ეს არის ვარჯიში, რომელიც ყველამ ვიცით, რომ უნდა გავაკეთოთ, მაგრამ საოცრად ცოტას შეუძლია ამის სწორად გაკეთება. საბედნიეროდ, ჩვენ ვიცნობთ ადამიანს, რომელსაც შეუძლია
'მე ვმუშაობდი British Cycling-ში და ერთხელ გვქონდა სემინარი ადამიანის მოძრაობის ნიმუშების შესახებ. მთელი ჩემი განყოფილება იქ იყო და ვფიქრობ, იყო ერთი ბიჭი, რომელსაც შეეძლო ჩაჯდომა. ყველა დანარჩენს ჰქონდა ჩაჯდომის ვერსია, რომელიც ნამდვილად არ იყო ჩახშობა.'
უილ ნიუტონი არის გამძლეობის სპორტის მწვრთნელი, რომელიც ამბობს, რომ მისი მიზანია ხალხის კარგად მოძრაობა, რათა ისინი უფრო ეფექტური ადამიანები გახადონ და არა მხოლოდ ჩქარი ველოსიპედისტები ან სამჭიდი. სწორედ ამიტომ, მისი აზრით, ჩაჯდომა ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ველოსიპედს მართავს.
"ადამიანების უმეტესობა უყურებს ჩაჯდომას და ფიქრობს: "ეს აჩქარებს ციკლს". მე ვუყურებ მას და ვფიქრობ, რომ ეს მე მქცევს უკეთეს ადამიანურ მანქანად. ის რეალურად დამეხმარება დავძლიო ზოგიერთი უარყოფითი რამ, რასაც ველოსიპედი ახდენს ჩემს სხეულს.
„ველოსიპედით სიარული არ არის ადამიანის ბუნებრივი საქმიანობა. ველოსიპედის პოზა არ არის ისეთი, როგორშიც ჩვენ განვვითარდით, ამიტომ ადამიანები, რომლებიც ბევრს ველოსიპედით, ხშირად ასრულებენ ტიპიური ველოსიპედისტის პოზას - თეძოს მოკლე მომხრელებს, იხვის ძუას.
ჩაჯდომა იყენებს ადამიანის მოძრაობის ფუნდამენტურ ნიმუშებს. თუ პატარა ბავშვები გყავთ, დაინახავთ, რომ ეს მათთვის ნორმალური პოზაა და ისინი სიამოვნებით ითამაშებენ სათამაშოებით მჯდომარე მდგომარეობაში საათობით.
„მიზანია ამ უნარის შენარჩუნება, ვიდრე მისი დაკარგვა ველოსიპედის ან სკამებზე ჯდომის დროს. ჩაჯდომა ამცირებს ტრავმის შანსს.'
ველოსიპედისტებისთვის მორგებული ფეხის ვარჯიშების უფრო ფართო სახელმძღვანელოსთვის იხილეთ ჩვენი სახელმძღვანელო აქ.
როგორ დავიწყოთ
დასაწყებად, ნიუტონი რეკომენდაციას უწევს ჭიქით ჩაჯდომას, რომელიც გულისხმობს ისეთი წონის დაჭერას, როგორიცაა კეტბელი ან ჰანტელი მკერდთან ახლოს (თუ ეს წონა არ გაქვთ, წიგნებით სავსე პატარა ზურგჩანთა გამოგივათ).
„ბიჭს, რომელმაც გამოიგონა გობლით squats ჰქვია დენ ჯონი და მან შეიმუშავა ისინი არა როგორც ძალის სავარჯიშო, არამედ როგორც საშუალება ასწავლოს თავის სტუდენტებს როგორ გააკეთონ squat სწორად“, - ამბობს ნიუტონი. "წონა ნამდვილად არის საპირწონე, რათა თავიდან აიცილოთ უკან დახევა."
მიმართეთ სწორად და გობლით ჩაჯდომა მიზნად ისახავს დუნდულოებს, ბარძაყებს, ოთხკუთხედს და გარკვეულწილად, ხბოს კუნთებს. ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს მობილურობა თქვენს ტერფებსა და თეძოებში და შეუძლია გაათავისუფლოს მუხლის ტკივილიც კი. ეს არის კუნთების ეფექტური აგენტი და გთავაზობთ კარგ კარდიო ვარჯიშს და კალორიების დაწვას.
"ის ასევე გააძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს და მოგცემთ უნარს სწორად გაააქტიუროთ თქვენი ბირთვი", - ამბობს ნიუტონი. "ეს თითქმის მთელი სხეულის ვარჯიშია."
უილ ნიუტონის ვარჯიშის შესახებ მეტის გასაგებად ეწვიეთ limitlessfitness.com
სახელმძღვანელო ფეხებამდე, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ squats სწორად
| თავი | შეინახეთ ნიკაპი მოქცეული და თვალები მოუთმენლად ველით, რომ ნეიტრალური ხერხემალი შეინარჩუნოთ კისერზე. არ შეგეშინდეთ ახედოთ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ჰიპერგაფართოება. |
| მხრები | მხრები ჩამოწიეთ და უკან დაიწიეთ ხერხემლის სტაბილიზაციაში. |
| Kettlebell | დაიწყეთ წონა მკერდთან ახლოს და მოაშორეთ იგი საჭიროებისამებრ ჩაჯდომის დროს, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა და ვერტიკალური პოზა. |
| მკერდი | მკერდი მაღლა. ზოგიერთ ველოსიპედისტს შეიძლება აწუხებდეს ველოსიპედზე ხშირად დახრილობა, ამიტომ გულმკერდის ხერხემლის გასახსნელად ვარჯიშები კარგი იდეაა. |
| იდაყვები | ყველაზე დაბალ პოზაში მიზნად დაისახეთ, რომ იდაყვები მხოლოდ მუხლების შიგნითა კუნთებს შეეხოთ. |
| თეძოები | ფეხზე დგომიდან, დაიწყეთ მოძრაობა ჯერ თეძოებში "გატეხვით", რასაც მოჰყვება მუხლები. |
| გლუტები | გაწურეთ დუნდულოები, როცა იწყებთ ჩაჯდომას. მიზნად დაისახეთ, რაც შეიძლება დაბლა, ისე, რომ თქვენი დუნდულები არსებითად დაეყრდნოთ თქვენს ხბოებს ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში. |
| უკან | შეინახეთ ზურგი თავდაყირა და ხერხემალი მის ბუნებრივ გასწორებაში. გამოიყენეთ წონა, რათა თავიდან აიცილოთ წინ გადახრილობა. |
| მუხლები | როდესაც იჯექით, თვალყური ადევნეთ თქვენს მუხლებს თითოეული ფეხის მეორე თითის შესაბამისად. ნუ მისცემთ უფლებას მუხლები ფეხზე დგომისას შიგნიდან ჩამოიქცეს. |
| Core | გამაგრეთ თქვენი ბირთვი მთელი squat-ის განმავლობაში. ნუ მიიზიდავთ მუცლის ღილს ხერხემლისკენ, როგორც ამას ხშირად გვთავაზობენ. ამის ნაცვლად, წარმოიდგინეთ, რომ ატარებთ ქამარს და აჭერთ მუცელს ამ ქამარზე. |
| ფეხები |
ფეხები იატაკზე. იზრუნეთ, რომ თქვენი წონა თანაბრად გადანაწილდეს ქუსლებზე და სახსრებზე თქვენი დიდი და პატარა თითის ძირში - თითქმის სამფეხის მსგავსად. ნუ გადახრით წინ ფეხის თითებზე. შეინარჩუნეთ ბუნებრივი თაღი თქვენს ფეხში; არ დაუშვათ თქვენი ფეხები შიგნით ჩავარდნილი. იდეალურად თქვენი ფეხები უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ წინ, თუმცა კარგია, ოდნავ მიმართოთ მათ გარეთ, თუ უფრო ბუნებრივად იგრძნობთ თავს და ათავისუფლებს სტრესს თქვენს მუხლებს. დადექით ფეხზე დაახლოებით მხრების სიგანეზე. თქვენ მიზნად ისახავთ თეძოების მოთავსებას თქვენს ტერფებს შორის ჩაჯდომის ბოლოში, ასე რომ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი პოზიციის ოდნავ გაფართოება ამის დასაკმაყოფილებლად. |
ტოპ რჩევები ჩაჯდომისთვის
პატივი მიაგეთ ვარჯიშების მეფეს
ილუსტრაციები: mannglemike.com
