულის შემდეგ დავურეკე მას მადლობის სათქმელად. როდესაც გრძელი მგზავრობისას ხართ, ვთქვათ 80-დან 100 მილამდე, და ბოლოს არის რამდენიმე ბორცვი, თქვენ აფასებთ ამ ტიპის მექანიზმს, რომელიც დაგეხმარებათ, როცა ფეხები გტკივათ.'.
8. ითამაშე გონების თამაშები
"ტკივილი დროებითია", - ამბობს სიმონსი. "მწვერვალი იმაზე მალე მოვა, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. თუ თქვენ გტკივათ, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ სხვები ისევე გტკივათ, როგორც თქვენ, თუ არა უფრო მეტად.
საუკეთესო ველოსიპედის მხედრები არიან ისინი, ვისაც ყველაზე მეტად შეუძლია საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოს. არ დანებდეთ და ყოველთვის გააგრძელეთ მწვერვალზე ასვლა და დაღმართზე დასვენება.'
9. დაამატეთ მრავალფეროვნება წინსვლისას
„მე აღმოვაჩინე, რომ ჯიშის დამატება კადენციურ ნამუშევარში კარგი მომზადება იყო ისეთი ღონისძიებებისთვის, როგორიცაა ეროვნული გორაზე ასვლა“, ამბობს ჰეილსი.
'დაადექით გორაკებს ზომიერად და დაუთმეთ ხუთწუთიანი პერიოდის ორი-სამი წუთი მუშაობას დაახლოებით 70-დან 75 rpm-ზე - რა თქმა უნდა, არაუმეტეს 60 rpm-ზე - შემდეგ დაარტყით პატარა რგოლს, შეინარჩუნეთ მსგავსი ტემპი, მაგრამ კადენციის გაზრდა 110-დან 120 rpm-მდე. აღმოვაჩინე, რომ ეს ნაზავი შესანიშნავია ადაპტაციისთვის, სასარგებლო ფიტნესისთვის და საკმაოდ კარგად აშორებს გონებას სისხლიანი დამღლელი ბორცვებისგან!'
10. დაიკავეთ პოლის პოზიცია
'როცა ასვლაზე უფრო კომფორტული ხარ და ჯგუფთან ერთად მიდიხარ, მიზნად დაისახე გორაზე მიდგომა და ასვლისას შეხედე, რომ წინ დარჩე რაც შეიძლება დიდხანს, - ამბობს რობ ჰეილსი, სამგზის ოლიმპიური მედალოსანი და მსოფლიოსა და ევროპის ჩემპიონი.
"ეს გაძლევთ "მოცურების ოთახს" და მოტივაციას, შეინარჩუნოთ უფრო ძლიერი მთამსვლელების ტემპი, რაც გიბიძგებთ თქვენი კომფორტის ზონიდან.თუ უკნიდან იწყებ და მაშინვე დაგაგდებ, მაშინ ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს შენზე გონებრივად და დაქვეითდეს მოტივაცია, რომ აიძულო თავი.“სადაც შესაძლებელია, შეეცადეთ ამოიღოთ ნაკბენი გრადიენტიდან კუთხეებში ფართოდ გასვლით და მწვერვალის თავიდან აცილებით – ის დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ რიტმი.
