ველოსიპედის კადენციაში ბევრად მეტია, ვიდრე უბრალოდ პედლების ტრიალი, ეს საკმაოდ ხელოვნების ფორმაა
პედალის შემობრუნება არის ყველა ველოსიპედის შესრულების ძირითადი ერთეული. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი არასოდეს ფიქრობს მეორედ, ამწეების ტრიალების სიჩქარემ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ეფექტურობაზე და დაღლილობის მართვის უნარზე.
უყურეთ ნებისმიერი ველოსიპედის რბოლის ისტორიულ კადრებს და მხედრების ნელი და შრომისმოყვარე სტილი არის პირველი რამ, რაც გამოგადგებათ. ჯერ კიდევ 1990-იან წლებში, მხედრები ეტაპებზე ცდილობდნენ გზას.
შეადარეთ დაახლოებით 60 რევოლუცია წუთში 1997 წლის ტურ დე ფრანსის გამარჯვებულმა იან ულრიხმა პრიმოზ როგლიჩის ფეხის დაბუნდოვანებასთან შედარებით, ასზე მეტი რევოლუციის რობოტიზმთან შედარებით - და აშკარაა, რომ შემობრუნება მოხდა იმაში, თუ როგორ უბიძგებს პროფესიონალები. პედლები.
'ფართო კადენციური "კონვერტის" ქონა ველოსიპედისტის საჭურველში ძლიერი იარაღია, - ამბობს მწვრთნელი ტომ ნიუმენი.
'სწრაფად და ეფექტურად პედლინგი არის ძირითადი უნარი - იფიქრეთ გუნდის დევნილებზე და როგორ იყენებენ ისინი მაღალ ტემპს სიჩქარის შესანარჩუნებლად.'
როგორ გავზომოთ კადენცია
Cadence, რომლის გაზომვა შესაძლებელია ველოსიპედის კომპიუტერის გამოყენებით, მნიშვნელოვანია სამი მიზეზის გამო, ამბობს ბრიტანელი ველოსიპედის მწვრთნელი უილ ნიუტონი: „მნიშვნელოვანია, რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ ველოსიპედის ტარება. ტრეკის მხედრისთვის სწრაფი სიარული ნიშნავს ფეხების უფრო სწრაფად გადატრიალებას, რადგან მათ არ აქვთ სიჩქარის შეცვლის შესაძლებლობა.
'მეორე, ეს ეხება ეფექტურობას, რადგან კადენცია არის ძალისხმევის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა გარკვეული სიჩქარით ტარებისთვის.'
და ბოლოს, უფრო მაღალი ტემპით სიარული უფრო ადვილია თქვენი სხეულისთვის. „ლენს არმსტრონგი, რომელიც მოძრაობდა დაახლოებით 110 ბრუნით წუთში, ყოველთვის მუშაობდა იმის საფუძველზე, რომ მაღალი ტემპი უფრო მეტ სტრესს აყენებს თქვენს კარდიო სისტემას, ხოლო დაბალი სიჩქარით სიარული უფრო რთულია კუნთებისთვის“, - ამბობს ნიუტონი.
მწვრთნელი რიკ შტერნი ეთანხმება. 'უფრო მაღალი კადენციის გამოყენება - მაგალითად, 80 rpm vs 60 rpm - იწვევს უკეთეს "შეგრძნებას", პლუს ეს ამცირებს ძალებს, რომლებიც უნდა მიმართოთ, რომ დარჩეთ კონკრეტულ სიმძლავრეზე.'.
ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული? "ნებისმიერი სიმძლავრის ტარებისთვის, უფრო მაღალი ტემპი მოითხოვს ნაკლებ კუნთოვან ძალას თითო რევოლუციაზე, ამიტომ თქვენი პედლებით სრიალი უფრო მეტად ეყრდნობა თქვენს კუნთოვან გამძლეობას და ნაკლებად თქვენს ძალას", - ამბობს მწვრთნელი პოლ ბატლერი.
'ეს გაადვილებს ამ მოცემული ძალაუფლების შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში.'
უმაღლესი კადენციის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
უმაღლესი კადენციის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის დაგეხმარებათ გორაკებზე ასვლაში. „არ შეცვალოთ სიჩქარე ადრე მხოლოდ იმიტომ, რომ ხედავთ გორაკს“, აფრთხილებს ნიუტონი.
'ბევრი ადამიანი ძალიან ადრე იჭერს მას პატარა რგოლში და კარგავს იმპულსს. ეს არის განსხვავება გზის მრბოლელსა და სპორტულ მხედარს შორის.თუ გზის მრბოლელი ხართ, თავს ესხმით გორაკს და ღეჭავთ გისოსებს, რომ დარჩეთ ყველაზე ძლიერი მხედრის საჭეზე. თუ სპორტული მხედარი ხართ, საკუთარი ტემპით იმოგზაურებთ და გააკეთებთ იმას, რაც გჭირდებათ გორაზე ასასვლელად.
ეს კარგია - სპორტი პირადი გამოწვევაა და არა რბოლა - მაგრამ ის არ დაგიცავს ჯგუფში, თუ რბოლა გინდა.'.
ღირს გვახსოვდეს, რომ ყოველთვის არ უნდა დაისახო მაღალი ტემპი.
"ერთი მნიშვნელოვანი რამ კადენციის შესახებ არის უნარი სწრაფად შეიცვალოს დაბალიდან მაღალზე", - ამბობს ნიუტონი. კრის ფრომის თავდასხმები ტურ დე ფრანსზე მოიცავდა ტრიალებს მასიურად მაღალი ტემპით, ასე რომ, ეს არის შეტევა ან პასუხის გაცემა.
'თუ რბოლაში ხართ და ვინმე ჯგუფიდან თავს დაესხმება მაღალი სიჩქარით, თქვენ შეძლებთ მათთან დარჩენას ან დახურვას. თუ ვინმე თავს დაესხმება დაბალი სიჩქარით უფრო მაღალი ტემპით, გაცილებით რთულია მისი შეჩერება.'
უბრალოდ დიდი მექანიზმის მაღალი ტემპით დარტყმა არ არის კარგი იდეა. „თუ ქარს ან ცრუ ბინას შეეჯახებით, ორთქლი გექნებათ“, ამბობს ნიუტონი.
'ამიტომ უნდა ივარჯიშო უფრო მაღალ და დაბალ სიჩქარეზე - რეალურ სამყაროში ყოველთვის 110 rpm-ზე ტარებას არ შეგიძლია.'
სინამდვილეში, უფრო დაბალ კადენციასაც შეიძლება ჰქონდეს სარგებელი. "ყველა მტკიცებულება აჩვენებს, რომ დაბალი და ზომიერი კადენცია - 40-60 rpm - ყველაზე ეფექტურია", - ამბობს Stern.
'თქვენ იყენებთ ნაკლებ ენერგიას და წვავთ მეტ ცხიმს. უფრო სწრაფად პედლინგი ხარჯავს მეტ ენერგიას და წვავს მეტ ნახშირწყლებს.'
თუ თქვენ ხართ ის სპორტული მხედარი, რომელიც ნიუტონმა ახსენა, ეს შეიძლება ახსნას, თუ რატომ გირჩევნიათ უფრო დაბალი ტემპი აღმართზე - ასე რომ თქვენ გაქვთ მეტი ენერგია მწვერვალზე ასვლისას.
'Cadence არის დამოკიდებული ცვლადი და არა დამოუკიდებელი ცვლადი, - ამბობს Stern.
'თქვით, რომ მოგზაურობთ 13 კმ/სთ სიჩქარით 300 ვტ სიმძლავრით. ყველაზე დაბალი გადაცემათა კოეფიციენტით 39x25, თქვენ პედლებით მართავდით დაახლოებით 65 rpm-ზე. თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს კადენცია თქვენი სიჩქარის გაზრდის გარეშე, რაც თავის მხრივ მოითხოვს ენერგიის გამომუშავების გაზრდას. თუ ფიტნესზე მუშაობთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ სიმძლავრე და, შესაბამისად, სიჩქარე.'
და ასე ხდები მრბოლელი.
როგორ ვავარჯიშოთ თქვენი კადენცია
"თქვენი სარბოლო სიჩქარე ჩვეულებრივ დაეცემა 90-100 rpm-ს შორის", ამბობს ნიუმენი. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მის გაუმჯობესებაზე დროთა განმავლობაში, რათა ის მეორე ბუნებად იქცეს.
'შეგიძლიათ ჩართოთ კადენციის სესია თქვენს სავარჯიშო სირბილებში 30 წამის შესრულებით 130 rpm-ზე, შემდეგ 30 წამი 90 rpm-ზე. იარეთ ოთხიდან ექვსამდე ერთ ბლოკში, შემდეგ მიიღეთ 10 წუთი მარტივი ტრიალი და ისევ წადით.'
'ზოგადად, ჯობია, ეს ატარო მოგზაურობის ან ტურბო სესიაზე, - ეთანხმება ნიუტონი. მაგრამ არის ერთი სესია, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს რეჟიმს: იარეთ ერთ სიჩქარით რამდენიმე საათის განმავლობაში შედარებით ბრტყელ კურსზე.
'გამოიკვლიეთ რა სიჩქარით უნდა ატაროთ თქვენი სამიზნე კადენციის შესანარჩუნებლად და ამ სიჩქარის შესანარჩუნებლად. შეიძლება დაგჭირდეთ სიარული 16 მილი/სთ სიჩქარით, რომ მიაღწიოთ სიჩქარეს 110 ბრ/წთ.ეს არ არის სრულყოფილი, რადგან იქნება ტალღები და ალბათ ქარს დაეცემა რაღაც მომენტში, მაგრამ შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება ახლოს 16 მილი/სთ-თან.
'გააკეთეთ ეს ყოველ კვირას, სანამ არ შეინარჩუნებთ სამიზნე სიჩქარეს. არ შეცვალოთ მექანიზმი, სანამ ამას არ შეძლებთ. ეს არ არის ყველაზე ლამაზი სესია, მაგრამ მე ამას ვურჩევდი ქრონომეტრაჟიან მხედრებს, რომლებიც საშუალოდ 80 rpm-ს აჭარბებდნენ და მათ აიღეს 110 rpm.'.
ტურბო ტრენერი ნამდვილად დაგეხმარებათ, მაშინაც კი, თუ რეალურ პირობებში არ ხართ.
'ერთი სესია, რომელსაც მე გთავაზობთ, არის ზომიერი ძალისხმევით იაროთ და, დაწყებული 80 rpm-დან, გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე ყოველ ხუთ წუთში 10 rpm-ით 120 rpm-მდე, - ამბობს სტერნი.
'ეს საუკეთესოდ კეთდება ტურბოზე, რადგან თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ გადაცემათა კოლოფი ან შეცვალოთ წინააღმდეგობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ პედლები უფრო სწრაფად თქვენი სიმძლავრის შეცვლის გარეშე.'
თქვენც მოგიწევთ ველოსიპედზე მუშაობა.”ძალის ვარჯიში დაგეხმარებათ”, - ამბობს ბატლერი. 'თუ გსურთ, რომ უფრო სწრაფად იაროთ, თქვენ უნდა განავითაროთ სპეციფიკური სიძლიერე, რომ დააყენოთ უფრო დიდი სიჩქარე თქვენი ნორმალური ტემპით.'.
არასდროს გვითქვამს, რომ ადვილი იქნებოდა…
სტილი და ნივთიერება
შეიძლება იფიქროთ, რომ მაღალი ტემპი ეყრდნობა გლუვ პედლების ტექნიკას, მაგრამ ნიუტონი ოდნავ განსხვავებულ შეხედულებას ფლობს: „მაღალი კადენცია ავითარებს უფრო გლუვ ტექნიკას.
'Cadence არის ნეირომუსკულური რამ. სწორედ ამიტომ ხედავთ ადამიანებს, რომლებიც არ არიან მიჩვეული ტარებას, რომლებიც ქარში ურტყამს დიდ მექანიზმს. თავიდან ფიქრობთ, რომ ისინი ცდილობენ რაც შეიძლება სწრაფად იარონ, მაგრამ შემდეგ ხვდები, რომ მათ უბრალოდ არ შეუძლიათ ასე სწრაფად პედლები. ისინი ცდილობენ იპოვონ კომფორტული ტემპი, მაგრამ ისინი არასოდეს არიან გლუვი.
'ისინი ებრძვიან ველოსიპედს და აჭიანურებენ პედალებს. როგორც კი უფრო სწრაფად შეძლებთ პედლს, თქვენი ტექნიკა თავისთავად გამარტივდება.'
